Η ΣΩΣΤΗ ΑΝΑΠΝΟΗ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΗ ΜΕΣΗ

Ίσως νομίζεις ότι η αναπνοή μικρό ρόλο έχει να παίξει στους πόνους της μέσης σου. Όταν όμως μάθεις πώς σχετίζεται με τους μυς της πλάτης, θα καταλάβεις ότι το να συνηθίσεις να αναπνέεις και να εκπνέεις σωστά θα σε ωφελήσει με πολύ συγκεκριμένο τρόπο.

Ο επίμονος πόνος στη μέση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα της σύγχρονης καθιστικής ζωής. Δεν είναι μόνο η κακή στάση του σώματος που διατηρεί σφιγμένους τους μυς της πλάτης και του αυχένα και προκαλεί οξύ πόνο. Είναι και το στρες.

«Όταν είμαστε αγχωμένοι, το σώμα μας απελευθερώνει ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, οι οποίες αυξάνουν την ένταση των μυών», έχει πει στο OW η ορθοπεδικός χειρουργός και τραυματολόγος Στέλλα Σωτηριάδη-Βλάχου. «Κάτι τέτοιο, εκτός του ότι μπορεί να επιδεινώσει ακόμη περισσότερο τον πόνο στη μέση, ενδέχεται επίσης να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο: ο έντονος πόνος προκαλεί περισσότερο άγχος, το οποίο του αυξάνει τον πόνο».

Είναι πλέον ιατρικά αποδεδειγμένο ότι το άγχος και το στρες συχνά οδηγούν σε ασυνείδητο σπασμό των μυών. Για να το καταλάβεις, προσπάθησε να παρατηρήσεις το σώμα σου όταν νιώθεις άγχος. Δεν είναι σφιγμένο; Ίσως ασυνείδητα κρατάς την εκπνοή σου, σηκώνεις τους ώμους και σφίγγεις τα δόντια, ενώ σε καταστάσεις πολύ έντονου στρες μοιάζεις σχεδόν να κοκαλώνεις. 

Αυτή η μυϊκή ένταση μπορεί να προκαλέσει πόνους, δυσκαμψία, πονοκεφάλους ή ναυτίες, ενώ, αν το πρόβλημα γίνει χρόνιο, είναι πιθανό να δούμε μέχρι και μειωμένη ευελιξία και κινητικότητα, που εμποδίζουν το άτομο να εκτελέσει ακόμη και απλές, καθημερινές δραστηριότητες.

iStock

Σε άτομα με κατάθλιψη, έχει παρατηρηθεί ότι επηρεάζεται η στάση του σώματος, καθώς οι καταβεβλημένοι άνθρωποι τείνουν να κλείνουν τους ώμους τους και να καμπουριάζουν αρκετά. Αυτή η στάση μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στον αυχένα και να οδηγήσει σε περαιτέρω δυσκαμψία και ένταση.

Πώς η αναπνοή σου συνδέεται με την πλάτη σου;

Σε αυτό το σημείο, έχει ενδιαφέρον να μάθεις πώς η αναπνοή σου συνδέεται με την πλάτη σου. Η σύντομη απάντηση είναι: μέσω του διαφράγματος. Μια πιο επεξηγηματική δίνει η φυσικοθεραπεύτρια Δήμητρα Σκούρα: «Το διάφραγμα είναι ο κύριος μυς της αναπνοής. Είναι ένας επίπεδος μυς σε σχήμα ανοιχτής ομπρέλας που βρίσκεται κάτω από το θώρακα και πάνω από τα όργανα του πεπτικού συστήματος. Πίσω στην πλάτη, ενώνεται με τους πρώτους οσφυϊκούς σπονδύλους και, πλάγια και μπροστά, με το εσωτερικό μέρος των πλευρών.

»Όταν εισπνέουμε, το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω, έτσι οι πνεύμονες γεμίζουν αέρα και το στήθος φουσκώνει. Στην εκπνοή, το διάφραγμα κινείται προς τα πάνω και οι πνεύμονες αδειάζουν. Αν οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης, της μέσης δηλαδή, είναι υπερβολικά σφιγμένοι, σχεδόν μπλοκαρισμένοι, και εφόσον το διάφραγμα συνδέεται άμεσα με αυτούς, το παραμορφώνουν. Μεταφέροντας την έντασή τους προς αυτό, το διάφραγμα σταματά να λειτουργεί αποτελεσματικά στην κίνησή του. Όταν οι μύες της πλάτης επανακτούν το φυσικό μήκος και την κινητικότητά τους, ελευθερώνεται το διάφραγμα και η αναπνοή βρίσκει το φυσικό της εύρος».

Πώς βλάπτει η ρηχή αναπνοή

iStock

Μια ακόμη κακή συνήθεια της σύγχρονης ζωής, την οποία οι περισσότεροι υιοθετούμε χωρίς να το συνειδητοποιούμε είναι η ρηχή αναπνοή. «Με τον καιρό η ρηχή αναπνοή περιορίζει το εύρος κίνησης του διαφράγματος και τη χωρητικότητα των πνευμόνων, και μπορεί να οδηγήσει σε εκείνη τη στάση του σώματος με τους ανυψωμένους ώμους, το προτεταμένο στήθος και την υπερέκταση του αυχένα που παρατηρείται συχνά σε άτομα με εμφύσημα, άσθμα και άλλα αναπνευστικά προβλήματα» διαβάζουμε στο βιβλίο Ανάσα, του James Nestor (εκδ. Διόπτρα).

Η σωστή εισπνοή-εκπνοή ενεργοποιεί πλήρως τον θώρακα, συμβάλλοντας σημαντικά στη βέλτιστη ευελιξία και ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης, του κεφαλιού, του λαιμού και της μέσης. Το μυστικό για τη σωστή αναπνοή και τη διεύρυνση των πνευμόνων, που ενεργοποιεί τον θώρακα και επαναφέρει την ελαστικότητα των μυών, κρύβεται στο άλλο σκέλος της αναπνοής: στην πλήρη εκπνοή.

Σωστή αναπνοή, λιγότεροι πόνοι

«Οι ασθενείς δεν υποφέρουν επειδή δεν μπορούν να προσλάβουν καθαρό αέρα, αλλά επειδή δεν μπορούν να αποβάλουν τον στάσιμο αέρα», είχε πει ο Carl Stough, διευθυντής χορωδίας που έκανε καριέρα ως ειδικός αναπνοής βοηθώντας πολλούς ασθενείς τις δεκαετίες 1950-1960 στις ΗΠΑ. Ήταν εκείνος που συνέδεσε το εμφύσημα με την εκπνοή.

Γνωρίζοντας πώς συνδέονται αναπνοή και οσφυϊκοί μύες, λοιπόν, γίνεται κατανοητό γιατί η εφαρμογή τεχνικών διαχείρισης του άγχους, όπως οι ασκήσεις αναπνοής, ο διαλογισμός και η γιόγκα, μπορούν να μειώσουν την αίσθηση του πόνου, βελτιώνοντας παράλληλα την ψυχική μας ευεξία. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι η πλήρης εισπνοή και εκπνοή, δηλαδή η σωστή αναπνοή, αλλά και η εκμάθηση της διαφραγματικής αναπνοής μπορούν να γίνουν σημαντικά όπλα στην εργαλειοθήκη μας κατά του χρόνιου πόνου.