Η ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΡΥΒΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ ΣΟΥ

Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο ή να ξεκινήσεις κάποιο άθλημα, αν θες να προστατεύσεις την υγεία σου. Αρκεί να βάλεις ένταση στην καθημερινότητά σου, λέει διεθνής ομάδα επιστημόνων.

Αν δεν σου αρέσει η δομημένη φυσική δραστηριότητα, αν δεν θες να βλέπεις τα γυμναστήρια ούτε ζωγραφιστά, μην ανησυχείς. Κατ΄ αρχάς, δεν είσαι μόνος. Υπάρχουν αρκετοί εκεί έξω που νιώθουν όπως εσύ. Δεύτερον, στοιχεία δείχνουν ότι αν θες να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και να προστατεύσεις την υγεία σου, η άσκηση και τα σπορ ίσως να μην είναι απαραίτητα.

Όχι, δεν βρέθηκε ο τρόπος που θα γυμναζόμαστε, ενώ καθόμαστε όλη μέρα σε μια καρέκλα. Βρέθηκε, όμως, ότι μπορείς να έχεις τα οφέλη της άσκησης (η προγραμματισμένη και δομημένη φυσική δραστηριότητα που επαναλαμβάνεται), εκτελώντας λίγο πιο έντονα τις καθημερινές σου δραστηριότητες. Τι εννοούμε με αυτό;

Τα θεαματικά αποτελέσματα

Διεθνής ερευνητική ομάδα παρακολούθησε κατά μέσο όρο επτά χρόνια περισσότερους από 87.500 ενήλικες Βρετανούς, μετρώντας τα οφέλη που έχει στην υγεία η λεγόμενη VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity/έντονη διαλειμματική φυσική δραστηριότητα που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής). Η VILPA αφορά στην ουσία πολύ σύντομες περιόδους έντονης άσκησης (ενός ή δύο λεπτών), όπως το τρέξιμο για να προλάβεις το λεωφορείο, το γρήγορο περπάτημα όταν θες να πληρώσεις τους λογαριασμούς, το κυνηγητό με τα παιδιά.

«Η μελέτη δείχνει ότι παρόμοια οφέλη με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορούν να επιτευχθούν μέσω της αύξησης της έντασης των περιστασιακών δραστηριοτήτων που γίνονται ως μέρος της καθημερινής ζωής», λέει ο επικεφαλής συγγραφέας Εμμανουήλ Σταματάκης, Καθηγητής στη σχολή Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ. «Μερικές πολύ σύντομες περίοδοι συνολικής διάρκειας τριών έως τεσσάρων λεπτών την ημέρα θα μπορούσαν να βοηθήσουν πολύ. Υπάρχουν πολλές καθημερινές δραστηριότητες που μπορούν να τροποποιηθούν με τέτοιο τρόπο, ώστε να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό για ένα λεπτό περίπου».

iStock

Σύμφωνα με τα δεδομένα που ανέλυσε ο καθηγητής και οι συνεργάτες του, είτε η έντονη δραστηριότητα γίνεται ως μέρος δομημένης άσκησης είτε ως μέρος καθημερινών δραστηριοτήτων, τα οφέλη για την υγεία είναι τα ίδια.

«Η αύξηση της έντασης των καθημερινών δραστηριοτήτων δεν απαιτεί καμία δέσμευση χρόνου, καμία προετοιμασία, καμία συμμετοχή σε συλλόγους, καμία ειδική δεξιότητα. Απλώς απαιτεί να επιταχύνουμε τον ρυθμό που περπατάμε ή να κάνουμε τις δουλειές του σπιτιού με λίγη περισσότερη ένταση», εξηγεί ο καθηγητής.

6 λεπτά τη μέρα αρκούν

Η μελέτη διαπίστωσε ότι σχεδόν 9 στους 10 εθελοντές κατάφεραν να εντάξουν αυτό το είδος φυσικής δραστηριότητας στη ζωή τους, με το 93% αυτών των συνεδριών να διαρκούν έως και ένα λεπτό. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν 8 περιόδους VILPA διάρκειας έως και ένα λεπτό κάθε μέρα για συνολικά έξι λεπτά την ημέρα. Τρεις τέτοιες συνεδρίες την ημέρα μείωσαν τα ποσοστά θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 49%. Οι θάνατοι από καρκίνο και άλλες αιτίες μειώθηκαν κατά 40%.

Οι συγγραφείς εντόπισαν τα μεγαλύτερα οφέλη σε εκείνους που έκαναν 4-5 διαστήματα έντονης δραστηριότητας την ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν κανέναν. Όσο μεγαλύτερο το διάστημα, τόσο μεγαλύτερα τα οφέλη για την υγεία. Ο μέγιστος αριθμός έντονων συνεδριών (11) οδήγησε σε μείωση 65% και 49% στον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά και καρκίνο αντίστοιχα, σε σύγκριση με άτομα που δεν έκαναν VILPA.

iStock

Οι συστάσεις για τη φυσική δραστηριότητα

Οι ερευνητές ζητούν την ενημέρωση των οδηγιών για τη φυσική δραστηριότητα, καθώς οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές υποδηλώνουν ότι τα οφέλη για την υγεία από τη σωματική δραστηριότητα έντονης έντασης προέρχονται από τη δομημένη σωματική δραστηριότητα.

Μόλις το 2020 οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τη Φυσική Δραστηριότητα και την Καθιστική Συμπεριφορά αναγνώρισαν ότι «όλες οι δραστηριότητες μετράνε» και καταργήθηκε η προϋπόθεση η δραστηριότητα να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά.

«Οι προηγούμενες γνώσεις μας για τα οφέλη της έντονης σωματικής δραστηριότητας προέρχονται από μελέτες που βασίζονται σε ερωτηματολόγια, αλλά τα ερωτηματολόγια δεν μπορούν να μετρήσουν τις σύντομες περιόδους οποιασδήποτε έντασης», καταλήγει ο κ. Σταματάκης.

«Η ικανότητα της wearable τεχνολογίας να αποκαλύπτει “μικρομοτίβα” φυσικής δραστηριότητας, όπως το VILPA, έχει τεράστιες δυνατότητες όσον αφορά την κατανόηση πιο εφικτών και χρονικά αποδοτικών τρόπων που οι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη σωματική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από το αν αυτή γίνεται για αναψυχή ή ως μέρος της καθημερινής ζωής».