ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΒΡΑΔΥ ΜΑΣ ΒΓΑΙΝΕΙ ΟΛΟ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ;

Έρευνες έχουν δείξει ότι για πολλούς ανθρώπους τα συμπτώματα άγχους κορυφώνονται μόλις δύσει η ήλιος, ενώ η ψυχική τους υγεία υποφέρει περισσότερο. Γιατί όμως χτυπά συγκεκριμένα το βράδυ η κρίση άγχους;

Από τη στιγμή που σηκωνόμαστε από το κρεβάτι το πρωί αδημονούμε να ξαναγυρίσουμε σε αυτό, να κουλουριαστούμε στα σεντόνια και να μας ξαναπάρει γλυκά ο ύπνος. Κι όμως, όταν είναι η ώρα να κοιμηθούμε, ο εγκέφαλός μας αποφασίζει ότι είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξυπνήσει 100% και να φέρει στο προσκήνιο όλα τα άγχη που μας απασχολούν.

Μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2022 ονόμασε αυτό το φαινόμενο «η υπόθεση του μυαλού μετά τα μεσάνυχτα», σημειώνοντας ότι οι κίνδυνοι αυτοκτονικής συμπεριφοράς και η κατάχρηση ουσιών αυξάνονται επίσης τις βραδινές ώρες, ενώ η διάθεση των ανθρώπων πέφτει κατακόρυφα από περίπου τη 1 π.μ. έως τις 4 π.μ. Άλλη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο Psychiatry Research τον Αύγουστο του 2024, διαπίστωσε ότι το γενικό άγχος κορυφώνεται σε διάφορες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας – συγκεκριμένα γύρω στις 8 π.μ., στις 4 μ.μ. και στη 1 π.μ. Ωστόσο, οι αγχώδεις σκέψεις που ταλαιπωρούν πολλούς οι οποίοι πάσχουν από υπερβολικό άγχος βρίσκονται στο χειρότερο σημείο τους το βράδυ.

Γιατί η νύχτα είναι η ώρα του άγχους;

– Το βιολογικό μας ρολόι «πιέζει για ύπνο» τις βραδινές ώρες

Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει ένα πολύ καλά ρυθμισμένο βιολογικό ρολόι που επηρεάζει τα πάντα, από το πότε αισθανόμαστε πεινασμένοι μέχρι το πότε θα νυστάξουμε. Όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο το σώμα μας θέλει να κοιμηθεί. Ορισμένα βιολογικά σήματα μας κρατούν σε εγρήγορση και αποτρέπουν τον ύπνο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τα σήματα αυτά πέφτουν τη νύχτα.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Αν είμαστε ξύπνιοι όταν πέφτουν, δημιουργείται «πίεση ύπνου», κατά τη διάρκεια της οποίας η γνωστική λειτουργία υποφέρει και έχει επιπτώσεις στον εγκέφαλο. Όπως εξηγεί η Rebecca Cox, επίκουρη καθηγήτρια ψυχολογικών και εγκεφαλικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον στο Σεντ Λούις, και συν-συγγραφέας της μελέτης στο Psychiatry Research, αυτές οι επιπτώσεις φαίνεται να δυσκολεύουν τον εγκέφαλο να ρυθμίσει τα συναισθήματα.

– Είμαστε οι μόνοι ξύπνιοι εκείνη την ώρα

Άλλος ένας παράγοντας που επηρεάζει την αύξηση παρόμοιων σκέψεων τις βραδινές ώρες είναι το γεγονός ότι όταν είμαστε ξύπνιοι τη νύχτα, συνήθως είμαστε απομονωμένοι από τον υπόλοιπο κόσμο, ο οποίος κοιμάται. Αν βρεθείς με αγχώδεις σκέψεις τις πρωινές ώρες, έχεις την επιλογή να πάρεις κάποιο φίλο σου τηλέφωνο, να αποφορτιστείς με μια βόλτα ή έναν γρήγορο καφέ. Τη νύχτα όμως νιώθεις ότι είσαι ο μόνος ξύπνιος και δεν υπάρχει τρόπος να εξωτερικεύσεις αυτές τις σκέψεις και τα αρνητικά συναισθήματα.

– Τις πρωινές ώρες είμαστε συνήθως απασχολημένοι με άλλες υποχρεώσεις

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα είμαστε απασχολημένοι με τη δουλειά, τα θελήματα, τις οικογενειακές και κοινωνικές υποχρεώσεις, τους περισπασμούς από τα smartphones. Όμως, τη νύχτα, και ιδιαίτερα όταν πέφτουμε στο κρεβάτι, πολλά από αυτά μπαίνουν σε παύση και αρχίζουν να τρέχουν στο μυαλό μας σκέψεις σαν «τι θα γινόταν αν» ή «ναι, αλλά γιατί», ενώ παίζουν επίσης σε γρήγορη επανάληψη όσα έγιναν εκείνη τη μέρα. Διαμορφώνεται έτσι το ιδανικό έδαφος για να επανεξετάσεις πράγματα στα οποία δεν πρόλαβες να δώσεις την απαραίτητη σημασία μέσα στη μέρα, ή προκύπτουν ανεξέλεγκτα άγχη «από το πουθενά».

Αισθανόμαστε πραγματικά καλύτερα το πρωί;

Το άγχος και ο ύπνος συνδέονται στενά. Οι αγχωμένοι άνθρωποι τείνουν να μην κοιμούνται καλά, και ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να πυροδοτήσει μελλοντικό άγχος, όπως έχουν αποδείξει μελετητές – μεταξύ των οποίων και η Cox. Αντίθετα, ο καλός ύπνος συχνά φαίνεται να μετριάζει το άγχος και να απομακρύνει τις αρνητικές αναμνήσεις.

Αυτό καθιστά τις καλές συνήθειες ύπνου ζωτικής σημασίας, ειδικά για όσους παλεύουν με το άγχος. Έχουν αναφερθεί πολλές φορές οι κλασικές συμβουλές, όπως το να κοιμάσαι σε δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο, να μειώνεις την πρόσληψη καφεΐνης, να βλέπεις έντονο φως νωρίς την ημέρα αλλά να το περιορίζεις τη νύχτα, να καθιερώσεις μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο.

Συνδυαστικά με αυτές, μερικοί μελετητές αναφέρουν και τη σημασία του να περιμένεις μέχρι να είσαι πραγματικά κουρασμένος για να πέσεις για ύπνο. Αυτή η στρατηγική θέλει προσοχή αναφέρουν, καθώς μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ. Πολλοί άνθρωποι πέφτουν συχνά για ύπνο αφύσικα νωρίς όταν θέλουν να κοιμηθούν καλά, όμως αυτό μπορεί να κάνει την αυπνία χειρότερη και να αυξήσει το άγχος για τον ύπνο. Σου δίνει άφθονο χρόνο για να ξαγρυπνήσεις, αγχωμένος με το γεγονός ότι θα έπρεπε να κοιμάσαι.

Τι μπορείς να κάνεις για το νυχτερινό άγχος

– Όρισε μερικά λεπτά μέσα στη μέρα για να… ανησυχείς

Ο καλύτερος τρόπος να αποφορτιστείς από αγχώδεις σκέψεις και αρνητικά συναισθήματα είναι να τα εξωτερικεύσεις. Σχετικές μελέτες δείχνουν τη σημασία που έχει η πρακτική του «χρόνου ανησυχίας». Συνιστούν να διαθέτει κανείς 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, που θα τα αξιοποιεί για να ασχοληθεί με δομημένο τρόπο με ό,τι τον απασχολεί. Υποστηρίζουν ότι με το να αφιερώνουμε χρόνο να γράψουμε τις ανησυχίες και τις υποχρεώσεις μας, εκτονώνουμε τη σκέψη μας και μπορούμε τελικά να κοιμηθούμε ευκολότερα και καλύτερα.

– Άλλαξε περιβάλλον αν μείνεις ξύπνιος για πάνω από 15 λεπτά

Είναι σημαντικό να σηκωθείς από το κρεβάτι αν βρεθείς να βυθίζεσαι στο άγχος, διαφορετικά μπορείς να αρχίσεις να συνδέεις υποσυνείδητα το κρεβάτι σου με τις ανησυχίες και την εγρήγορση. Φρόντισε να απασχολήσεις τον εαυτό σου με κάτι άλλο, όπως να διαβάσεις ένα βιβλίο, να κάνεις διαλογισμό ή κάποια άσκηση αναπνοής που μειώνει τα φυσιολογικά επίπεδα στρες. Μπορείς να συνδυάσεις τις παραπάνω ασχολίες με κάποιο ρόφημα που θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να επιστρέψεις στο κρεβάτι νιώθοντας ξανά υπνηλία.