ΕΤΣΙ ΘΑ ΚΟΙΜΑΣΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΜΕΓΑΛΩΝΟΝΤΑΣ

Αν νιώθεις ότι όσο αυξάνονται τα κεράκια στην τούρτα σου τόσο μειώνονται οι ώρες και η ποιότητα ύπνου σου, μάθε τι πρέπει να κάνεις.

Το μόνιμο παράπονο της πεθεράς μου τα τελευταία χρόνια είναι ότι ο βραδινός της ύπνος διαρκώς μειώνεται. «Είμαι στο πόδι από τις 4:00» την ακούω να λέει, άλλη φορά «από τις 3». Φαινομενικά χωρίς λόγο, αφού είναι μια συνταξιούχος που ζει μόνη της, χωρίς σοβαρά προβλήματα υγείας.

Στην πραγματικότητα, ο λόγος που κανείς χάνει τον ύπνο του μεγαλώνοντας είναι καταρχάς βιολογικός: η παραγωγή μελατονίνης (της λεγόμενης ορμόνης του ύπνου) μειώνεται φυσιολογικά με την πάροδο των ετών. Η ορμόνη αυτή εκκρίνεται στο αίμα νωρίς το βράδυ και μας βοηθά να αποκοιμηθούμε, ενώ γύρω στις 2-4 π.μ. φτάνει στα μέγιστα επίπεδά της, για να αρχίσει μετά να μειώνεται και να ξυπνήσουμε. Η συνολική μείωση της παραγωγής μελατονίνης σε μεγαλύτερη ηλικία αναγκάζει τον άνθρωπο να ξυπνά νωρίτερα.

Ειδικά οι γυναίκες είναι λόγω φύλου υποψήφιες για περισσότερα προβλήματα ύπνου, τόσο λόγω των διακυμάνσεων των ορμονών τους (της προγεστερόνης και των οιστρογόνων) ειδικά κατά την κλιμακτήριο, όσο και λόγω του ότι βιώνουν ούτως ή άλλως περισσότερο στρες, έχοντας την έγνοια της φροντίδας των άλλων, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο ύπνος τους.

Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας χάνουν τον ύπνο τους για πολλούς ακόμα λόγους: Μπορεί να υποφέρουν από κάποια ασθένεια, να λαμβάνουν κάποια φαρμακευτική αγωγή που προκαλεί διαταραχές ύπνου, να μην καταναλώνουν πια τόσο πολλή ενέργεια λόγω λιγότερης σωματικής δραστηριότητας, ενώ δεν λείπουν οι σκέψεις και οι αγωνίες που τους βασανίζουν – π.χ. η σκέψη του θανάτου.

Αν διαπιστώνεις ότι τα παραπάνω σε αφορούν και πως όσο μεγαλώνεις κοιμάσαι όλο και λιγότερο ή όλο και χειρότερα, δεν είσαι μόνος/μόνη.

iStock

Χρειάζεσαι λιγότερο ύπνο μεγαλώνοντας;

Καταρχάς πρέπει να διευκρινιστεί ότι ο ύπνος που χρειάζεται ο καθένας μας μεγαλώνοντας είναι κάτι σχετικό. Το αμερικανικό Centers for Disease Control and Prevention (CDC) υποστηρίζει πως μετά τα 18 και μέχρι τα 64 το άτομο χρειάζεται καθημερινά περί τις 7-9 ώρες ύπνου, ενώ από τα 65 και μετά οι ώρες μειώνονται στις 7-8. Συνεπώς, αν έχεις κοιμηθεί στις 9 το βράδυ (όπως συνηθίζει η πεθερά μου) είναι φυσιολογικό να ξυπνάς στις 4 το πρωί.

Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι είναι απόλυτα ξεκούραστοι και διαυγείς με λιγότερες ώρες ύπνου, π.χ. με 6. Αν, όμως, έπειτα από 6 ώρες ύπνου ξυπνάς και νιώθεις ακόμα κουρασμένος, ζαλισμένος και κακόκεφος, τότε μάλλον χρειάζεται να κοιμάσαι παραπάνω. Μάθε πόσο ύπνο χρειάζεσαι κάνοντας αυτή την απλή εξίσωση.

iStock

Συμβουλές για να κοιμάσαι καλύτερα μεγαλώνοντας

Η ενδοκρινολόγος Brunilda Nazario, που ειδικεύεται σε ζητήματα ύπνου, δίνει σε άρθρο ορισμένες χρήσιμες συμβουλές που έχει νόημα να ακολουθήσουν τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους.

– Διατήρησε ένα σταθερό ωράριο ύπνου

Πήγαινε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και προσπάθησε να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Το σώμα σου θα συνηθίσει τη συγκεκριμένη ρουτίνα.

– Κάνε ένα ζεστό μπάνιο πριν ξαπλώσεις

Όταν βγεις από το μπάνιο, η απότομη πτώση της θερμοκρασίας στο σώμα σου θα σε κάνει να νιώσεις μεγαλύτερη κούραση, κι έτσι να χαλαρώσεις και να αποκοιμηθείς ταχύτερα.

– Κατέβασε ρυθμούς πριν τον ύπνο

Πριν σβήσεις τα φώτα για να κοιμηθείς, κλείσε τις ηλεκτρονικές συσκευές και διάβασε ένα βιβλίο ή άκου λίγη μουσική – κάνε ό,τι χρειάζεσαι για να χαλαρώσεις.

– Κάνε την κρεβατοκάμαρά σου χώρο χαλάρωσης

Αν 20 λεπτά αφού ξάπλωσες και έκλεισες τα φώτα συνεχίζεις να μην έχεις αποκοιμηθεί, σήκω από το κρεβάτι. Πήγαινε σε έναν άλλο χώρο του σπιτιού, κάνε κάτι χαλαρωτικό και γύρνα στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάξεις πραγματικά.

– Απόφυγε τους μεσημεριανούς ύπνους

Αν συνηθίζεις να κοιμάσαι μέσα στην ημέρα, είναι λογικό να δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς το βράδυ.

iStock

– Μην πίνεις αλκοόλ πριν κοιμηθείς

Ακόμα και σε μικρή ποσότητα, μπορεί να σε δυσκολέψει να αποκοιμηθείς, ενώ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου μέσα στη νύχτα, όταν φύγει η επίδρασή του.

– Πίνε λιγότερα υγρά πριν κοιμηθείς

Το να σηκώνεσαι κάθε τόσο για τουαλέτα προφανώς θα καταστρέψει τον ύπνο σου.

– Κουράσου

Βάλε την τακτική σωματική άσκηση στη ζωή σου, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, αλλά όχι κατά το τελευταίο 3ωρο πριν τον ύπνο.

– Βγες στον ήλιο

Ο πιο φυσικός τρόπος να αυξήσεις την παραγωγή μελατονίνης στον οργανισμό σου είναι να περνάς καθημερινά μερικά λεπτά στον ήλιο. Φόρα, όμως, αντηλιακό.

Αν τηρείς τις παραπάνω συνήθειες και συνεχίζεις να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, συζήτησέ το με τον γιατρό σου, γιατί μπορεί να σου προτείνει κάποια αγωγή ή να σε παραπέμψει σε έναν ειδικό ύπνου.