Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΘΑ ΣΕ ΑΠΑΛΛΑΞΕΙ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΟΥΣ ΠΟΝΟΥΣ

Αν υποφέρεις από χρόνιο πόνο που δεν σου επιτρέπει να κάνεις γυμναστική, είναι σίγουρο ότι η γυμναστική θα τον ελαττώσει – και μάλλον θα τον εξαφανίσει. Το θέμα είναι πώς θα κάνεις την αρχή.

Ο χρόνιος πόνος δεν είναι κάτι μικρό. Ούτε είναι απλώς ιδέα σου, αν ανήκεις στην κατηγορία όσων τον αντιμετωπίζουν. Χρόνιος είναι ο πόνος που διαρκεί περισσότερο από 12 εβδομάδες και, εάν δεν υποχωρήσει, μπορεί να προκαλέσει επιπλέον προβλήματα υγείας.

Σε παγκόσμια κλίμακα, ο χρόνιος πόνος αφορά το 35% του πληθυσμού, 7 στους 10 Έλληνες ζουν μαζί του, ενώ το 22% του πληθυσμού έχει αντιμετωπίσει χρόνιο μυοσκελετικό πόνο κάποια στιγμή στη ζωή του. 

Έχοντας υποφέρει πολλά χρόνια από μυοσκελετικούς κυρίως πόνους, έκανα κι εγώ τη λάθος συσχέτιση στο μυαλό μου: Όταν περπατάω –και πολύ περισσότερο όταν ασκούμαι– πονάω, άρα πρέπει να περιορίσω τη σωματική δραστηριότητα. Σωστά; Όχι. Μόνο όταν άρχισα να κινούμαι περισσότερο και κατάφερα σταδιακά να εντάξω την άσκηση στην καθημερινότητά μου, τότε είδα τους πόνους να μειώνονται στο ελάχιστο. 

Ο πόνος εμπόδιο στην άσκηση

Η άσκηση αποδεικνύεται πως έχει κομβικό ρόλο όχι μόνο στη μείωση του πόνου, αλλά και στη βελτίωση της υγείας. Εντούτοις, είναι απολύτως κατανοητό γιατί ένας άνθρωπος που πονάει έχει μια αυθόρμητη άρνηση για γυμναστική, καθώς δυσκολεύεται εκ των πραγμάτων. Έτσι, η άσκηση εκλαμβάνεται από πολλούς ασθενείς με χρόνιο πόνο ως μία έννοια που πρέπει να αποφεύγουν υπό τον φόβο δυνητικής επιδείνωσης των συμπτωμάτων τους. 

Το πρόβλημα περιπλέκεται ακόμη περισσότερο όταν την ίδια άποψη έχει και ο θεράπων γιατρός. Αλλά και όταν ο γιατρός σου σε πιέζει υπερβολικά να γυμναστείς, υποβιβάζοντας την ένταση του πόνου, πάλι είναι πιθανό να αντιδράσεις στην επιδίωξη της σωματικής δραστηριότητας. 

iStock

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα άτομα με χρόνιο πόνο να παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με τα αντίστοιχα άτομα της ίδιας ηλικίας. 

«Η προαγωγή ενός υποκινητικού τρόπου ζωής είναι μία κατάσταση που αποτελεί πλέον ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου εμφάνισης χρόνιου πόνου, καρδιαγγειακού επεισοδίου και αιφνίδιου θανάτου», ανέφερε ο Παναγιώτης Βιτάλης, Διδάκτωρ Κλινικής Εργοφυσιολογίας, σε διαδικτυακό σεμινάριο που πραγματοποιήθηκε από την Ελληνική Εταιρεία Αντιρευματικού Αγώνα. Οι επιστημονικές έρευνες το επιβεβαιώνουν. Η σωματική αδράνεια είναι η κύρια αιτία των περισσότερων χρόνιων ασθενειών. 

Τα οφέλη της άσκησης

Είναι γνωστό πως η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ενδορφινών, που είναι φυσικά οπιούχα νευροπεπτίδια τα οποία παράγονται στον εγκέφαλο και απελευθερώνονται στο αίμα. Οι ενδορφίνες έχουν αναλγητική δράση και δημιουργούν αίσθηση ευφορίας στον ασκούμενο. Επιπλέον, σημαντική είναι η ενεργοποίηση των ενδοκανναβινοειδών μέσω της άσκησης, που σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες έχουν κι αυτά παρεμφερή αποτελέσματα στην ευεξία.  

«Η άσκηση προκαλεί μια σειρά από αλλαγές στον μεταβολισμό. Εκτός από την παραγωγή μεταβολιτών και δραστικών μορφών οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα, οι μυοκίνες δηλαδή οι ουσίες που παράγονται με την κινητικότητα των μυών κατά την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων, “ταξιδεύουν” μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και μπορούν ενδεχομένως να φτάσουν σε οποιοδήποτε όργανο, από το ήπαρ μέχρι και τον εγκέφαλο», αναφέρει ο Andrea Polli, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Vrije Universiteit στις Βρυξέλλες και μέλος της ερευνητικής ομάδας Pain in Motion Department, που ασχολείται με τη μελέτη του χρόνιου πόνου.

iStock

Ειδικότερα, όσον αφορά τους ασθενείς με χρόνιο πόνο είναι σημαντικό η άσκηση να εξατομικεύεται. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός μελετών που καταδεικνύουν ότι η εξατομικευμένη γυμναστική (ακόμη και υψηλής έντασης) είναι ασφαλής και μπορεί:

• Να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τις περισσότερες καταστάσεις πόνου.
• Να μειώσει τη λειτουργική αναπηρία και το κόστος υγειονομικής περίθαλψης.
• Να βελτιώσει πολλαπλά κλινικά συμπτώματα που παρουσιάζουν ειδικά οι ασθενείς με ρευματικά και μυοσκελετικά νοσήματα, συμπεριλαμβανομένου και του χρόνιου πόνου.

Πόση γυμναστική είναι αρκετή;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ένας υγιής ενήλικας θα πρέπει: 

• Να κάνει την εβδομάδα τουλάχιστον 150-300 λεπτά αεροβική δραστηριότητα μέτριας έντασης.
• Εναλλακτικά, 75-150 λεπτά έντονης αεροβικής άσκησης την εβδομάδα.
• Να κάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες, δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
• Να περιορίσει όσο μπορεί την καθιστική ζωή. Υπάρχουν ορισμένοι τρόποι να αναδιαμορφώσετε το σπίτι σας, ώστε να μην επιβαρύνεται η καθημερινότητά σας. 

Είναι σημαντικό για κάποιον που πονάει να καταλάβει ότι τα παραπάνω πρέπει να είναι οι επιδιωκόμενοι στόχοι και χρειάζεται χρόνος για να επιτευχθούν. Μπορεί και πρέπει να ξεκινήσει με μια ηπιότερης μορφής, έντασης και διάρκειας άσκηση, μέχρι να δει τα πρώτα αποτελέσματα στο σώμα του, να ελαττωθούν δηλαδή οι πόνοι. Μια καλή άσκηση για αρχή είναι το κολύμπι, που δεν καταπονεί το μυοσκελετικό σύστημα. Το σώμα σας είναι αυτό που θα σας καθοδηγήσει, ώστε σταδιακά να κατακτήσετε τα επίπεδα της άσκησης που θα σας επιτρέψουν ξανά μια φυσιολογική ζωή.