ΑΥΤΟ ΤΟ ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ ΑΝΤΟΧΗ ΚΑΙ ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Αν ψάχνεις τρόπο να βελτιώσεις τα αποτελέσματα της αγαπημένης σου άσκησης, προσπάθησε να βάλεις στο πρόγραμμά σου τη σουηδική προπόνηση fartlek.

Η λέξη fartleks μας έρχεται από τη Σουηδία και μπορούμε να την αποδώσουμε ως «παιχνίδια ταχύτητας». Ο όρος αποδίδεται συνήθως στον Σουηδό Gosta Holman, Ολυμπιονίκη δεκαθλητή και προπονητή τρεξίματος , ο οποίος φέρεται να ανέπτυξε την ιδέα τη δεκαετία του 1930, μετά από τις συνεχείς ήττες της σουηδικής ομάδας cross-country από τους γείτονες Φινλανδούς.

«Η προπόνηση fartlek είναι ένας πολύ καλός τρόπος να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Την κάνω εγώ και την προτείνω σε άτομα που λένε ότι δεν τους αρέσει η άσκηση, καθώς ποτέ δεν είναι βαρετή», λέει ο Ulrik Wisloff, επικεφαλής της Cardiac Exercise Research Group στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας στο Τρόντχαϊμ.

Τι είναι η προπόνηση fartlek

Πρόκειται για μια εξαιρετικά απλή προπόνηση, που θα προσθέσει ένταση στην αγαπημένη σου δραστηριότητα κάνοντάς την πιο αποτελεσματική. Για να ξεκινήσεις, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τα παρακάτω βήματα:

• Βγες από το σπίτι σου.
• Κάνε λίγα λεπτά ζέσταμα με την αγαπημένη σου δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία).
• Επίλεξε ένα σημείο αναφοράς σε μικρή απόσταση, π.χ. ένα δέντρο, έναν βράχο, και αύξησε την ταχύτητά σου μέχρι να το φτάσεις.
• Στη συνέχεια, ακολούθησε στον αρχικό σου ρυθμό, αφήνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή να ηρεμήσουν και βρες το επόμενο σημείο αναφοράς.
• Φρόντισε να αλλάζεις την απόσταση ανάμεσα στα σημεία και στόχευσε σε περίπου 30 λεπτά fartleks μία φορά την εβδομάδα για αρχή.

iStock

Η σύνδεση έντασης και μακροζωίας

Η προπόνηση fartlek είναι ένας διασκεδαστικός και απλός τρόπος για να ενισχύσεις την ένταση της αγαπημένης σου άσκησης. Γιατί να το κάνεις αυτό; «Θα δεις μεγαλύτερες αυξήσεις στο δείκτη VO2 max», λέει ο Wisloff. Η VO2max ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να προσλάβουν οι ιστοί (κυρίως οι σκελετικοί μύες) κατά τη διάρκεια μιας μέγιστης φόρτισης. Σύμφωνα με δημοσίευση στο JAMA Network Open, η VO2max σχετίζεται άμεσα με τη μακροζωία. Όσο χαμηλότερη είναι, τόσο μεγαλώνει η πιθανότητα πρόωρου θανάτου και αντίστροφα.

Η σημασία της έντασης για το προσδόκιμο ζωής ήταν εμφανής και σε μελέτη του 2024. Οι ερευνητές παρακολούθησαν για περίπου επτά χρόνια την ένταση της σωματικής δραστηριότητας 7.500 ανδρών και γυναικών μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, καταγράφοντας τους θανάτους. Η συνολική ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων αποδείχθηκε καλύτερος προγνωστικός παράγοντας μακροζωίας από το πόσο συχνά κινούνταν.