ΕΤΣΙ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΝΑ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΓΙΑ ΣΕΝΑ

Υπάρχει ένας απλός τρόπος ακόμα και το καθημερινό περπάτημα για τις δουλειές του σπιτιού να γίνει μέρος της γυμναστικής σου ρουτίνας. Το μυστικό βρίσκεται στην αύξηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Πας μέχρι το μανάβικο, το μπακάλικο, τον φούρνο της γειτονιάς. Πας να πληρώσεις τους λογαριασμούς. Μπορεί όλο αυτό το περπάτημα να αποτελέσει μέρος της καθημερινής σου φυσικής δραστηριότητας;

Η απάντηση βρέθηκε τυχαία μπροστά μου, ενώ περιπλανιόμουν στην ιστοσελίδα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ. «Αν απλώς κάνεις μια χαλαρή βόλτα στη γειτονιά σου, αυτό δεν πρόκειται να επιφέρει κάποια αλλαγή στο σώμα σου, δεν πρόκειται να έχει μεγάλη επίδραση στην υγεία σου. Αν θες να ασκηθείς, πρέπει να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό», γράφει ο φυσικοθεραπευτής Greg Righter.

Πώς υπολογίζεται η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα

Για αρχή, λοιπόν, χρειάζεται να υπολογίσεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητά (ΜΚΣ) σου, η οποία προκύπτει όταν από το 220 αφαιρέσεις την ηλικία σου. Στη συνέχεια, για να έχεις κάποιο αποτελέσματα χρειάζεται να ασκείσαι στο μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης κάπου στη ζώνη μεταξύ του 65% και του έως 75% της ΜΚΣ. Πρόκειται για χαλαρή εκγύμναση κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείς να μιλήσεις χωρίς να κόβεται η ανάσα σου.

Ο πιο εύκολος τρόπος να παρακολουθείς την καρδιακή σου συχνότητα είναι με ένα «έξυπνο» ρολόι. Εάν δεν έχεις, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον λεγόμενο ρυθμό αντιληπτής προσπάθειας (RPE). Μια απλή κλίμακα από το 1 έως το 10, όπου 1 ίσον ξεκούραση και 10 ίσον πολύ σκληρή προπόνηση, κατά την οποία στην ουσία δυσκολεύεσαι να αναπνεύσεις. Προσπάθησε να είσαι κάπου μεταξύ του 4 και του 6, δηλαδή σε ένα μέτριο επίπεδο.

Unsplash Krzysztof Hepner

Εσύ πού περπατάς;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συνιστά 150 λεπτά την εβδομάδα καρδιαγγειακής άσκησης. Εάν έχεις αρκετό καιρό να ασκηθείς, καλό είναι να ξεκινήσεις με λίγα λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.

Το καλό με το περπάτημα είναι ότι υπάρχει ποικιλία στις επιλογές εδάφους. Αυτό σημαίνει ότι οι ανηφόρες και οι κατηφόρες σε κάνουν να εργαστείς πιο σκληρά από το να περπατάς σε επίπεδη επιφάνεια. Στην περίπτωση που χρησιμοποιείς διάδρομο γυμναστικής, προτίμησε να προσαρμόζεις την κλίση του και είτε να περπατάς σε μια μικρή κλίση είτε να αλλάζεις την κλίση κατά τη διάρκεια της άσκησης.