Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΕΡΕΥΝΕΣ

Αν ψάχνεις τρόπο να ηρεμήσεις το μυαλό σου, ίσως αυτό που χρειάζεσαι είναι μερικές συνεδρίες breathwork. Η σωστή αναπνοή μπορεί να γίνει το... φάρμακό σου.

Δεν χρειάζεται προσπάθεια για να βιώσεις τη δύναμη της συνειδητής και σκόπιμης αναπνοής, του breathwork. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να πάρεις μια βαθιά ανάσα και να εκπνεύσεις. Είμαι σχεδόν σίγουρη ότι θα νιώσεις λίγο πιο ήρεμος. Τουλάχιστον, η δική μου εμπειρία αυτό δείχνει. Κάθε φορά που αισθάνομαι πίεση και ένταση, μερικές βαθιές ανάσες φαίνεται να με βοηθούν.

Οι πρακτικές αναπνοής και η επιβράδυνσή της μπορούν να ανακουφίσουν από το στρες και να βελτιώσουν τη διάθεση, αξιοποιώντας την επίδραση που έχει αυτή η λειτουργία στον τρόπο που σκεφτόμαστε, νιώθουμε και συμπεριφερόμαστε. Μάλλον δεν εφαρμόζονται τυχαία εδώ και χιλιάδες χρόνια σε διάφορους πολιτισμούς.

Ανάπνεε αργά

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν κατά μέσο όρο 12 έως 20 φορές το λεπτό, αν και ο ρυθμός διαφέρει από άτομο σε άτομο και ανά περίπτωση (π.χ. αν είσαι στρεσαρισμένος, τείνεις να αναπνέεις πιο γρήγορα). Ωστόσο, κατά τον Paul Dallaghan, ειδικό στην αναπνοή και ερευνητή, ο «μαγικός αριθμός» των ήρεμων αναπνοών είναι περίπου 5,5 έως 6 αναπνοές ανά λεπτό.

Από την πλευρά του, ο Guy Fincham, συνεργάτης ερευνητής στην Ιατρική Σχολή Μπράιτον και Σάσεξ, εξηγεί ότι η επιβράδυνση της αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Μας απομακρύνει από τη συμπαθητική λειτουργία «μάχης ή φυγής» και μας κατευθύνει στην παρασυμπαθητική λειτουργία «ανάπαυσης και πέψης».

iStock

Η αναπνοή στέλνει σήματα από το σώμα στον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. Οι πιο αργές και βαθύτερες αναπνοές ενεργοποιούν το νεύρο πιο έντονα, εξηγεί η Helen Lavretsky, ψυχίατρος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες. Αλλάζοντας επομένως συνειδητά το μοτίβο της αναπνοής σου, μπορείς να επηρεάσεις το πώς σκέφτεσαι και αισθάνεσαι.

Η δύναμη του breathwork

Το breathwork περιλαμβάνει τον εκούσιο έλεγχο του ρυθμού, του βάθους και του μοτίβου αναπνοής, με σκοπό να παρακάμψεις το ασυνείδητο μοτίβο. Μελέτη στο Cell Reports Medicine (Ιανουάριος 2023) αναφέρει ότι ακόμη και πέντε λεπτά καθημερινής πρακτικής, για περίπου έναν μήνα, μπορούν να μειώσουν τον ρυθμό αναπνοής, να βελτιώσουν τη διάθεση και να περιορίσουν το άγχος. Επίσης, ανασκόπηση του 2023 διαπίστωσε ότι το breathwork θα μπορούσε να βοηθήσει ενήλικες με κλινικά διαγνωσμένες αγχώδεις διαταραχές ως προς τα συμπτώματά τους.

Πειράματα σε ποντίκια από την ομάδα του Jack Feldman, προέδρου του Τμήματος Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες, έδειξαν ότι η αργή αναπνοή μπορεί να έχει επιπτώσεις στο συναίσθημα. Ειδικότερα, τα ζώα που ανέπνεαν πιο αργά (έπειτα από σχετική παρέμβαση) ήταν πιο ήρεμα όταν εκτέθηκαν σε μια τρομακτική κατάσταση σε σχέση με τα ζώα στην ομάδα ελέγχου. «Το συμπέρασμά μας είναι ότι το breathwork δεν είναι μια placebo απόκριση. Μπορεί να υπάρχει σε όλα τα θηλαστικά και ίσως είμαστε το μόνο είδος που την εκμεταλλεύεται», αναφέρει ο Feldman.

ΟΙ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ΚΑΙ Η ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΣΗ ΤΗΣ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΟΥΝ ΑΠΟ ΤΟ ΣΤΡΕΣ ΚΑΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ.

Μάθε να αναπνέεις καλύτερα

Μπορείς να εφαρμόσεις μια τεχνική αναπνοής σχεδόν οπουδήποτε και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Φρόντισε μόνο να τηρείς κάποιες βασικές αρχές:

• Δώσε προσοχή στη στάση του σώματός σου. Κάτσε καλά σε μια καρέκλα, με τα δύο πόδια να πατούν γερά στο πάτωμα.
• Κάνε μια καλή εκπνοή και μετά μια εισπνοή, καταβάλλοντας όσο το δυνατόν λιγότερη προσπάθεια.
• Ανάπνεε από τη μύτη, που φιλτράρει τον αέρα, τον υγραίνει και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του. Η ρινική αναπνοή μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. Επίσης, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για ορισμένες συμπεριφορές, όπως η ανάκληση μνήμης.
• Σημαντική για τον έλεγχο της αναπνοής είναι η επίγνωσή της. Τοποθέτησε ένα χέρι στην κοιλιά, για να νιώθεις την κίνηση των μυών καθώς αναπνέεις. Αν νιώθεις μόνο το στήθος σου να ανεβοκατεβαίνει, υπάρχει πιθανότητα να μην αναπνέεις αρκετά βαθιά.

Δοκίμασε διαφορετικές πρακτικές αναπνοής, μέχρι να βρεις αυτή που ταιριάζει καλύτερα σε σένα, όπως Box breathing, Cyclic breathing, τεχνική αναπνοής 4-7-8 (εισπνέεις από τη μύτη για 4 χρόνους, κρατάς για 7 και εκπνέεις για 8).

Ακόμα και 5 έως 10 λεπτά τη μέρα breathwork μπορεί να βοηθήσει, ωστόσο οι μεγαλύτερες συνεδρίες (20 έως 30 λεπτά) μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμες. Σε περίπτωση που δεν τα καταφέρνεις ή θες να βεβαιωθείς ότι τα κάνεις όλα όπως πρέπει, μπορείς να απευθυνθείς σε επαγγελματία breath coach.