ΓΙΝΕΤΑΙ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΙΣ SIX PACK ΕΥΚΟΛΑ;

Γιατί είναι τόσο δύσκολο το να αποκτήσουμε six pack; Τι χρειάζεται να κάνουμε και μπορεί η προσπάθεια αυτή να έχει αρνητικές επιπτώσεις;

Είτε το παραδεχόμαστε είτε όχι, το πολυδιαφημισμένο six pack –ή αλλιώς οι γραμμωμένοι κοιλιακοί μύες– είναι ένα από τα εμφανή οφέλη της γυμναστικής που πολλοί θα θέλαμε να αποκτήσουμε. Τα μίντια και οι διάφοροι σελέμπριτις έχουν βάλει το χεράκι τους στην προώθηση της εικόνας αυτής ως η απόλυτη απόδειξη ενός γυμνασμένου και υγιούς σώματος.

Γιατί, όμως, πολλές φορές –παρά την προσπάθειά μας– δεν καταφέρνουμε να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα; Οι λόγοι είναι πολλοί, ενώ όπως λένε ειδικοί μπορεί όλη αυτή η προσπάθεια να έχει αντίκτυπο ακόμα και στην υγεία μας.

«Χτίζοντας» μύες

«Για να χτίσεις μύες, πρέπει να προπονείσαι τακτικά με βάρη και να ακολουθείς μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη. Η συγκεκριμένη προπόνηση λειτουργεί ενισχύοντας τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Καθώς οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, η διαδικασία αυτή διασφαλίζει ότι νέες πρωτεΐνες παράγονται συνεχώς για να αντικαταστήσουν τις παλιές», εξηγεί ο Richard Metcalfe, λέκτορας Επιστημών Άθλησης και Φυσικής Αγωγής στο Πανεπιστήμιο Swansea.

Απαιτείται συστηματική προπόνηση

Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται και όταν καταναλώνουμε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη. Όμως, η αύξηση αυτή είναι μεγαλύτερη, αν έχει προηγηθεί κάποιου είδους προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης. Με την πάροδο του χρόνου, η ενισχυμένη απόκριση επιτρέπει στους μυς να αναπτυχθούν.

Με απλά λόγια, αν θες να αποκτήσεις γραμμωμένους κοιλιακούς πρέπει να ασκείς τακτικά τον πυρήνα. Πρόσεξε, όμως, «επειδή τα αποτελέσματα της προπόνησης στην πρωτεϊνοσύνθεση εξαφανίζονται μετά από περίπου 24-48 ώρες, πρέπει να ασκείς τη μυϊκή ομάδα που στοχεύεις τουλάχιστον κάθε δύο μέρες. Αν το κάνεις αυτό για αρκετούς μήνες –και καταναλώνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης– θα δεις αλλαγές στο μέγεθος των μυών σου», συμπληρώνει ο ειδικός.

iStock

Ο ρόλος της διατροφής

Βέβαια, για να φαίνεται το six pack, η προπόνηση δεν αρκεί. Χρειάζεται, επίσης, να ρίξουμε το συνολικό σωματικό μας λίπος σε σχετικά χαμηλά επίπεδα, ώστε οι κοιλιακοί να μην κρύβονται από υποδόριο λίπος. Αυτό σημαίνει ότι για αρκετές εβδομάδες ή μήνες πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. «Χρειάζεσαι συνήθως ένα χαμηλότερο από το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους – μεταξύ 5% και 10% για τους άνδρες και 8% και 15% για τις γυναίκες. Το τυπικό ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους είναι μεταξύ 11% και 20% για τους μεν και 16% και 30% για τις δε», αναφέρει ο Metcalfe.

ΑΚΟΜΑ ΚΙ ΟΤΑΝ ΑΠΟΚΤΗΣΟΥΜΕ SIX PACK, Η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΕΞΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΝΑ ΑΠΑΙΤΕΙ ΣΚΛΗΡΗ ΔΟΥΛΕΙΑ, ΑΦΟΥ ΑΡΧΙΖΟΥΜΕ ΝΑ ΧΑΝΟΥΜΕ ΤΑ ΜΥΪΚΑ ΚΕΡΔΗ ΜΕΣΑ ΣΕ ΛΙΓΕΣ ΜΟΛΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ.

Ο δύσκολος συνδυασμός

Αν, λοιπόν, φαντάζει δύσκολο το να κατακτήσουμε καθέναν από τους στόχους αυτούς χωριστά, το να θέλουμε να πετύχουμε και τους δύο αυξάνει ακόμα περισσότερο τον βαθμό δυσκολίας. Γίνεται, επομένως, εύκολα αντιληπτό γιατί πολλοί δεν τα καταφέρνουμε.

Τι πρέπει να κάνουμε, αν είμαστε αποφασισμένοι να πιάσουμε τον στόχο αυτό; Ο ειδικός απαντά ότι χρειάζεται να ασκούμαστε περίπου έξι μέρες την εβδομάδα, συνδυάζοντας διαφορετικές προπονήσεις (π.χ. προπόνηση με βάρη ολόκληρου του σώματος και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση). Πρέπει, επίσης, να τρώμε περίπου τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης, χωρίς να προσλαμβάνουμε πολλές θερμίδες.

Υπάρχει, όμως, και η ψυχολογική συνιστώσα, που συχνά αγνοούμε. Η διαδικασία αυτή απαιτεί χρόνο, που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να θυσιάσουμε εξόδους με φίλους ή άλλες δραστηριότητες.

Μάλιστα, ακόμα κι όταν αποκτήσουμε το πολυπόθητο six pack, η διατήρησή του εξακολουθεί να απαιτεί σκληρή δουλειά, αφού αρχίζουμε να χάνουμε τα μυϊκά κέρδη που με τόσο κόπο αποκομίσαμε μέσα σε λίγες μόλις εβδομάδες.

iStock

Η άλλη όψη των six pack

Το απαιτητικό αυτό ταξίδι μπορεί να συνοδευτεί από πιθανά μειονεκτήματα, ειδικά αν θέλουμε γρήγορα αποτελέσματα. Προσπαθώντας να διατηρήσουμε υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και ταυτόχρονα ένα θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να φτάσουμε στο σημείο να παρέχουμε στο σώμα μας λιγότερη ποσότητα ενέργειας από αυτή που χρειάζεται για την εύρυθμη λειτουργία του.

«Η κατάσταση αυτή μπορεί να έχει ψυχολογικές επιπτώσεις (όπως ευερεθιστότητα, κακή συγκέντρωση, χαμηλή διάθεση) και να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, ακανόνιστη περίοδο. Μπορεί, επίσης να κάνει την προπόνηση με αντιστάσεις λιγότερο αποτελεσματική».

Καλό είναι, λοιπόν, να έχουμε πάντα στο μυαλό μας ότι το υγιές και γυμνασμένο σώμα δεν ταυτίζεται με την παρουσία ή την απουσία γραμμωμένων κοιλιακών. Σημασία έχει να κάνουμε μια άσκηση που μας αρέσει σε σταθερή βάση και τακτικά.