ΓΙΑ ΔΥΝΑΤΟΥΣ ΜΥΣ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ (ΚΥΡΙΩΣ) ΤΡΟΠΟΣ, ΟΧΙ ΠΟΛΛΑ ΚΙΛΑ

Αν αυτό που σε ενδιαφέρει είναι η ενδυνάμωση των μυών σου, τότε μάθε ποιος είναι ο τρόπος για να πετύχεις τον στόχο σου.

Η ενδυνάμωση των μυών είναι από τις βασικές ανάγκες κάθε ηλικίας, ιδίως όταν μεγαλώνουμε και αρχίζει η φυσική φθορά. Χαρακτηρίζεται, δε, από τους ειδικούς ως «επένδυση στη συνολική υγεία και την ευεξία».

Πού στηρίζουν τον χαρακτηρισμό αυτόν; Καταρχάς, η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά στο να εκτελούμε καλύτερα καθημερινές δραστηριότητες (από το να σηκωθούμε από μια καρέκλα και το να ανεβούμε μια σκάλα, μέχρι το να μεταφέρουμε τις τσάντες του σούπερ μάρκετ). Μειώνει, επίσης, τον κίνδυνο τραυματισμού (οι δυνατοί μύες υποστηρίζουν και σταθεροποιούν τις αρθρώσεις), ενώ από την άλλη βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό (η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει την επίγνωση του σώματος για τη θέση του στον χώρο) και δυναμώνει τα οστά (η τόνωση της οστικής πυκνότητας μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης).

Στα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνονται ακόμα το ότι βοηθά στη διαχείριση του βάρους (οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ενισχύουν τον μεταβολισμό) και των χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά (η ενδυνάμωση των μυών βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει την αρτηριακή πίεση), καθώς και ότι βελτιώνει την ψυχική ευεξία (απελευθερώνονται ενδορφίνες, ορμόνες που ενισχύουν την καλή διάθεση).

iStock

Πώς γίνεται σωστά η ενδυνάμωση των μυών;

• Καταρχάς, χρειάζεσαι την επίβλεψη ενός επαγγελματία γυμναστή, ώστε να μάθεις να εκτελείς κάθε άσκηση με τη σωστή τεχνική για να μην τραυματιστείς.
• Καλό είναι, επίσης, όσο μαθαίνεις τη σωστή τεχνική να ξεκινήσεις με λίγα κιλά.
• Πριν πιάσεις τους αλτήρες ή τα kettlebell ή ό,τι άλλο υπάρχει πρόχειρο σε βάρος, κάνε καλή προθέρμανση. Ζέστανε με αερόβιες ασκήσεις όλους τους μυς για να προετοιμαστούν για τη... δουλειά που θα ακολουθήσει.
• Κάνε διατάσεις (στατικές) και μετά την άσκηση για αποφόρτιση, καθώς συμβάλλουν στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση του μυϊκού πόνου.
• Είναι σημαντικό να δίνεις στους μυς μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. Αν γυμνάζεσαι χωρίς διαλείμματα, ο μυς... αντιδρά και όχι με την καλή έννοια. Ο επαρκής ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση.
• Πέραν των ασκήσεων που δουλεύουν κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά, υπάρχουν και αυτές που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί, όπως τα squats (καθίσματα), τα deadlifts (άρσεις θανάτου) και τα lunges (προβολές).
• Στα βασικά της σωστής ενδυνάμωσης είναι και το να έχουμε μια ρουτίνα. Δηλαδή, να ασχολούμαστε με τους μυς τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
• Στη λίστα με όσα έχουν ανάγκη οι μύες είναι το φαγητό, κυρίως ό,τι τρως μετά την προπόνηση και ειδικότερα η πρωτεΐνη που παρέχει τα δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Πόσο κόκκινο κρέας πρέπει να τρως; Υπολόγισε 0.8 γρ. με 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά (π.χ. ένας άνθρωπος 60 κιλών χρειάζεται 48 με 60 γρ.).

iStock

Πώς θα πάρεις όλα τα οφέλη της ενδυνάμωσης;

Βασική προϋπόθεση είναι η προοδευτική υπερφόρτωση. Τι σημαίνει αυτό; Ότι όταν αισθάνεσαι πολύ άνετα με τα κιλά που σηκώνεις (δεν δημιουργούν την παραμικρή πρόκληση) πρέπει να τα αυξήσεις. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να αναπτυχθούν οι μύες, καθώς στην ουσία προκαλούνται μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές ίνες, τα οποία «διορθώνει» ο οργανισμός χτίζοντας ισχυρότερους μυς. Η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους: χρήση περισσότερων κιλών, αύξηση αριθμού επαναλήψεων, εκτέλεση δυσκολότερων κινήσεων, αύξηση ρυθμού, συνδυασμό των παραπάνω (πάντα υπό την επίβλεψη επαγγελματία).

Φυσικά, μην ξεχνάς να ακούς το σώμα σου, ώστε να μην το καταπονείς. Όταν νιώθεις κουρασμένος, κάνε συντήρηση, σηκώνοντας βάρη που δεν σε ζορίζουν ιδιαίτερα.