ΕΤΣΙ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

Η γυμναστική μέσα στο νερό, στη θάλασσα ή στην πισίνα, είναι ιδανική ακόμη και για αρχάριους, ευχάριστη και... δεν ζεσταίνει. Μια καθηγήτρια φυσικής αγωγής υποδεικνύει 5 ασκήσεις για όλους. 

Η γυμναστική το καλοκαίρι είναι δύσκολη υπόθεση, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών. Οι περισσότεροι όμως ξεχνάμε κάτι: ότι γυμναστική μπορούμε να κάνουμε και μέσα στο νερό, στη θάλασσα ή την πισίνα και δεν εννοούμε το κολύμπι.

Μέσα στο νερό μπορούν να πραγματοποιηθούν ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες, οι οποίες χάρη στην άνωση και την απουσία κραδασμών είναι απλές ακόμη και για τους λιγότερο εξοικειωμένους με τη γυμναστική. 

Ζητήσαμε από τη Σοφία Νικολαΐδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής (PhD) με ειδίκευση στην κολύμβηση, να μας υποδείξει 5 βασικές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε όλοι μέσα στη θάλασσα. Οι ασκήσεις αυτές δουλεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, ενώ οι τρεις τελευταίες δίνουν έμφαση στους κοιλιακούς. 

Για να πραγματοποιηθούν σωστά οι ασκήσεις πρέπει: 

1. Να μην πατώνουμε και η θάλασσα να είναι ήρεμη.
2. Να διατηρούμε σταθερή και ελεγχόμενη θέση του κορμού μέσα στο νερό.
3. Να έχουμε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μας συνεχώς. 
4. Λόγω της άνωσης του νερού, πρέπει να θυμόμαστε να κρατάμε τον αφαλό μας πάντα κάτω από το νερό. Ειδικά στην άσκηση #4, το νερό θα τείνει να μας ανεβάζει επάνω και να μας γυρίζει ανάσκελα. 
5. Οι παλάμες μας πρέπει πάντα να δουλεύουν με συνεχόμενες περιστροφικές κινήσεις, σαν πηδάλια, ώστε να μας βοηθούν να διατηρούμε τη σωστή θέση του σώματος. 
6. Να γίνονται ιδανικά σε 3 σετ, από 20 επαναλήψεις το καθένα. Ανάμεσα στις επαναλήψεις χρειάζεται μια παύση 20 δευτερολέπτων. 

5 ασκήσεις για όλο το σώμα, μέσα στο νερό

Άσκηση #1: τα «αγγελάκια»

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Στεκόμαστε όρθιοι με το σώμα κάθετο στο νερό. Στην αρχική θέση, τα πόδια είναι ενωμένα και τα χέρια κολλημένα στον κορμό μας κατά μήκος των ποδιών. Ανοίγουμε ταυτόχρονα χέρια και πόδια (απαγωγές και προσαγωγές) και τα κλείνουμε, επαναφέροντάς τα στην αρχική θέση. 

Άσκηση #2: το ψαλίδι

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Στεκόμαστε όρθιοι με το σώμα κάθετο στο νερό. Στην αρχική θέση τα πόδια μας είναι ενωμένα και τα χέρια μας ανοικτά στην έκταση (στο πλάι). Κλείνουμε μπροστά τα χέρια μας, ώστε να συναντηθούν οι παλάμες (πρόταση), ενώ ταυτόχρονα ανοιγοκλείνουμε τα πόδια σαν ψαλίδι μπρος-πίσω. 

Άσκηση #3: η καρέκλα

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Στεκόμαστε με το σώμα κάθετο στο νερό και τα πόδια λυγισμένα, σε ορθή γωνία με τον κορμό. Τα χέρια μας ανοικτά στην έκταση (στο πλάι) βοηθούν στη σωστή θέση με συνεχόμενες περιστροφικές κινήσεις των παλαμών που σπρώχνουν το νερό. Τεντώνουμε μπροστά τα πόδια μας και τα μαζεύουμε ξανά στην αρχική θέση. 

Άσκηση #4: σε νοητή διαγώνια γραμμή

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Στεκόμαστε στο νερό σε πλάγια θέση (σαν να ξαπλώνουμε στο πλάι). Στην αρχική θέση τα πόδια μας είναι ενωμένα και ευθυγραμμισμένα με τον κορμό. Είναι σημαντικό ο αφαλός μας να μείνει κάτω από το νερό καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.

Το χέρι που βρίσκεται στο νερό, είναι ανοιχτό στην έκταση (στο πλάι) και βοηθά στη σωστή θέση, με συνεχόμενες περιστροφικές κινήσεις των παλαμών (όπως στην άσκηση #3). Φέρνουμε τα πόδια λυγισμένα μπροστά, ώστε να σχηματίσουν ορθή γωνία με τον κορμό και τεντώνουμε. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση και στην άλλη μεριά του σώματος.

Άσκηση #5: περιστροφικές κινήσεις

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Στεκόμαστε όρθιοι με το σώμα κάθετο στο νερό. Στην αρχική θέση τα πόδια μας είναι ενωμένα και τα χέρια μας ανοικτά στην έκταση. Τα χέρια βοηθούν τη στάση του σώματος με συνεχόμενες περιστροφικές κινήσεις των παλαμών (όπως στις παραπάνω ασκήσεις). Μαζεύουμε τα πόδια λυγισμένα, ώστε να σχηματίσουν ορθή γωνία με τον κορμό.

Τα ανοίγουμε ταυτόχρονα στο πλάι εκτελώντας μια κυκλική κίνηση που καταλήγει στην αρχική θέση (πόδια τεντωμένα κάτω). Τα πέλματά μας πρέπει να είναι φλεξ και να σπρώχνουν προς τα κάτω το νερό. Η άσκηση αυτή έχει μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας σε σχέση με τις προηγούμενες.