ΦΥΣΙΚΕΣ ΛΥΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗΣ ΑΫΠΝΙΑΣ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

Η αϋπνία στην εμμηνόπαυση είναι ένα πολύ ενοχλητικό σύμπτωμα, που επιβαρύνει ψυχικά αλλά και σωματικά τις γυναίκες. Αναζητούμε φυσικές λύσεις για την αντιμετώπισή της, που υπόσχονται αποτελέσματα χωρίς παρενέργειες.

Μπορεί την εμμηνόπαυση να την έχουμε συνδέσει περισσότερο με τις εξάψεις ή την προσθήκη βάρους, η απώλεια όμως του ποιοτικού ύπνου είναι ένα πολύ ενοχλητικό σύμπτωμα, σοβαρότερο μάλιστα από τα υπόλοιπα, καθώς ο κακός ύπνος επηρεάζει πολλούς τομείς της ζωής και της υγείας μας.

Σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης, η εμμηνόπαυση συμβαίνει επειδή οι ωοθήκες μιας γυναίκας σταματούν να παράγουν οιστρογόνα και προγεστερόνη. Και οι δύο αυτές ορμόνες εμπλέκονται σε σωματικές διαδικασίες που επηρεάζουν τη διάθεση, την όρεξη, τον ύπνο, τη σεξουαλική επιθυμία και πολλά άλλα.

Τι σχέση έχουν οι γυναικείες ορμόνες με την απώλεια ύπνου;

Για παράδειγμα, η προγεστερόνη μπορεί να επηρεάσει την αναπνευστική ώθηση, επομένως τα χαμηλότερα επίπεδα μπορεί να συμβάλλουν στην υπνική άπνοια και τα σχετικά προβλήματα ύπνου. Όσον αφορά τα οιστρογόνα:

1. Παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
2. Βοηθούν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός μας σε χαμηλά επίπεδα τη νύχτα και ως αποτέλεσμα ευνοούν τον ξεκούραστο ύπνο.
3. Έχουν αντικαταθλιπτική δράση.

Με λιγότερα οιστρογόνα, οι γυναίκες μπορεί να βιώσουν υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος, συχνότερες αφυπνίσεις ή ακόμη και πολύ πρωινή αφύπνιση, αλλά και κακή διάθεση που σε συνδυασμό με άλλα προβλήματα ψυχολογικής πίεσης μπορεί να οδηγήσουν σε εκδήλωση κατάθλιψης. Το ερώτημα είναι αν υπάρχουν φυσικές λύσεις για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της αϋπνίας, προτού χρειαστεί να καταφύγει κανείς σε φαρμακευτική αγωγή.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Η μελατονίνη δεν βοηθάει στην αϋπνία

Καταρχάς είναι καλό να ξεκαθαρίσουμε ότι η πρόσληψη μελατονίνης με τη μορφή συμπληρώματος μάλλον δεν βοηθάει ιδιαίτερα τις γυναίκες σε αυτή τη φάση της ζωής τους. Κυρίως επειδή τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να μειώνονται, μετά την ηλικία των 60 ετών.

Όπως έχει εξηγήσει στο OW ο Νευρολόγος-Κλινικός Νευροφυσιολόγος Νικόλας-Τιβέριος Οικονόμου, Ειδικός Ιατρός Ύπνου-Επιληψίας: «Η κύρια ένδειξη μελατονίνης είναι στους ανθρώπους άνω των 60 ετών λόγω του γεγονότος ότι υπάρχει η φθορά της επίφυσης, όπου εκκρίνεται η ορμόνη».

Πράγματι, συγκεντρωτική μελέτη για τη σχέση της αϋπνίας και της μελατονίνης στις γυναίκες με εμμηνόπαυση, έδειξε ότι η μελατονίνη είναι χαμηλότερη σε γυναίκες ηλικίας 58-71 ετών και όχι σε εκείνες που βρίσκονται σε κλιμακτήριο ή στα πρώτα χρόνια της εμμηνόπαυσης. Συνεπώς είναι πιο έξυπνο να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την παραγωγή της ορμόνης σε καλά επίπεδα με φυσικούς τρόπους.

Τι ρόλο παίζει η τρυπτοφάνη;

Αντίθετα, στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση οι ώρες ύπνου και η αϋπνία έχει αποδειχθεί ότι σχετίζονται σημαντικά με τη συγκέντρωση τρυπτοφάνης στα αιμοπετάλια. Μάλιστα, τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης φαίνεται να αποτελούν δείκτη της συνολικής γνωστικής λειτουργίας σε γυναίκες άνω των 50 ετών που δεν πάσχουν από άνοια.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στον σχηματισμό της ορμόνης της ευφορίας, της περίφημης σεροτονίνης και μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό αντικαταθλιπτικό.

Αν και μελέτη έχει δείξει ότι η χορήγηση 60mg τρυπτοφάνης σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με προβλήματα ύπνου, βελτίωσαν τον ύπνο μετά από 1 εβδομάδα, αρκετοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι το συπλήρωμα τρυπτοφάνης δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Προτιμήστε φυσικές τροφές για να αυξήσετε τα επίπεδα τρυπτοφάνης σας.

Φολικό οξύ για τις εξάψεις

Σε μελέτη που διενεργήθηκε σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες η χορήγηση φολικού οξέος για 4 εβδομάδες μείωσε σε μεγάλο βαθμό τη διάρκεια και την ένταση των εξάψεων. Αυτό σημαίνει ότι η λήψη φολικού οξέος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς οι εξάψεις θα είναι ηπιότερες και δεν θα καταφέρνουν να σας ξυπνούν.

Το μελισσόχορτο έχει ηρεμιστική δράση

Τα αιθέραια έλαια του μελισσόχορτου έχουν καταπραϋντική, ελαφρώς ηρεμιστική δράση, που μπορεί να βοηθήσουν στην αϋπνία και ορισμένες διαταραχές ύπνου. Όμως, το μελισσόχορτο πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα και όχι για περισσότερο από 4 μήνες κάθε φορά (χωρίς διάλειμμα). Προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης παρενεργειών καλό θα ήταν να καταναλώνουμε λιγότερα από 2 γραμμάρια μελισσόχορτου την ημέρα.

Εάν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή, μεταξύ άλλων φάρμακα για τον θυρεοειδή ή πρόκειται να κάνετε χειρουργική επέμβαση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη χρήση μελισσόχορτου.

Το χαμομήλι στην εμμηνόπαυση

Μελέτη που έγινε το 2019 και διερεύνησε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης εκχυλίσματος χαμομηλιού στις διαταραχές ύπνου που παρουσιάζουν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, έδειξε ότι μετά από 4 εβδομάδες χορήγησης, ο αριθμός των αφυπνίσεων μειώθηκε και η διάρκεια του ύπνου αυξήθηκε. To χαμομήλι είναι ένα ακίνδυνο βότανο, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιήσει κανείς και σε μορφή αφεψήματος και για την αϋπνία στην εμμηνόπαυση, αρκεί να υπάρχει συνέπεια.

Μερικά tips για καλύτερο ύπνο

• Αποφύγετε τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ.
• Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου. Κάντε ένα χλιαρό μπάνιο, ακούστε μουσική ή διαβάστε. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές.
• Αναπτύξτε μια ρουτίνα για να ξανακοιμηθείτε εάν ξυπνάτε από νυχτερινή εφίδρωση. Προσπαθήστε να μείνετε στο κρεβάτι με σβηστά φώτα και αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε θα σας ξυπνήσει περισσότερο, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης. Κρατήστε μια αλλαξιά στο κομοδίνο σας ή ένα ποτήρι δροσερό νερό για να πιείτε, όταν ξυπνήσετε.
• Διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας δροσερή. Αφήστε τον κλιματισμό ανοιχτό τη νύχτα ή τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα δίπλα στο κρεβάτι σας για να δροσίσετε τον αέρα.