ΓΙΑΤΙ Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΘΑ ΓΙΝΕΙ ΤΟ ΝΕΟ ΑΓΑΠΗΜΕΝΟ ΣΟΥ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ

Όχι, η κρεατίνη δεν είναι συνώνυμη με τους bodybuilders και, ναι, βοηθά ακόμη και τις γυναίκες στην κλιμακτήριο, καθώς και τα παιδιά στο φάσμα του αυτισμού.

Ό,τι είχα συνδυάσει στο μυαλό μου με την αρνητική όψη της προπόνησης δύναμης – ογκώδεις μύες, ανελαστικότητα στους συνδέσμους– σχετιζόταν, με κάποιον τρόπο, με τη λήψη κρεατίνης. Σήμερα, μετά από μελέτη και ψάξιμο, έχω συνειδητοποιήσει ότι ο μύθος που είχα στο μυαλό μου δεν έχει σχέση με την πραγματικότητα.

Στα 52 μου, απολαμβάνω χάρη στην κρεατίνη καλύτερες επιδόσεις στο γυμναστήριο, περισσότερη δύναμη και αντοχή στην καθημερινότητά μου, αλλά και πιο ουσιαστικό ύπνο, ήρεμο νευρικό σύστημα, καθαρό μυαλό και γρήγορη αποκατάσταση.

Τι είναι η κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα αμινοξέα που λειτουργούν ως βασικό δομικό υλικό της πρωτεΐνης. Τη βρίσκουμε σε τροφές όπως το κρέας και το ψάρι, ενώ παράγεται και από το ίδιο το σώμα μας και αποθηκεύεται στους μυς και στον εγκέφαλο.

Σύμφωνα με την Deborah Moore (@strongr_movement), «το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά μας μπορούν να παράγουν έως και 1 γραμμάριο κρεατίνης καθημερινά, ενώ μπορείς να πάρεις μέχρι και 2 γραμμάρια από την κατανάλωση ψαριού ή κρέατος (βέβαια θα πρέπει να έχεις φάει μισό κιλό!)».

Τα καλά νέα είναι ότι η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί και ως συμπλήρωμα διατροφής. Εδώ είναι που ξεκινά η παρανόηση: Επειδή έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ενισχύει τη δύναμη και συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη, η εστίαση στο καλό που μας κάνει χάνεται κάτω από σενάρια όπως ότι κάνει ζημιά στα νεφρά, ή ότι μας μεταμορφώνει σε τέρατα μυϊκής υπερτροφίας.

Σε τι βοηθά η κρεατίνη

Η κύρια ωφέλεια της κρεατίνης είναι ότι αυξάνει τα επίπεδα του ενεργειακού μορίου ΑΤΡ, δηλαδή της καθαρής μυϊκής ενέργειας, ενώ παράλληλα ενυδατώνει τους μυς, με αποτέλεσμα να μπορούν να αποθηκεύσουν μεγαλύτερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Γενικότερα, οδηγεί σε αύξηση της δύναμης, της ενέργειας και της μυϊκής αντοχής, καθώς και σε πιο ολοκληρωμένη αποκατάσταση.

iStock

Σύμφωνα με την Deborah Moore:

• Βοηθά στη διατήρηση συνεχούς παροχής ενέργειας προς τους μυς την ώρα της προπόνησης.
• Επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών.
• Αυξάνει τις αναβολικές ορμόνες όπως η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (hGH), η ινσουλίνη, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη.
• Ενισχύει την περιεκτικότητα των μυϊκών κυττάρων σε νερό, καταπολεμώντας την αφυδάτωση και τις κράμπες.

Η Κατερίνα Μουστάκα το δηλώνει ξεκάθαρα σε πρόσφατο post της: Η κρεατίνη βελτιώνει τη μυϊκή απόδοση, υποστηρίζει την αύξηση μυϊκής μάζας και βοηθά στην απώλεια βάρους. Μάλιστα, τονίζει την αξία που έχει ως βασικό συμπλήρωμα διατροφής για την εμμηνόπαυση, καθώς υποστηρίζει την οστική μάζα, τη λειτουργία του εγκεφάλου και καταπολεμά την κατάθλιψη.

Μιλώντας με τον βιοχημικό Θεόδωρο Πρεβεδώρο, αφού του είπα ότι δεν τρώω κρέας, η απάντησή του ήταν σαφής: «Καλό θα ήταν να ξεκινήσεις να λαμβάνεις κρεατίνη, αφού έστω και σε χαμηλές δόσεις μπορεί να φανεί εξαιρετικά ωφέλιμη στη φάση της εμμηνόπαυσης, υποστηρίζοντας τα οστά και το νευρικό σου σύστημα». Η αμέσως επόμενη κίνησή μου ήταν να προμηθευτώ το πρώτο μου κουτί.

Επιλέγουμε την μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία θεωρείται η πιο αποτελεσματική, ενώ, σύμφωνα με τον κ. Πρεβεδώρο, καλό είναι να τη λαμβάνουμε με μία κουταλιά μέλι και πολύ νερό. «Για καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και άρα αποδοτικότητα, καλό θα ήταν να παίρνεις μαζί και 600mg λιποϊκό οξύ (βιταμίνη της οικογένειας Β)», προσθέτει ο ίδιος.

Κάθε μέρα, λοιπόν, μετά την προπόνηση, φτιάχνω το συνηθισμένο μου smoothie, με κεφίρ, μια κουταλιά ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, μέλι και κρεατίνη, αφού έχω πάρει το συμπλήρωμα λιποϊκού οξέος.

Αποτελέσματα

Μέσα σε λίγες μόνο ημέρες, το πρώτο πράγμα που διαπίστωσα ήταν πολύ καλύτερη ποιότητα ύπνου και καλύτερη αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις. Δεν είναι ιδέα μου, μιας και το smart watch μου έδειχνε εντυπωσιακές αλλαγές, οι οποίες συνεχίζονται μέχρι σήμερα, δύο μήνες μετά.

Κάποια στιγμή παρατήρησα τους μυς μου να έχουν αλλάξει, να μπορώ να σηκώσω περισσότερα κιλά και να νιώθω λιγότερο στρες στο σώμα μου κατά την άσκηση. Μια ακόμη σημαντική διαπίστωση ήταν ότι, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αντί για «άδειασμα» μπαταριών, αισθάνομαι ένα νέο κύμα ενέργειας, που μου φτιάχνει τη διάθεση και με ωθεί να ολοκληρώσω την προπόνηση με όρεξη και αντοχή.

MΗ ΦΟΒΗΘΕΙΤΕ ΟΤΙ Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΘΑ ΣΑΣ «ΔΙΟΓΚΩΣΕΙ», ΑΦΟΥ ΑΥΞΑΝΕΙ ΜΟΝΟ ΤΗΝ ΑΛΙΠΗ ΜΑΖΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΒΟΗΘΑ ΣΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΙΚΩΝ ΕΠΙΔΟΣΕΩΝ.

Και, το αγαπημένο μου «σύμπτωμα»: Έχω πολύ πιο καθαρό μυαλό όταν συγκεντρώνομαι στη δουλειά μου, παρά τις πολλαπλές αποσπάσεις. Αυτό το τελευταίο δεν είναι καθόλου ιδέα μου, όπως με διαβεβαίωσε ο κύριος Πρεβεδώρος. Μάλιστα, ο ίδιος έχει γράψει και βιβλίο γύρω από την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης στις γνωσιακές δυσκολίες που συναντιούνται σε παιδιά που βρίσκονται στο φάσμα του αυτισμού!

Δοσολογία και ενδείξεις

Η Κατερίνα Μουστάκα συνιστά τη λήψη 3-5 γρ./ημέρα για γυναίκες και 5 γρ./ημέρα για άνδρες, πάντα με πολύ νερό. Σύμφωνα με τον κ. Πρεβεδώρο, καλύτερο είναι να λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση, ενώ η Deborah Moore και η Κατερίνα Μουστάκα τονίζουν ότι σε μέρες χωρίς προπόνηση λαμβάνεται όποια στιγμή της ημέρας θέλουμε.

Η κρεατίνη είναι ασφαλής για παιδιά κι εφήβους, ενώ κάνει πολύ καλό σε ηλικιωμένους, ειδικά σε συνδυασμό με βάρη, αλλά καλό είναι να αποφεύγεται από άτομα με ηπατικά προβλήματα κι εγκυμονούσες. Ένα άτομο με υγιή νεφρά, που δεν λαμβάνει περισσότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα, δεν τα θέτει σε κίνδυνο, ενώ το ότι κάνει κατακράτηση υγρών είναι μύθος. Τέλος, μη φοβηθείτε ότι θα σας «διογκώσει», αφού αυξάνει μόνο την άλιπη μάζα του σώματος και βοηθά στη βελτίωση των αθλητικών μας επιδόσεων.