ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΙΣ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΤΗΣ ΓΑΜΠΑΣ

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί γυμνάζουμε τους μυς της γάμπας; Ειδικός εξηγεί γιατί δεν πρέπει να τους παραμελείς.

Οι μύες της γάμπας παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες κινήσεις, τόσο καθημερινές, όσο και αθλητικές, όπως η βάδιση, η όρθια στάση, το τρέξιμο, το άλμα. Δυστυχώς, είναι από τους λιγότερους «προπονημένους» μυς στο σώμα. Συνήθως, παραλείπονται σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης, έτσι δεν γυμνάζονται τόσο συχνά όσοι οι υπόλοιποι. Αυτό συμβαίνει είτε γιατί υποτιμούμε τη σημασία και τον ρόλο των μυών του συμπλέγματος της γάμπας, είτε γιατί δεν κατανοούμε τον λόγο που χρειάζεται να τους γυμνάσουμε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι ο μυς της γάμπας είναι ο γνωστός γαστροκνήμιος. Όμως, η γάμπα αποτελείται από το:

• Τον δικέφαλο γαστροκνήμιο μυ, έναν ατρακτοειδή, διαρθρικό μυ, που βρίσκεται στο πίσω μέρους του κάτω άκρου. Η έσω κεφαλή του είναι ελαφρώς πιο διογκωμένη και εκτείνεται λίγο πιο περιφερειακά από την έξω κεφαλή.
• Τον υποκνημίδιο μυ, έναν επίπεδο και μικρότερο μυ που βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο. Οι τένοντες του γαστροκνήμιου και του υποκνημίδιου σχηματίζουν τον Αχίλλειο τένοντα στο πίσω μέρος της πτέρνας.
• Τον μακρό πελματιαίο μυ, έναν ισχνό και αδύνατο μυ, που ξεκινάει από την πίσω περιοχή του μηριαίου και καταλήγει να ενώνεται με τον Αχίλλειο τένοντα ή καταλήγει απευθείας στην πτέρνα. Η δράση του είναι ασθενής και υποβοηθά τον τρικέφαλο γαστροκνήμιο. Έχει παρατηρηθεί, επίσης, ότι δεν συναντάται εκ γενετής στο 5-10% των ανθρώπων.

iStock

Τι ρόλο παίζουν οι μύες της γάμπας;

Η γάμπα είναι υπεύθυνη για τη στάση μας τόσο σε όρθια θέση, όσο και κατά τη διάρκεια της κίνησης, καθώς ανασηκώνει την πτέρνα από το έδαφος και έπειτα όλο το υπόλοιπο άκρο. Κατά τη στατική θέση, ο ρόλος του γαστροκνημίου είναι να σταθεροποιεί την κνήμη, εμποδίζοντας να γείρουμε μπροστά λόγω της επίδρασης από το βάρους του σώματος, θεωρείται δηλαδή σταθεροποιητής μυς της ποδοκνημικής άρθρωσης. Με άλλα λόγια, οι γάμπες μάς ωθούν μπροστά με κάθε κίνηση, με κάθε βήμα που κάνουμε, απορροφούν κραδασμούς και υποστηρίζουν το υπόλοιπο πόδι και κατ’ επέκταση το υπόλοιπο σώμα.

Με την ενδυνάμωση των παραπάνω μυών γινόμαστε πιο γρήγοροι, μπορούμε να τρέχουμε με σταθερό ρυθμό περισσότερο χρόνο και να πηδάμε ψηλότερα. Ερευνητές αναφέρουν ότι κάποιος κάνει μια μακρινή βόλτα χρησιμοποιώντας τον υποκνήμιδιο μυ, άλλα κερδίζει το άλμα εις μήκος με τον γαστροκνήμιο.

Μπορείς να προλάβεις τραυματισμούς έχοντας δυνατές γάμπες;

Η απάντηση είναι θετική. Με ένα δυνατό σύμπλεγμα γαμπών μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμών στο άκρο, χωρίς κάποιες φορές να είμαστε ικανοί να τους αποτρέψουμε βέβαια. Έχοντας μια τυπική ρουτίνα δύναμης μπορούμε να αποφύγουμε τραυματισμούς όπως διαστρέμματα αστραγάλων, σύνδρομο έσω κνημιαίου στρες και πελματιαία απονευρωσίτιδα. Είναι, επίσης, σημαντικό να αναφέρουμε ότι αν έχουμε επενδύσει στη δύναμη του συμπλέγματος της γάμπας, ακόμα κι αν συμβεί κάποιος τραυματισμός στο άκρο πόδι, η σοβαρότητα και ο χρόνος αποκατάστασης θα περιοριστούν.

iStock

Πώς να γυμνάσεις τους μυς της γάμπας

Εμπλούτισε το πρόγραμμα της προπόνησής σου με ασκήσεις ενδυνάμωσης γάμπας, ρυθμίζοντας τη συχνότητα και την ένταση με βάση τις ανάγκες του σώματός σου. Μην ξεχνάς ότι οι διατάσεις στην περιοχή είναι απαραίτητες μετά το τέλος της προπόνησης, ώστε να νιώσεις συνολικά τα οφέλη της προπόνησης στο σημείο και όχι τις γάμπες σου βαριές και άκαμπτες. Τι μπορείς να κάνεις;

1. Περπάτημα στις μύτες.
2. Ανυψώσεις γαμπών-ακροστασίες σε ένα ή δύο πόδια.
3. Επιτόπια αλματάκια (hopping) / αλματάκια με σχοινάκι.
4. Πλειομετρικά άλματα σε squat.

Η Δέσποινα Τζαμτζή είναι Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Αθηνών με MSc Exercise & Nutrition Science από το University Chester-Liverpool.