ΕΧΕΙΣ ΑΫΠΝΙΕΣ; ΑΥΤΟ ΤΟ ΕΙΔΟΣ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ

Δεν μπορείς να κλείσεις μάτι και αυτό σε αγχώνει; Δες πώς μπορείς να αποβάλεις το άγχος και να απολαύσεις επιτέλους τον ύπνο σου.

Ξέρω πολύ κόσμο που έχει χάσει τον ύπνο του, που κοιτά με αγανάκτηση να περνούν αργά και βασανιστικά τα λεπτά στο ρολόι πάνω στο κομοδίνο. Υπάρχουν, όμως, αυπνίες και… αϋπνίες. Από τη μια υπάρχει η ακούσια έλλειψη ύπνου, από την άλλη οι περιπτώσεις που ο ένοχος είναι το σερφάρισμα στο διαδίκτυο και τα απανωτά επεισόδια της αγαπημένης μας σειράς. Το δεύτερο ας πούμε ότι περνάει κάπως από το χέρι μας. Το πρώτο όμως πώς μπορούμε να το διαχειριστούμε.

Ο ύπνος έχει αναδειχθεί σε ολόκληρη βιομηχανία. Σύμφωνα με ερευνητές, η παγκόσμια αγορά για βοηθήματα ύπνου προβλέπεται να αυξηθεί από 74 δισ. λίρες το 2020 σε 104 δισ. το 2025. Αλλά όντως κοιμάστε λιγότερο; Και μήπως όλη αυτή η ανησυχία χειροτερεύει την κατάσταση αντί να βοηθά;

Οι αϋπνίες υπό εξέταση

Για όσους έχετε προβλήματα με τον ύπνο, δύο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έρχονται να σας κρατήσουν λίγο παραπάνω ξύπνιους τη νύχτα. Η πρώτη παρουσιάστηκε στην Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας και αναφέρει ότι 7 στα 10 καρδιακά ή εγκεφαλικά επεισόδια που αφορούν άτομα άνω των 50 ετών θα μπορούσαν να αποφευχθούν, εάν όλοι κοιμόντουσαν κανονικά. Μάλιστα, τα καλύτερα αποτελέσματα στην καρδιακή υγεία είχαν όσοι κοιμόντουσαν επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα. Ωστόσο, 9 στους 10 ανθρώπους δεν κοιμούνται καλά.

Η δεύτερη μελέτη, από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϊ, έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου έχει συνέπειες που δεν φαντάζεστε. Πιο συγκεκριμένα, η απώλεια μόλις μίας ώρας ύπνου θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά το τμήμα του εγκεφάλου που ενθαρρύνει την κοινωνική συμπεριφορά, καθιστώντας τους ανθρώπους πιο ευερέθιστους και μειώνοντας την επιθυμία τους να βοηθούν ο ένας τον άλλον.

Η άγχος διαιωνίζει το πρόβλημα

«Υπάρχει κίνδυνος αυτές οι μελέτες να ερμηνευτούν με αρνητικό τρόπο, κάτι που λειτουργεί αντιπαραγωγικά. Λάβετε υπόψη ότι η μελέτη μπορεί να μην είναι αντιπροσωπευτική του ευρύτερου πληθυσμού. Οι άνθρωποι που απαντούν σε αυτά τα ερωτηματολόγια έχουν συχνά εξ αρχής υψηλότερα ποσοστά αϋπνίας», λέει η συμπεριφορική ψυχολόγος, Sophie Bostock.

iStock

Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνίες μπορεί να στρεσαριστούν, αν διαβάσουν κάτι σχετικό με το πρόβλημά τους, μιας και ο εγκέφαλος δίνει μεγαλύτερη προσοχή σε πληροφορίες που θεωρεί επικίνδυνες.

Και τι συμβαίνει όταν νιώθετε άσχημα; Προσπαθείτε να λύσετε το πρόβλημα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η απόγνωση, όμως, και η ανάγκη για ανακούφιση οδηγεί στην αναζήτηση γρήγορων λύσεων. Αρωματικά κεριά, συμπληρώματα, χαλαρωτική μουσική μπορεί να φαίνονται καλές ιδέες, αλλά η αποτελεσματικότητά τους δεν είναι επιβεβαιωμένη.

Εστιάζοντας στους sleep trackers

Τι συμβαίνει με όλα αυτά τα γκάτζετ που παρακολουθούν τον ύπνο σας και το πρωί σας δίνουν ένα κάρο πληροφορίες για το πόση ώρα κοιμηθήκατε και ποια ήταν η θερμοκρασία του σώματός σας;

«Για αρχή, δεν είναι ακριβείς. Μπορούν να παρακολουθούν τον χρόνο που περάσατε στο κρεβάτι, με βάση την κίνησή σας. Μερικοί μπορούν να πουν πόση ώρα έχετε κοιμηθεί. Αλλά δεν μπορούν να δώσουν πληροφορίες για την ποιότητα του ύπνου, σε ποιο στάδιο του ύπνου βρίσκεστε ή πόσες φορές έχετε ξυπνήσει», λέει ο νευρολόγος Guy Leschziner από το Κέντρο Ύπνου του Νοσοκομείου Guy στο Λονδίνο.

iStock

Ποια είναι η λύση στις αϋπνίες;

Ο ειδικός, πάντως, δεν προτείνει τη χρήση sleep tracker, γιατί θεωρεί πως οτιδήποτε τραβάει την προσοχή στο πρόβλημα του ύπνου μπορεί να το κάνει χειρότερο. «Γι’ αυτό οι άνθρωποι αποκοιμιούνται ενώ βλέπουν τηλεόραση ή διαβάζουν. Κάτι αποσπά την προσοχή τους. Αν αισθάνεστε ότι έχετε κακής ποιότητας ύπνο και η “έξυπνη” συσκευή το επιβεβαιώνει, αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας», λέει.

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία της Αϋπνίας (CBT-I), που βασίζεται στην τροποποίηση των προσεγγίσεων και αντιλήψεων που ο καθένας έχει για τον ύπνο, μπορεί πιθανόν να σας βοηθήσει. Τα μέχρι στιγμής δεδομένα, πάντως, δείχνουν ότι είναι μια αρκετά αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία, που δεν περιλαμβάνει φάρμακα.

Μάλλον, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η τήρηση του κανονικού σας καθημερινού προγράμματος, το να μην προσπαθείτε να… κατακτήσετε τον τέλειο ύπνο, αλλά να επιτρέψετε στο σώμα σας να κουραστεί, ώστε στη συνέχεια να έρθει ο ύπνος ως φυσικό επακόλουθο.