Η ΙΔΑΝΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΝ ΥΠΟΦΕΡΕΙΣ ΑΠΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΕΥΕΡΕΘΙΣΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ

Ποια είδη γυμναστικής ενδείκνυνται, ποια αντενδείκνυνται και ποια βοηθούν στα συμπτώματα όσων πάσχουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

Καθώς το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι μια χρόνια κατάσταση για την οποία δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη και οριστική θεραπεία, είναι απαραίτητο το άτομο που υποφέρει από αυτό να ακολουθεί ορισμένες συνήθειες στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν όχι μόνο στη διαχείριση αλλά και στη μείωση των συμπτωμάτων.

Η συστηματική σωματική άσκηση είναι αποδεδειγμένα μία από αυτές. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η άσκηση έχει τρία σημαντικά οφέλη για τα άτομα που υποφέρουν από αυτό το σύνδρομο:

1. Μειώνει το στρες που, ως γνωστόν, μπορεί να το ενεργοποιήσει.
2. Βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου και βοηθά το σώμα να αδειάζει από αέρια και έτσι να μειώνεται το πρήξιμο, ο πόνος και η δυσφορία.
3. Προσφέρει μια γενικότερη αίσθηση ευεξίας. Όταν ασκείται κανείς συστηματικά, έχει περισσότερες πιθανότητες να υιοθετήσει κι άλλες υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά του, π.χ. να μην καπνίζει, να ακολουθεί καλύτερη διατροφή κ.λπ.

Ποια άσκηση, όμως;

Μία από τις πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες (δημοσιεύτηκε το 2018 στο επιστημονικό περιοδικό Cytokine) έδειξε ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης είναι ιδανική. Η εν λόγω μελέτη εξήγησε ότι η άσκηση αυτή ρυθμίζει το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου στις γυναίκες μέσω αντιοξειδωτικών και φλεγμονωδών μηχανισμών. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ωφελεί και τους άνδρες, απλά στο συγκεκριμένο πείραμα μελετήθηκαν 109 γυναίκες ηλικίας από 18 έως 41 ετών, οι οποίες παρακολουθηθήκαν για 24 εβδομάδες συστηματικής αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης.

Στο τέλος του πειράματος διαπιστώθηκε πως η βελτίωση των συμπτωμάτων έχει να κάνει με την αντιστροφή της αναλογίας των αντι-προφλεγμονωδών κυτοκινών καθώς και με τη διευκόλυνση της ομοιόστασης οξειδοαναγωγής του αίματος. Με απλά λόγια, χάρη στην άσκηση το ανοσοποιητικό και το οξειδοαναγωγικό σύστημα των εν λόγω ασθενών λειτουργούσε καλύτερα. Και δεν βρίσκουμε λόγο γιατί ο ίδιος αυτός τύπος άσκησης να μην ωφελεί και τους άνδρες.

Και παλαιότερες συμφωνούν με το συμπέρασμα ότι η σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου. Υπάρχει, μάλιστα, μία του 2011 που καταλήγει στο ότι άτομα που ασκούνται λίγο ή καθόλου μπορεί να εμφανίσουν χειρότερα συμπτώματα.

iStock

Οι ιδανικές ασκήσεις για το ευερέθιστο έντερο

Τι εννοούμε, όμως, λέγοντας χαμηλής-μέτριας έντασης αερόβια άσκηση; Οι επιστήμονες προτείνουν:

– Το περπάτημα

Είναι αναμφίβολα η καλύτερη άσκηση για άτομα που υποφέρουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και δεν συνήθιζαν να ασκούνται συστηματικά στη ζωή τους. Είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης, δεν απαιτεί εξοπλισμό, ενώ όταν γίνεται συστηματικά, βοηθά στη διαχείριση του στρες και στην κινητικότητα του εντέρου.

– Για τους πιο αθλητικούς τύπους

• Το jogging.
• Τις χαλαρές βόλτες με το ποδήλατο.
• Την αερόβια γυμναστική χαμηλής έντασης.
• Τη χαλαρή κολύμβηση που έχει αποδειχθεί να καταπραΰνει το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου..
• Τις ασκήσεις με βάρη, εφόσον δεν καταπονούν υπερβολικά το σώμα, καθώς ελαχιστοποιούν την απώλεια μυϊκής μάζας.
• Τα ομαδικά αθλήματα, εφόσον δεν επιδεινώνουν το στρες.

iStock

– Τα οφέλη του stretching και της yoga

Συγκεκριμένες μελέτες έχουν αποδείξει ότι τόσο οι ασκήσεις stretching όσο και η yoga είναι ωφέλιμες, καθώς έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το στρες και να βελτιώνουν τις κενώσεις αερίων.

Όπως είπε στο OW η Ελίτα Παπανικολάου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής εξειδικευμένη στη Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, «ιδιαίτερα συνιστώνται οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, ώστε να ενδυναμωθούν οι μύες που στηρίζουν το λεπτό και το παχύ έντερο, την ουροδόχο κύστη και τη μήτρα στις γυναίκες. Οι εν λόγω μύες αποδυναμώνονται όχι μόνο από την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και τη γήρανση, αλλά και από τη δυσκοιλιότητα που μπορεί να προκαλέσει το Ευερέθιστο Έντερο».

Η yoga, που δίνει έμφαση στις αναπνοές ενισχύει το αίσθημα χαλάρωσης, αποτελεί μία ακόμα εξαιρετική μορφή άσκησης που μπορείς να συμπεριλάβεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου.

Οι ασθενείς ρωτούν, η ειδικός απαντά

iStock

– Γιατί να μην επιλέξω ασκήσεις υψηλής έντασης;

Η Ελίτα Παπανικολάου εξηγεί ότι οι επίσημες οδηγίες για τους ασθενείς που υποφέρουν από ευερέθιστο έντερο συνιστούν αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, από 20 έως 60 λεπτά ανά προπόνηση, και ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα, με 8-10 ασκήσεις και 8-12 επαναλήψεις.

Ο λόγος που συνιστάται αυτός ο τύπος άσκησης είναι επειδή επιταχύνει την κένωση του γαστρικού περιεχομένου, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανακούφιση τον συμπτωμάτων.

Στον αντίποδα, η υψηλότερης έντασης άσκηση μειώνει την παροχή αίματος στον γαστρικό σωλήνα, συνεπώς επιβραδύνει την κένωση του γαστρικού περιεχομένου με αποτέλεσμα πιθανώς να συντηρείται το φούσκωμα και τη δυσφορία. Όσο για την πολύ υψηλής έντασης άσκηση, μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το λεπτό έντερο.

Επιπλέν, η έντονη άσκηση μπορεί να εντείνει τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οπότε χρειάζεται προσοχή.

– Σε περιόδους έξαρσης τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν από εβδομάδες έως και μήνες. Μπορώ να ασκούμαι εκείνο το διάστημα;

«Όταν τα συμπτώματα είναι σε ύφεση μπορεί να ακολουθείται κανονικά το πρόγραμμα της άσκησης. Όταν είναι σε έξαρση, είναι στο χέρι του ασθενή να αποφασίσει να θα ασκηθεί, εξαρτάται δηλαδή από τη δυσφορία που νιώθει», λέει η κ. Παπανικολάου και συνιστά: «Μπορεί το διάστημα εκείνο να μείνει σε χαμηλής έντασης δραστηριότητες, όπως το περπάτημα και γενικά να ακούει το σώμα του».

– Μπορώ να έχω φλατ στομάχι αν υποφέρω από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

«Εννοείται. Αλλά αυτό δεν είναι κατά βάση θέμα προπόνησης. Χρειάζεται έλεγχος στη διατροφή. Πρέπει, δηλαδή, να απομακρυνθούν τα τρόφιμα που πυροδοτούν τα συμπτώματα και να οργανωθεί σωστά όλο το πλάνο. Επίσης, απαιτείται διαχείριση άγχους, που ξέρω ότι μια κουβέντα είναι, δυστυχώς όμως καθώς το στρες επηρεάζει σημαντικά το σύνδρομο, απαιτείται ψυχοθεραπεία, τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού, βόλτα στη φύση και ό,τι άλλο βοηθά τον καθένα. Από εκεί και πέρα, η άσκηση φυσικά και θα κάνει τη δουλειά της. Αλλά το "πρήξιμο" είναι ανεξάρτητο από την άσκηση», απαντά η κ. Παπανικολάου.

– Ποιες ασκήσεις να ΜΗΝ κάνω αν υποφέρω από Ευερέθιστο Έντερο;

Οι χειρότερες ασκήσεις για το ευερέθιστο έντερο είναι οι έντονες που καταπονούν το σώμα, καθώς αυτές είναι που μπορούν να πυροδοτήσουν τα συμπτώματα. Ενδεικτικά αυτές μπορεί να είναι:

• Το CrossFit
• Το Τρέξιμο
• Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση, που περιλαμβάνει διαστήματα μέγιστης προσπάθειας που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικό στρες στον οποιονδήποτε, πόσο μάλλον σε άτομα με το συγκεκριμένο σύνδρομο.

Αν οι παραπάνω ασκήσεις είναι οι αγαπημένες σου και δεν θα ήθελες να τις διακόψεις, προσπάθησε τουλάχιστον να προσαρμόσεις την έντασή τους και να τις αποφεύγεις σε περιόδους έξαρσης.