ΑΡΧΙΣΑ CROSSFIT ΜΕΤΑ ΤΑ 45 ΚΑΙ ΒΡΗΚΑ ΤΟ «ΑΠΟΛΥΤΟ ANTI-AGING ΕΡΓΑΛΕΙΟ»

Τον Μάιο γίνομαι 52 και ταυτόχρονα κλείνω επτά χρόνια δυνατής προπόνησης, που με οδήγησε στο CrossFit. Eπτά χρόνια που καθημερινά καταρρίπτεται μέσα μου ο μύθος που θέλει –ειδικά– τις γυναίκες μετά τα σαράντα να ακολουθούν όλο και πιο ήπιες μορφές άσκησης.

Σε κάθε φάση της ζωής μου έκανα γυμναστική, με κάποια διαλείμματα. Από το μπαλέτο που λάτρευα και το ποδόσφαιρο που έπαιζα στο γυμνάσιο μέχρι την αεροβική που σιχαινόμουν (κυρίως λόγω κακών playlists και των οργάνων που μου έτρωγαν πάντα περισσότερο χρόνο από όσο σκόπευα να αφιερώσω στο γυμναστήριο), η σχέση μου με τη φυσική μου κατάσταση είχε τα πάνω της και τα κάτω της. Μέχρι που στα 41 μου έκανα ένα νέο συμβόλαιο με τον εαυτό μου, να είμαι υγιής και δυνατή. Κάπως έτσι θα κατέληγα στο CrossFit – αφού προηγήθηκε ένα «ζέσταμα».

Αρχικά έκανα pilates, που επανέφερε το σώμα μου ενδυναμώνοντάς το στα σημεία ακριβώς που είχαν ανάγκη μετά από μία δεύτερη καισαρική τομή που είχε υποστεί. Μετά, άρχισα να αναζητώ κάτι λίγο πιο δυναμικό, κάτι που, όπως το ένιωθα τότε, ταίριαζε περισσότερο στον χαρακτήρα μου. Στα 45 μου γράφτηκα στην πρώτη, δοκιμαστική προπόνηση σε ένα box της γειτονιάς μου, και από τότε δεν έχω σταματήσει.

Σήμερα, στα 51 μου, κάνω τέσσερις προπονήσεις CrossFit τη βδομάδα (τις υπόλοιπες κάνω κωπηλατική σε μηχάνημα, χειμερινή κολύμβηση, τρέξιμο ή functional training), σηκώνω περισσότερα κιλά από ποτέ (και στοχεύω σε άλλα τόσα κι άλλα τόσα) και νιώθω φανταστικά. Κοιμάμαι καλά, η προεμμηνόπαυση με έχει (προς το παρόν) με «το σεις και με το σας», και η μαγνητική που έβγαλα για να δω έναν χαζό τραυματισμό στο γόνατό μου έδειξε ότι η εικόνα του δεν ανταποκρίνεται με τίποτα στην ηλικία μου.

iStock

«Μπορεί το ότι τα γόνατά σας βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση να οφείλεται στη γυμναστική σας», μου είπε επιφυλακτικά ο ορθοπεδικός. Ναι, όπως στη γυμναστική μου οφείλεται το γεγονός ότι αντέστρεψα τη ρήξη έξω μηνίσκου (στο άλλο μου γόνατο) για την οποία με έστελναν, πριν από πέντε χρόνια, στο χειρουργείο. Αντί να ψάξω για νοσοκομείο, εστίασα στον τετρακέφαλό μου και σήμερα δεν έχω ούτε την παραμικρή ενόχληση.

Τι πρέπει να ξέρεις αν θες να αρχίσεις CrossFit σε μεγάλη ηλικία

• Σίγουρα βοηθά το να έχει το σώμα σου μνήμη από άσκηση, αλλά ακόμη κι αν δεν έχεις σηκωθεί ποτέ από τον καναπέ, ένας σοβαρός προπονητής θα σε πάει σταδιακά, προσαρμόζοντας πάνω σου τις ασκήσεις και τα βάρη.
• Δεν υπάρχει αυτό που λένε «δεν μπορώ». Μπορείς να πάρεις τα πόδια σου μέχρι το γυμναστήριο; Ε, άρα μπορείς.
• Η οστεοπόρωση, σχεδόν γενετικά προδιαγεγραμμένη να αγγίξει ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών καθώς η απώλεια ορμονών στην εμμηνόπαυση μειώνει την οστική πυκνότητα, δεν εμφανίζεται ποτέ αν ακολουθείς συστηματικά προπόνηση με βάρη.
• Όχι, το CrossFit δεν προκαλεί τραυματισμούς σε όποιον το κάνει σωστά. Αντιθέτως, τους προλαμβάνει. Όταν κάνεις συχνά squats (βαθιά καθίσματα) και εκπαιδεύεσαι να σηκώνεις βάρη με σωστή τεχνική, η κινητικότητά σου βελτιώνεται, μαζί με την ενδυνάμωση των περιφερειακών μυών που λειτουργούν υποστηρικτικά.
• Τα wod (workout of the day) είναι το σετ ασκήσεων που αποτελούν τον πυρήνα μίας προπόνησης (με εξίσου βασική την προθέρμανση πριν και τις διατάσεις μετά). Μέσα σε κάθε σετ υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, που άλλες ανεβάζουν τους παλμούς και άλλες λειτουργούν ενδυναμώνοντας τους μυς με πιο στατικό τρόπο. Ακολουθώντας μία τέτοια γκάμα, το σώμα εκπαιδεύεται ρυθμίζοντας τους καρδιακούς παλμούς, βοηθώντας παράλληλα στην πτώση της αρτηριακής πίεσης και τον επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα.

iStock

Η επισφράγιση της επιστήμης

Τα περισσότερα από τα οφέλη της έντονης άσκησης καθώς περνούσαν τα χρόνια τα καταλάβαινα στο σώμα (και το πνεύμα) μου, αλλά είχα πάντα μία δεύτερη σκέψη, που μου έλεγε ότι μπορεί να έτυχε. Μπορεί απλά να είχα κερδίσει χρόνο και το σώμα μου να με πρόδιδε απότομα… Πολλά «μπορεί» που εξαλείφθηκαν μόλις μετακόμισα στη Σύρο, όπου συνάντησα τη Μαρία Λιώτου, την καλύτερη, πιο ενημερωμένη και πιο υπεύθυνη προπονήτρια που είχα γνωρίσει ποτέ.

Μέσα από τη δουλειά μαζί της έχω αποκτήσει σωστότερη τεχνική, συνείδηση του σώματός μου και των δυνατοτήτων του και, ως αποτέλεσμα, την αυτοπεποίθηση που μου έλειπε. Κατάλαβα ότι η πορεία μου μπορεί να είναι ανοδική, βήμα με το βήμα, φορά με τη φορά, μέρα με τη μέρα.

Παράλληλα, έπεσα πάνω στα post της Κατερίνας Μουστάκα, της Trigger Point Specialist και Δρ Χειροπρακτικής, που κάποτε με είχε επαναφέρει από μία κακή σχέση με τον αυχένα μου. Η Κατερίνα, πέρα από το ότι είναι ο απόλυτος γνώστης, εφαρμόζει η ίδια όσα διδάσκει. Βλέποντάς τη να χειρίζεται ασήκωτους αλτήρες με προσήλωση, να λιώνει στον διάδρομο παρέα με τον σκυλάκο της, να βουτάει σε παγωμένα νερά με ενθουσιασμό και να λάμπει από ευεξία, είπα: Εδώ είμαστε! Ειδικά όταν τη διάβασα να λέει: «Αν πάσχετε και εσείς από τη συνήθη μοιρολατρική θεώρηση “μόλις πατήσω τα -ήντα, μαύρα τα γραμμένα μου”, σας συνιστώ να ξυπνήσετε από το λήθαργο της αυτολύπησης και να δώσετε προσοχή».

Σύμφωνα με την Κατερίνα, «από την ηλικία των 50 ετών χάνουμε το 12-14% της μυϊκής δύναμης και το 6-10% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία. Είναι λογικό με τέτοια ποσοστά να πιστεύουμε ότι κάπου εκεί ξεκινάει και μια κατιούσα πορεία δίχως επιστροφή, και ότι δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα για να αποτρέψουμε το επικείμενο σωματικό μας ναυάγιο.» Κι όμως.

Η προπόνηση δύναμης, το «απόλυτο anti-aging εργαλείο» όπως το αποκαλεί, αντιστρέφει την οστεο-σαρκοπενία μέσω της αύξησης στη μυϊκή μάζα. Για όσους αγαπάνε τα στατιστικά, παραθέτει και νούμερα: «Άνδρες και γυναίκες 65-75 ετών με τις «φυσιολογικές» απώλειες μάζας/δύναμης για ηλικία, που ακολούθησαν έντονο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, κατάφεραν να αντιστρέψουν 2 δεκαετίες αυτής της “κατιούσας” ανακτώντας το 30% της δύναμης και το 12% της μυϊκής μάζας μέσα σε μόλις 2 μήνες. Αν, δε, η Προπόνηση Δύναμης συνδυαστεί με Υψηλής Έντασης Διαλλειματική Προπόνηση (HIIT), το γήρας αντιστρέφεται και σε κυτταρικό επίπεδο. Σε άτομα 65-80 ετών, σε διάστημα 12 εβδομάδων, πρόγραμμα με 5 προπονήσεις εβδομαδιαίως –βάρη και διαλλειματική αερόβια άσκηση– αύξησε κατά 69% την μιτοχονδριακή χωρητικότητα, την ικανότητα δηλαδή των κυττάρων να παράξουν το ενεργειακό νόμισμα (ΑΤΡ) που είναι απαραίτητο και για την άσκηση και για την υγιή κυτταρική λειτουργία».

iStock

Ολοκληρώνοντας, με τον μοναδικό της τρόπο, μου χάρισε τον καλύτερο επίλογο για αυτό εδώ το θέμα: «Αν μόλις 2-3 μήνες προπόνησης επαναφέρουν την ικανότητα του μοναδικού οχήματος που διαθέτουμε να αποδίδει και να αυτοαναβαθμίζεται χωρίς φάρμακα, χωρίς επεμβάσεις, χωρίς παρενέργειες, χωρίς ιδιαίτερες οικονομικές απαιτήσεις, είναι άξιον απορίας γιατί ακόμα το 60% του πληθυσμού πάνω από τα 50 διάγει βίον καθιστικό.»

Σύμφωνα με την Δρ Μουστάκα, η προπόνηση με βάρη στην τρίτη ηλικία:

1. Αποτελεί μια αποτελεσματική παρέμβαση κατά της σαρκοπενίας (της απώλειας μυϊκής μάζας δηλαδή), προάγοντας σημαντικά την αύξηση της δύναμης, της μάζας, της ισχύος και της ποιότητας των σκελετικών μυών.
2. Αποτρέπει την απώλεια Οστικής Πυκνότητας και την Οστεοπόρωση.
3. Αυξάνει επίσης την μυϊκή απόδοση και αντοχή.
4. Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για πτώσεις.
5. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση σε όσους εμφανίζουν υψηλές φυσιολογικές τιμές.
6. Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη (επιδρώντας προληπτικά στην εμφάνιση και θεραπευτικά στην αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη).
7. Βοηθάει στη μείωση τόσο του ολικού όσο και του ενδο-κοιλιακού λίπους.
8. Αυξάνει τον Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας στους ηλικιωμένους.
9. Μειώνει τον πόνο και βελτιώνει τη λειτουργία σε όσους πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα γόνατος.

Τα μάντρα της Κατερίνας που επαναλαμβάνω από μέσα μου την ώρα που βάζω το κολάν και τα αθλητικά μου:

Ο πιο σίγουρος τρόπος να χάσουμε τη δύναμή μας είναι να νομίσουμε ότι δεν έχουμε δύναμη.
Ο πιο σίγουρος τρόπος για να γεράσουμε είναι να αφεθούμε να γεράσουμε.
Σε οποιαδήποτε ηλικία έχουμε τη δυνατότητα να «γυρίσουμε» τον χιλιομετρικό δείκτη.
Χρειάζεται λοιπόν να αποφασίσουμε: Τι θέλουμε να γίνουμε όταν μεγαλώσουμε;
Γιατί αυτή η απόφασή μας, είτε την πάρουμε στα 25 είτε στα 75, θα διαμορφώσει ανάλογα ΚΑΙ τις εμπειρίες μας ΚΑΙ τον προσωπικό μας επίλογο.