ΕΝΑΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΡΙΞΕΙΣ ΤΗΝ ΠΙΕΣΗ ΧΩΡΙΣ ΧΑΠΙ

Η υπέρταση είναι ένας «σιωπηλός δολοφόνος» που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Ανακάλυψε πώς οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν την πίεση και να βελτιώσουν την υγεία σου.

Ένα θεματάκι με την πίεση το έχουμε όλοι, με τον αγώνα που δίνουμε να διαχειριστούμε όλες τις εκπλήξεις/προκλήσεις/ζητούμενα/προτεραιότητες της ζωής. Εξ ου και η υπέρταση είναι παγκόσμιο φαινόμενο, γνωστό και ως «σιωπηλός δολοφόνος».

Έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας αναφέρει ότι πρόκειται για έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου στον κόσμο για θάνατο και αναπηρία, με τον αριθμό των ατόμων που είναι υπερτασικοί να έχει διπλασιαστεί μεταξύ 1990 και 2019 (τα 650 εκατομμύρια έγιναν 1,3 δισεκατομμύρια). Πριν να είναι αργά, ας δούμε πώς μπορούμε να προστατευτούμε, απλά και στο χώρο μας.

Oι ισομετρικές ασκήσεις είναι μια λύση στο πρόβλημα της υπέρτασης

Σε πολλές προπονήσεις, κατά τις ασκήσεις που κάνουμε οι μύες συστέλλονται ή επιμηκύνονται. Στις ισομετρικές παραμένουν στατικοί, τσιτωμένοι και λειτουργικοί – γι’ αυτό τους αισθανόμαστε να «καίγονται». Συσπώνται χωρίς να αλλάζει το μήκος τους.

iStock

Δοκιμάστε να τεντώσετε το χέρι στην ευθεία του ώμου. Κρατήστε το τεντωμένο για ένα λεπτό. Πώς σας φάνηκε;

Χωρίς καταπόνηση (γι’ αυτό χρησιμοποιούνται συχνά σε θεραπείες αποκατάστασης από τραυματισμούς), οι ισομετρικές ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές σε πολλά επίπεδα. Στο συγκεκριμένο στιλ εκγύμνασης, είτε σπρώχνουμε ένα ακίνητο αντικείμενο (όπως το πάτωμα του σπιτιού μας ή έναν τοίχο) είτε χρησιμοποιούμε το αντίθετο μυϊκό γκρουπ (π.χ. πιέζουμε το ένα χέρι στο άλλο). Έτσι ενεργοποιούνται όλοι οι εμπλεκόμενοι μύες (του ποδιού, του χεριού ή όποιου άλλου σημείου δουλεύουμε), μαζί πάντα με τον κορμό (άρα δουλεύουμε και για τη μέση μας).

Στα θετικά είναι πως δεν χρειαζόμαστε εξοπλισμό. Μπορούμε να κάνουμε ισομετρικές ασκήσεις όπου και όταν το νιώσουμε ή το χρειαζόμαστε, δεν καταπονούμε το σώμα μας (και δη αν έχουμε τενοντίτιδα ή αρθρίτιδα) και χτίζουμε μυϊκή δύναμη, ενώ βελτιώνουμε τον έλεγχο, την στάση του σώματος και την οστική πυκνότητα.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Σύμφωνα με έρευνα, απαραίτητη προϋπόθεση για να πάρουμε τα οφέλη αυτού του τύπου άσκησης είναι να κάνουμε τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.

Σχετική μελέτη που έκανε ο Jamie Edwards, λέκτορας ασκησιακής ψυχολογίας στο University of East London, αποκάλυψε πως αρκούν τέσσερα σετ ισομετρικών ασκήσεων, διάρκειας δύο λεπτών έκαστο, με μικρό κενό μεταξύ των σετ. Αν είμαστε συνεπείς για 3 εβδομάδες, διαβεβαιώνει ότι θα δούμε αποτελέσματα.

iStock

Βάσει της μελέτης, με ισομετρικές ασκήσεις βελτιώνουμε τη λειτουργία, τη δομή και τους μηχανισμούς της καρδιάς μας, μαζί με την υγεία του αγγειακού συστήματος και την επίδοση του αυτόνομου νευρικού συστήματος.

Έρευνες δείχνουν πως είναι ένας τρόπος να πάρουμε ό,τι θα μας έδιναν τα τυπικά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Παράλληλα, ενισχύουμε την υγεία της καρδιάς και τις αρτηρίες, ρυθμίζουμε το αυτόνομο νευρικό σύστημα και μειώνουμε τον κίνδυνο ασθένειας.

Εν τω μεταξύ, η ισομετρία παίζει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων. Οι μύες μας βοηθούν στη μείωση της δύναμης που ασκείται στους συνδέσμους, δημιουργώντας σταθερότητα γύρω από μια άρθρωση.

iStock

Χαρακτηριστικά, μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων (βλ. ομάδα των μυών που τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού, από το ισχίο μέχρι το γόνατο) βοήθησε στη μείωση της πίεσης στη ρήξη πρόσθιου χιαστού συνδέσμου, αποτρέποντας πιθανώς μελλοντικούς τραυματισμούς.

Τέλος, οι μονοπλευρικές ισομετρικές ασκήσεις, όπως τα squats σε κάθε πόδι ξεχωριστά ή οι πλάγιες σανίδες, μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των διαφορών δύναμης μεταξύ των άκρων, στοχεύοντας στη μία πλευρά του σώματος – την αδύναμη.

Ο Jamie Edwards πρότεινε και από πού να αρχίσετε, αν δεν έχετε εξοικείωση με τη γυμναστική: «Βρείτε έναν τοίχο και κάντε ό,τι όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. Μείνετε καθισμένοι όσο αντέχετε». Ή δοκιμάστε τη σανίδα, με όλο το σώμα σε μια ευθεία.