ΔΟΚΙΜΑΣΜΕΝΑ TIPS ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ POWER NAPPING

Από την ημέρα που άρχισα να αφιερώνω λίγα μόνο λεπτά σε αυτό που αποκαλώ «σφηνάκια ύπνου», απολαμβάνω μεταξύ άλλων καλύτερη συγκέντρωση και περισσότερη ενέργεια. Πρώτα όμως έπρεπε να μάθω να κάνω power napping σωστά, αποφεύγοντας τις κρυμμένες παγίδες που φέρνουν ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα.

Όπως όλα τα πράγματα στη ζωή που –ενώ είναι προφανή– εμείς απλά δεν τα βλέπουμε, το power napping ήρθε στη ζωή μου ξαφνικά αλλά αβίαστα. Ολοκληρώνοντας ένα δύσκολο πρωινό πρόγραμμα στο κροσφιτάδικο της γειτονιάς μας, στην Αθήνα, η κολλητή μου με απόλυτη φυσικότητα μου είπε: «Πάω να κάνω ένα μπάνιο, να κοιμηθώ δέκα λεπτά και να αρχίσω να δουλεύω». Τι; Να κοιμηθεί; Πρώτον, ήταν πρωί προς μεσημέρι. Δεύτερον, είχε τόση δουλειά μπροστά της για ένα project ασφυκτικό χρονικά, που δεν καταλάβαινα πώς της έκανε καρδιά να την αφήσει για αργότερα.

«Freelancers είμαστε», μου απάντησε, «πράγμα που σημαίνει ότι έχουμε την πολυτέλεια της αυτοδιαχείρισης του χρόνου μας. Ανά πάσα στιγμή μέσα στην ημέρα μπορείς να πέσεις για έναν υπνάκο και ύστερα να συνεχίσεις κανονικά την ημέρα σου». Αυτό ήταν! Η τόσο απλή επιφοίτηση άνοιξε νέα παράθυρα στη ρουτίνα μου, και ως κλασικός σπασίκλας, άρχισα να ψάχνω για τις ιδανικές ώρες, χρονοδιαγράμματα και συνθήκες, για το πιο αποδοτικό power napping.

To power napping σημαίνει δύναμη

Εάν περνάτε περιόδους με δυσκολίες και υψηλές απαιτήσεις, πνευματικές, σωματικές ή συναισθηματικές. Εάν αισθάνεστε μέσα στην ημέρα τις μπαταρίες σας να αδειάζουν. Εάν μετά το μεσημεριανό φαγητό νιώθετε έντονα την ανάγκη απλά να κοιμηθείτε και να μην ξυπνήσετε μέχρι το επόμενο πρωί. Και, φυσικά, εάν το βράδυ δεν κοιμάστε αρκετά για χ-ψ λόγους, τα μικρά, προγραμματισμένα power naps είναι ένα κυριολεκτικό μπουστάρισμα, αυτό ακριβώς που χρειάζεστε.

iStock

Σύμφωνα με έρευνες, λίγα μόνο λεπτά ύπνου βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και προσφέρουν αυξημένη πνευματική διαύγεια, καθαρό μυαλό και ευκολότερη απορρόφηση πληροφοριών (για όσους μελετούν). Παράλληλα, το σώμα χαλαρώνει και ξεκουράζεται πραγματικά, ενώ η διάθεση ανεβαίνει κατακόρυφα. Μάλιστα, μία πρόσφατη έρευνα στην Ελβετία που παρακολούθησε ενήλικες οι οποίοι έβαλαν στη ρουτίνα τους το power napping για 1-2 φορές την εβδομάδα, διαπίστωσε ότι παρουσίασαν χαμηλότερο ρίσκο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Προσοχή όμως στα νούμερα, γιατί αν το παρακάνετε, τα αποτελέσματα θα είναι τα ακριβώς αντίθετα: Θολή σκέψη, πνευματική αδράνεια, σωματική νωθρότητα.

Το ιδανικό power nap

Σύμφωνα με την Δρ. Σάρα Μέντνικ, του πανεπιστημίου Riverside της Καλιφόρνια, ένα power nap διάρκειας 90 λεπτών έχει τα ίδια αποτελέσματα με έναν οκτάωρο βραδινό ύπνο! Υπάρχουν όμως κι έρευνες που υποστηρίζουν ότι ακόμη και δέκα λεπτά είναι υπεραρκετά, ενώ πολλοί επιστήμονες πίνουν νερό στην ακριβή τήρηση των 20, 30 και 45 λεπτών. Όλα έχουν να κάνουν με τους κύκλους ύπνου, από ό,τι φαίνεται.

iStock

Ο κύκλος των 90 λεπτών επαναλαμβάνεται μέσα στη νύχτα για τρεις με έξι φορές, ενώ οι συντομότεροι δεν αφήνουν το σώμα να φτάσει στον βαθύ ύπνο, διατηρώντας ταυτόχρονα όλα τα καλά της χαλάρωσης και της αναζωογόνησης που φέρνουν τα προηγούμενα στάδια.

Τι βοήθησε εμένα

Δοκιμάζοντας διάφορες ώρες της ημέρας και διαφορετικές χρονικές διάρκειες (είπαμε, είμαι σπασίκλας), διαπίστωσα ότι το δικό μου ιδανικό power nap ήταν γύρω στις δύο με τέσσερις το μεσημέρι, και για 20 ή αλλιώς για 45 λεπτά. Φροντίζοντας να μην έχω φάει πολύ πριν ξαπλώσω, πέφτω στο κρεβάτι, με το φως της ημέρας να συνεχίζει τη φυσιολογική του παρουσία μέσα στον χώρο (αυτό με βοηθά να επανέρχομαι άμεσα με το που ανοίγω τα μάτια μου), με τις πιτζάμες μου και ένα σεντόνι το καλοκαίρι, ή την κουβέρτα μου το χειμώνα.

Βάζω το ξυπνητήρι και κλείνω τα μάτια μου. Φυσικά και δεν κοιμάμαι αμέσως, οπότε ένα αρχικό διάστημα θα έλεγε κανείς ότι αφαιρείται από τη συνολική διάρκεια του power nap, κατάλαβα όμως πολύ νωρίς ότι αυτό δεν ισχύει: έχεις μπει ήδη σε φάση ύπνου, ακόμη κι αν δεν κοιμάσαι. Αφήνω τις σκέψεις μου να τρέξουν και δεν σκέφτομαι καθόλου τον χρόνο που περνάει. Τουναντίον, αποφασίζω συνειδητά να μείνω εκεί, ξαπλωμένη, κι ό,τι γίνει.

iStock

Φυσικά, κοιμάμαι κάθε φορά. Και κάθε φορά ξυπνάω εύκολα, με μία αίσθηση ευγνωμοσύνης για τον λίγο χρόνο που πέρασε αλλά μπόρεσε να μου χαρίσει τέτοια αξιοσημείωτη αναζωογόνηση. Κάποιες φορές βλέπω όνειρα, κάποιες φορές με «ακούω» να ροχαλίζω. Πάντα όμως αισθάνομαι ότι βρίσκομαι σε μία ανάλαφρη κατάσταση ύπνου, κάπως σαν αυτό που βίωσα με την ύπνωση.

Αφού σηκωθώ, είμαι έτοιμη να γράψω, να βοηθήσω τον γιο μου στα μαθήματά του, και να οργανώσω με ηρεμία και διαύγεια την υπόλοιπη μέρα μου. Ειδικά τις φορές που έχω χαρίσει στον εαυτό μου ένα power nap σε ημέρα που δεν είχε προλάβει αρκετό βραδινό ύπνο, όλα τα εφέ του άγριου πρωϊνού ξυπνήματος δεν υπήρχαν πια! Όσο για τα 90λεπτα naps, ανακάλυψα ότι είναι η ιδανικότερη λύση για τις ημέρες εκείνες που ξέρω ότι θα ξενυχτήσω το βράδι που ακολουθεί.

Τα SOS του power napping

• Κατάλληλη ώρα μέσα στη μέρα δεν υπάρχει, αλλά σίγουρα οποιαδήποτε στιγμή μετά το απόγευμα είναι αργά, μιας και θα επηρεάσει την ποιότητα του βραδινού ύπνου.
• Το χρονόμετρο είναι πολύτιμος σύμμαχος. Μη βάζετε το ξυπνητήρι για 25 ή 35 λεπτά, σκεπτόμενοι ότι τα πέντε έξτρα λεπτά τα χρειάζεστε για να μπείτε σε χαλάρωση. Όλος ο χρόνος των 20 ή 30 λεπτών είναι ωφέλιμος, ακόμη κι αν δεν σας πάρει ο ύπνος παρά δέκα λεπτά αφότου ξαπλώσετε.
• 10-30 λεπτά χαρίζουν πλήρη αναζωογόνηση, ενώ κάτω από 20 λεπτά χαρίζουν την μάξιμουμ διαύγεια.
• Τα 90 λεπτά υπάρχει περίπτωση να σας προικίσουν με μία ελαφριά θολούρα, η οποία όμως φεύγει αμέσως.
• Εάν σας περιμένει νυχτερινή βάρδια ή ξενύχτι για διασκέδαση, δοκιμάστε το coffee nap, μία παραλλαγή που μας θέλει να πίνουμε καφέ αμέσως πριν πέσουμε για ένα σφηνάκι ύπνου 15-20 λεπτών, όσο χρόνο χρειάζεται η καφεΐνη για να δράσει στο σώμα μας. Έτσι, ξυπνώντας έχει κανείς το διπλό εφέ του καφέ σε συνδυασμό με τον υπνάκο!
• Χαμηλώστε τον ήχο του κινητού σας και σιγουρευτείτε ότι το περιβάλλον σας θα σεβαστεί τον (λίγο) χρόνο που χρειάζεστε και, στην ανάγκη, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες.
• Μόλις ξυπνήσετε, βρέξτε το πρόσωπό σας, βγείτε για ένα λεπτό στον καθαρό αέρα, και είστε έτοιμοι!