ΥΓΙΗΣ ΕΓΚΕΦΑΛΟΣ: ΤΙ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΘΕ ΠΡΩΙ ΔΥΟ ΚΟΡΥΦΑΙΟΙ ΝΕΥΡΟΕΠΙΣΤΗΜΟΝΕΣ

Γίνεται ο εγκέφαλος να λειτουργεί καλύτερα μέσα στην ημέρα; Γίνεται, αλλάζοντας τις πρωινές μας συνήθειες, λένε δυο κορυφαίοι Αμερικανοί νευροεπιστήμονες. Τι περιλαμβάνει η δική τους πρωινή ρουτίνα; 

Με τόσες πληροφορίες να κατακλύζουν τον υπολογιστή και τη σκέψη μου καθημερινά, από το πρωί μέχρι το τέλος της ημέρας, υπάρχουν φορές που αισθάνομαι… βομβαρδισμένη. Νιώθω κουρασμένη. Ο εγκέφαλός μου δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί. Συχνά έχω την αίσθηση ότι πρέπει να αδειάσω το μυαλό μου από πολλά άχρηστα «σκουπίδια». Μιλώντας με φίλους και γνωστούς, κατάλαβα ότι δεν είμαι η μόνη.

Αναζητώντας τρόπους να αποσυμπιέσω τον νου και να τον βοηθήσω να λειτουργεί καλύτερα, έπεσα πάνω στην εφαρμογή διαλογισμού BrainTap και στον δημιουργό της, τον νευροεπιστήμονα Dr. Patrick K. Porter, αλλά και στην Dr. Kristen Willeumier, η δουλειά της οποίας εστιάζει στη νευροβιολογία και τη νευροαπεικόνιση. Και οι δύο είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στις ΗΠΑ ως ειδικοί στην εκγύμναση του εγκεφάλου, καθώς προσφέρουν μια σειρά λύσεων και τρόπων για να ενισχύσουμε τις γνωστικές μας λειτουργίες.

Τι κάνουν εκείνοι για να ενδυναμώσουν την εγκεφαλική τους λειτουργία; Τι περιλαμβάνει η καθημερινή τους ρουτίνα; Καθώς το ξεκίνημα της ημέρας είναι η πιο σημαντική στιγμή για να τονώσουμε τις δυνάμεις του μυαλού, αναζήτησα τις δικές τους πρωινές συνήθειες. Όσο εγώ τις εφαρμόζω, για να επιστρέψω με feedback για την αποτελεσματικότητά τους, τις μοιράζομαι μαζί σας.

Συνήθεια #1: Ξύπνημα χωρίς ξυπνητήρι

istock

«Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα για το νευρικό σύστημα από το να ξυπνάμε με έναν επίμονο, εκνευριστικό ήχο», λέει o Dr. Patrick K. Porter. Πώς όμως γίνεται να ξυπνάμε μόνοι μας, με φυσικό τρόπο, όχι όποτε τύχει αλλά την ώρα που θέλουμε; Ο ίδιος χρησιμοποιεί μια συσκευή διαθέσιμη στις ΗΠΑ, αρκετά ακριβή, η οποία περιλαμβάνει ένα υπόστρωμα με ελεγχόμενη θερμοκρασία. Μέσω σχετικής εφαρμογής, προγραμματίζει να ανέβει η θερμοκρασία την ώρα που θέλει να ξυπνήσει, κάτι που τον αφυπνίζει. Χάρη στον κιρκάδιο ρυθμό, το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο να ενεργοποιείται από τα φυσικά ερεθίσματα του φωτός και της θερμοκρασίας. Εναλλακτικά, προτείνει τουλάχιστον έναν απαλό ήχο αφύπνισης.

Συνήθεια #2: Πρωινός διαλογισμός

istock

Λίγα λεπτά πρωινού διαλογισμού βοηθούν το σώμα να συντονιστεί και τον εγκέφαλο να ξεκινήσει τη μέρα με περισσότερες δυνάμεις. Ο διαλογισμός ανακουφίζει από το άγχος, ρίχνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης και της επινεφρίνης στο αίμα και ρυθμίζει έτσι την αρτηριακή πίεση και την αναπνοή.

«Επιπλέον, συμβάλλει σε ένα είδος συντονισμού του εγκεφάλου, που ενισχύει τη μάθηση, την προσοχή, τη συγκέντρωση και τη δημιουργικότητα», λέει η Dr. Kristen Willeumier.

Συνήθεια #3: Νερό αντί για καφεΐνη

istock

Αντί για τον συνηθισμένο για τους περισσότερους από εμάς καφέ, η Dr. Willeumier ξεκινάει τη μέρα της πίνοντας 2 ποτήρια νερό. Το δεύτερο, με μερικές σταγόνες φρεσκοστυμμένου λεμονιού. O Dr. Patrick K. Porter πίνει ακόμα περισσότερο, προτού κάνει την πρωινή του γυμναστική.

Μετά από τουλάχιστον 8 ώρες νηστείας, το σώμα χρειάζεται ενυδάτωση πρώτα απ’ όλα. Η ενυδάτωση ενισχύει τις γνωστικές διεργασίες. Μελέτη που έγινε από το Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Georgia, έδειξε αυξημένη νευρωνική δραστηριότητα σε αφυδατωμένους οργανισμούς. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι το μυαλό αυτών των ανθρώπων χρειαζόταν να δουλέψει πιο σκληρά.

Συνήθεια #4: Προσοχή στο πρωινό

istock

Κανείς από τους δύο αυτούς νευροεπιστήμονες δεν τρώει πρωινό αμέσως μόλις ξυπνήσει. Και οι δύο συμφωνούν ότι αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός μας μόλις ξυπνήσει είναι ενυδάτωση. Για το πρώτο γεύμα της ημέρας, σημασία έχει και η επιλογή των τροφών. Είναι γνωστό πως το έντερο υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου. Οι τροφές που καταναλώνει η Dr. Willeumier περιέχουν συστατικά τα οποία ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου. «Οι μικροοργανισμοί του εντέρου απελευθερώνουν νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη, που είναι υπεύθυνοι για την καλή διάθεση, τη συγκέντρωση και την ευεξία», αναφέρει.

Με αυτά κατά νου, η Dr. Willeumier επιλέγει τροφές φυτικής προέλευσης, για ένα δυναμωτικό ξεκίνημα: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. «Το πρωινό μου περιλαμβάνει πλιγούρι βρόμης με γάλα βρόμης και βιολογικά βατόμουρα, ψωμί Ezekiel (ψωμί του Ιεζεκιήλ ή των Εσσαίων) με αβοκάντο, τόφου σκραμπλ με λάχανο και κόκκινη πιπεριά ή ένα smoothie. Φτιάχνω το smoothie με μισή μπανάνα, 1/3 φλ. γάλα βρόμης, 1/3 φλ. νερό, μισό κ.γ. κακάο σε σκόνη, μισό κ.γ. βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων (αμύγδαλα, καρύδα, Brazilian nuts, πεκάν, καρύδια μακαντέμια, λιναρόσπορο, σπόρους chia) και 1 κ.σ. μανιτάρια, για υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και της γνωστικής λειτουργίας», αναφέρει.

Συνήθεια #5: Λίγα λεπτά άσκησης

istock

Η Dr. Willeumier ξεκινάει την ημέρα της με 1 ώρα γυμναστικής, που περιλαμβάνει τρέξιμο, πιλάτες και κωπηλατικό μηχάνημα, συν 3 φορές την εβδομάδα άσκηση με αντιστάσεις. Ο Dr. Porter προτιμάει 20 λεπτά περπάτημα στο πάρκο. Έρχεται σε επαφή με τη φύση και «μαζεύει» βιταμίνη D, όπως λέει.

Η σωματική άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος. Συμβάλλει επίσης στην απελευθέρωση πρωτεϊνών και ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των νευρώνων και την πλαστικότητα του εγκεφάλου. Πρακτικά, η άσκηση μας βοηθάει να διαχειριζόμαστε το στρες, να κοιμόμαστε καλύτερα και να έχουμε μεγαλύτερη διαύγεια.

Συγκεκριμένα, οι ασκήσεις cardio:

1. Αυξάνουν τη ροή του οξυγόνου στον εγκέφαλο
2. Ενισχύουν τον σχηματισμό νέων νευρωνικών συνδέσεων
3. Μειώνουν τον κίνδυνο της απώλειας μνήμης
4. Αυξάνουν την ικανότητα για διαλογισμό

Η άσκηση που γίνεται το πρωί είναι ιδανική για ανθρώπους που η δουλειά τους απαιτεί πνευματική συγκέντρωση.

Ανάγκη για εξατομίκευση

Αν και ο κιρκάδιος ρυθμός των ανθρώπων είναι ο ίδιος, ο καθένας μας έχει διαφορετικό οργανισμό και διαφορετικές ανάγκες. Το ότι δεν μπορούν να ξυπνήσουν όλοι χωρίς ξυπνητήρι, για παράδειγμα, δεν είναι αμελητέα διαφορά. Τα επιμέρους προβλήματα υγείας και οι ευαισθησίες του καθενός, αλλά ακόμη και το ωράριο της εργασίας μας, υποδεικνύουν την ανάγκη διαφορετικού προγράμματος.

«Οι άνθρωποι θα πρέπει να αγκαλιάσουν τις αλλαγές του τρόπου ζωής που είναι ωφέλιμες για εκείνους. Να επιλέγουν πιο συνειδητά τις καθημερινές συνήθειές τους. Να αναρωτιούνται αν αυτές συμβάλλουν μακροπρόθεσμα στη βελτίωση των γνωστικών τους λειτουργιών. Ακόμη και μόνο μία νέα συνήθεια, αν εφαρμοστεί με συνέπεια και σε βάθος χρόνου, μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην υγεία του εγκεφάλου και τη μακροζωία», λέει η Dr. Willeumier.