ΑΠΛΑ ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗ ΣΕ ΤΑΛΑΙΠΩΡΟΥΝ ΟΙ ΑΝΗΣΥΧΙΕΣ

Ανήκεις κι εσύ στους ανθρώπους που ανησυχούν για αμέτρητα πράγματα μέσα στην ημέρα; Διάβασε μερικά απλά βήματα που θα σε βοηθήσουν να μην ταλαιπωρείσαι από τις βασανιστικές ανησυχίες.

Τελευταία τα έχει (ξανα)φέρει έτσι η ζωή που ανησυχώ για 30 διαφορετικά πράγματα, κάθε δευτερόλεπτο. Έχω εξελίξει το «παιχνίδι» της ανησυχίας στον βαθμό που όταν δεν ανησυχώ για κάτι, ανησυχώ γι’ αυτό (μάλλον έχω ξεχάσει κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχώ). Φαντάζομαι είσαι, πάνω κάτω, σε μια ανάλογη κατάσταση, αφού όλοι μας ζούμε στην ίδια –άκρως απαιτητική για την ψυχική και τη σωματική μας υγεία– εποχή. Και όπως έχει διευκρινιστεί μέσω πολλών διαφορετικών μελετών, το άγχος μπορεί μέχρι και να μας σκοτώσει.

Συγγνώμη, αλλά δεν δέχομαι να «πάω» από το άγχος, όπως αποφάσισα προ ολίγων ημερών, έχοντας συνηθίσει να ζω με ένα σφίξιμο στο στήθος και να αισθάνομαι πως το μυαλό μου είναι πουρές και αν γείρω το κεφάλι, θα φύγει από τα αυτιά. Αντιλήφθηκα πως αν συνεχίσω σε αυτό το tempo είναι δεδομένο ότι θα αρρωστήσω. Και ελπίδα σωτηρίας δεν υπάρχει – δεν θες να θυμίσω τι γίνεται στο Εθνικό Σύστημα Υγείας και  με την έλλειψη στα φάρμακα. Είπα, λοιπόν, να πάρω τα μέτρα μου. Πρώτον, θα εστιάσω σε όσα μπορώ να ελέγξω, κάνοντας το καλύτερο δυνατό. Δεύτερον, θα (ξανα)πάρω την τακτική βοήθεια της θεραπεύτριάς μου.

Πριν από το comeback μου, αναζήτησα στο διαδίκτυο κάποιες γρήγορες λύσεις. Και κάπως έτσι έπεσα πάνω σε όσα είχε να πει στην Washington Post η Tracy Dennis-Tiwary, καθηγήτρια ψυχολογίας και νευροεπιστήμης στο Hunter College και το Graduate Center of The City University of New York.

Σε μια επισήμανση της συγγραφέως του «Future Tense: Why Anxiety is Good for You (Even Though It Feels Bad)» είδα τον εαυτό μου: «Σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με αγχώδεις διαταραχές, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, η μετα-ανησυχία (βλ. όταν ανησυχούμε ότι η ανησυχία θα ξεφύγει από τον έλεγχο και θα μας κάνει κακό) συχνά οδηγεί σε φαύλο κύκλο του άγχους. Σε μια προσπάθεια να νιώσουν περισσότερο έλεγχο και λιγότερο συναισθηματικό πόνο, ανησυχούν επίμονα. Σαν μια μηχανή αέναης κίνησης του νου».

iStock

Αυτό που συμβαίνει είναι πως «η χιονοστιβάδα σκέψεων και συναισθημάτων ενισχύει το άγχος σε οδυνηρά επίπεδα. Συνέπεια αυτού είναι να νιώθουμε τόσο εκτός ελέγχου που ανησυχούμε περισσότερο και αισθανόμαστε λιγότερο ικανοί να αντεπεξέλθουμε. Όσο περισσότερο ανησυχεί κανείς, τόσο πιο δύσκολο είναι να αφήσει πράγματα πίσω του». Εντωμεταξύ, όσο πιο έντονα νιώθουμε την ανάγκη να νικήσουμε την ανησυχία μας το συντομότερο δυνατό, τόσο χειρότερα γίνονται τα πράγματα.

«Η καταστολή των σκέψεων και των συναισθημάτων δεν λειτουργεί ποτέ. Και παραδόξως αυξάνει το άγχος και τις ανησυχίες, ενώ ενισχύει την πεποίθηση ότι οι ανησυχίες είναι ανεξέλεγκτες. Έτσι γίνεται εμπόδιο στο να βρούμε άλλους τρόπους αντιμετώπισης».

Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε για να σωθούμε; Ας δούμε τι προτείνει η ειδικός

Εντόπισε την ανησυχία στο σώμα σου

Η ανησυχία μάς κάνει να επικεντρωνόμαστε σε όσα έχουμε στο μυαλό μας, αντί να νιώσουμε συναισθήματα στο σώμα μας. Έτσι, όταν ανησυχούμε είναι χρήσιμο να κάνουμε focus στις αισθήσεις μας.

• Ψάξε για τα συνηθισμένα σημάδια (π.χ. πιο γρήγορος παλμός στην καρδιά, αδυναμία, ξηρός λαιμός, γρήγορη αναπνοή).
• Εξερεύνησε τα.
• Ίσως κουνηθείς, για να δεις αν αυτό αλλάζει το πώς αισθάνεσαι. Τεντώσου. Μείνε όρθιος/α. Ανάπνευσε. Δοκίμασε να παρασυρθείς από το κύμα των συναισθημάτων σου. Θα ανέβει και θα κατέβει, ακόμα και αν δεν κάνεις τίποτα.

Κάνε την ανησυχία συγκεκριμένη και περιορισμένη

Ακολούθως, συντονίσου στις ανησυχητικές σκέψεις. Αντιμετώπισε τον εαυτό σου ως έναν φίλο που χρειάζεται να πει όσα νιώθει κάπου. Αν έχεις ένα συνονθύλευμα σκέψεων, ποια είναι αυτή που αναδύεται στην επιφάνεια;

iStock

Μπορείς επίσης να προγραμματίσεις έναν χρόνο στον οποίον θα επιτρέπεις στον εαυτό σου να ανησυχεί. Επίλεξε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (για παράδειγμα, 15 λεπτά). Σε αυτήν, γράψε όλες τις ανησυχίες που «πετάγονται» στο μυαλό σου. Περίγραψέ τις ξεκάθαρα και συγκεκριμένα. Εξέτασε τα αρνητικά αποτελέσματα, καθώς και τις θετικές πιθανότητες. Ίσως να εκπλαγείς διαπιστώνοντας πως κατά τη διάρκεια του «χρόνου ανησυχίας», βαριέσαι να ανησυχείς και σταματάς νωρίς.

Βρες λύσεις

Οι ανησυχίες εξαφανίζονται όταν σχεδιάζουμε πώς θα τις καταστείλουμε και κάνουμε κάτι προς αυτήν την κατεύθυνση. Μόλις εντοπίσεις μια ανησυχία, λύσε το πρόβλημα σταδιακά.

Πώς γίνεται αυτό;

• Βρες λύσεις που είναι υπό τον έλεγχό σου.
• Αξιολόγησε τα υπέρ και τα κατά τους.
• Αφιέρωσε χρόνο για να σκεφτείς τις ιδέες σου.
• Κάνε ένα σταθερό σχέδιο για να δοκιμάσεις μία ή περισσότερες από αυτές τις λύσεις. Όσο περισσότερες λεπτομέρειες γράψεις, τόσο το καλύτερο.
• Ξεκίνησε με μικρά, εφικτά βήματα. Εάν διατηρείς το σχέδιό σου ασαφές ή υπερβολικά φιλόδοξο, μειώνεις τις πιθανότητες να το πραγματοποιήσεις.
• Δοκίμασε τη λύση και αξιολόγησε πώς λειτούργησε.
• Σκέψου εάν χρειάζονται προσαρμογές και πρόσθετη επίλυση προβλημάτων.

Άφησε τις ανησυχίες

Οι ανησυχίες μάς στέλνουν στο μέλλον. Μόλις το επισκεφτούμε, έρχεται η ώρα να το αφήσουμε και να επιστρέψουμε στο παρόν.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνει αυτό:

• η άσκηση
• μια μεγάλη βόλτα
• να γράψουμε στο ημερολόγιό μας
• να ζωγραφίσουμε μια εικόνα
• να μιλήσουμε με έναν φίλο
• να μιλήσουμε με τον θεραπευτή μας

Η κοινωνική υποστήριξη –το να μιλήσεις σε κάποιον που εμπιστεύεσαι για να σε βοηθήσει να εκφράσεις τις ανησυχίες σου με λέξεις, αντί να τις στριμώξεις σε ένα μίασμα αόριστης στενοχώριας– είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τις εξαφανίσεις.

Η Tracy Dennis-Tiwary ολοκληρώνει βεβαιώνοντας πως «όταν εξασκούμαστε σε αυτά τα βήματα –με τη συγκεκριμένη σειρά– μπορεί να διαπιστώσουμε ότι η ανησυχία είναι ένα κάλεσμα για δράση. Και όταν ενεργούμε, εκείνη μας αφήνει στην ησυχία μας, σαν να μας λέει “μπράβο” για τη δουλειά που κάναμε».