Η ΑΣΚΗΣΗ ΤΟΥ ΣΟΥΠΕΡΜΑΝ ΘΑ ΣΕ ΣΩΣΕΙ ΑΝ ΚΑΝΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ

Αν περνάς μεγάλο μέρος της ημέρας σου σε μια καρέκλα, τότε σίγουρα χρειάζεται να εντάξεις στην προπόνησή σου αυτή την άσκηση.

Μπορεί μια άσκηση που απαιτεί να ξαπλώσεις στο έδαφος και να τεντώσεις χέρια και πόδια να ακούγεται αστεία, όμως η άσκηση του Σούπερμαν δεν είναι καθόλου τέτοια: Αντίθετα, απαιτεί τόση ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων, ώστε –εφόσον εκτελείται σωστά– να κάνει τα χέρια και τα πόδια σου έως και να τρέμουν. Τα οφέλη της αξίζουν τον κόπο.

Την άσκηση αυτή μπορεί να την έχεις ήδη δοκιμάσει αν παρακολουθείς μαθήματα yoga ή Pilates, ενώ την προτείνουν και ορισμένοι γυμναστές μετά την προπόνηση με βάρη. «Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια άσκηση ενδυνάμωσης με σημαντικά οφέλη για όλο το σώμα», λέει η φυσικοθεραπεύτρια και καθηγήτρια yoga Dr. Nicole Haas. «Ο λόγος που ονομάζεται έτσι είναι απλός: Αφού ξαπλώσεις και τεντώσεις ευθεία μπροστά τα χέρια και πίσω τα πόδια σου, μετά πρέπει να τα ανασηκώσεις και τότε, αν δεν υπήρχε το πάτωμα από κάτω, θα έμοιαζες να πατάς σαν τον Σούπερμαν!»

Ποιους μυς γυμνάζει η άσκηση Σούπερμαν

Η άσκηση Σούπερμαν «δουλεύει» αποκλειστικά με το βάρος του σώματός σου και δυναμώνει τρομερά τη λεγόμενη οπίσθια αλυσίδα – δηλαδή την πλάτη σου. Στοχεύει, συγκεκριμένα, στους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, από τον αυχένα μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ την ίδια ώρα «δουλεύει» γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, καθώς και τους οπίσθιους δελτοειδείς (τους μυς των πίσω ώμων).

iStock

Στην εναλλακτική εκδοχή της, μπορείς να σηκώσεις το ένα χέρι με το αντίθετο πόδι και μετά το άλλο χέρι με το αντίθετο πόδι. Με τον τρόπο αυτό οι μύες χαμηλά στην πλάτη ενεργοποιούνται για να αποτρέψουν την περιστροφή της μέσης.

Επιπλέον, αν επιλέξεις να σηκώσεις χέρια και πόδια ακόμα πιο ψηλά, σχηματίζοντας ένα τόξο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ενεργοποιείς περισσότερους μυς ή ότι κάνεις κάποια εξελιγμένη εκδοχή της άσκησης – «απλά αυτό σου δίνει μεγαλύτερο εύρος κίνησης στην έκταση της πλάτης», λέει η Dr. Haas. Μάλιστα, για κάποιους ανθρώπους το να κρατούν τα χέρια και πόδια τους ελαφρώς ανασηκωμένα από το έδαφος μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολο.

Ποια είναι τα οφέλη της

Το μεγάλο όφελος της άσκησης αυτής είναι ότι γυμνάζει καλά τον κορμό, όχι τόσο τους κοιλιακούς όσο την πλάτη. Είναι σημαντικό οι μύες αυτοί να γυμνάζονται, ειδικά αν συνηθίζεις να κάνεις πολλούς κοιλιακούς. Έτσι, σταθεροποιείς το σώμα σου καλύτερα και αυτό σε βοηθά να κάνεις πιο αποτελεσματικά άλλες ασκήσεις, όπως τα squats.

Ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι η άσκηση αυτή για άτομα που έχουν μυϊκούς πόνους χαμηλά στη μέση, κυρίως επειδή περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας τους καθιστά. Καθώς η άσκηση Σούπερμαν κινεί το σώμα προς την αντίθετη θέση, προκαλώντας μικρή υπερέκταση στη σπονδυλική στήλη, μπορεί να σε βοηθήσει να ανακουφίσεις τον πόνο που δημιουργείται από τη στασιμότητα σε μία καρέκλα.

Την ίδια ώρα, μπορεί να συμβάλει και στην ανακούφιση του μπροστινού μέρους των γοφών.

iStock

Πώς να την κάνεις σωστά

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα σε προέκταση, στο άνοιγμα των γοφών και της πλάτης.
2. Σφίξε την κοιλιά και τους γλουτούς καθώς ανασηκώνεις από το έδαφος το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα. Φρόντισε ο αυχένας σου να είναι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη και το βλέμμα σου στραμμένο στο έδαφος καθώς εκτελείς την άσκηση.
3. Μείνε σε ανασηκωμένη θέση για 2 δευτερόλεπτα και κατέβασε ξανά πόδια και χέρια στο έδαφος – αυτή είναι μία επανάληψη.

Τι να προσέξεις κατά την εκτέλεση

Είναι μια άσκηση που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινή σου προπόνηση, καθώς δεν επιβαρύνει και δεν προκαλεί πόνους στο σώμα. Το να την εκτελείς, μάλιστα, στο σπίτι έπειτα από μία ολόκληρη μέρα στο γραφείο μπορεί να ανακουφίσει τρομερά την πλάτη σου.

Αυτό που πρέπει να προσέξεις κατά την εκτέλεση είναι η άσκηση αυτή να μη γίνει επίπονη, δηλαδή να μη νιώθεις κάποιο «τσίμπημα» ή πόνο χαμηλά στην πλάτη ή στον αυχένα σου. Αν συμβαίνει αυτό, τότε ίσως πρέπει να αναπροσαρμόσεις την εκτέλεση, π.χ. να μη δίνεις τόσο έμφαση στο πόσο ψηλά θα σηκώσεις τα χέρια και τα πόδια σου, αλλά να στοχεύσεις στο να τα τεντώσεις περισσότερο ευθεία. Ενδεχομένως το να ακολουθήσεις τις υποδείξεις ενός personal trainer θα σε βοηθήσει.