ΤΙ ΒΟΗΘΑΕΙ ΟΣΟΥΣ ΠΑΣΧΟΥΝ ΑΠΟ ΑΓΧΩΔΕΙΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ

Μπορεί οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας, όπως οι ασκήσεις αναπνοών και ο διαλογισμός, να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην διαχείριση του άγχους;

«Τα άτομα που πάσχουν από αγχώδη διαταραχή δυσκολεύονται να ελέγξουν την ανησυχία τους. Μπορεί να ανησυχούν περισσότερο από ό,τι θα έπρεπε για πραγματικά γεγονότα ή μπορεί να περιμένουν το χειρότερο, ακόμη και όταν δεν υπάρχει προφανής λόγος ανησυχίας», εξηγεί ο Νικήτας Αρναούτογλου, ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής. Με άλλα λόγια, η αγχώδης διαταραχής δεν είναι το ίδιο με το άγχος.

Υπάρχει κάτι που να βοηθά σε αυτές τις περιπτώσεις; Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως οι ασκήσεις αναπνοής, έχουν χρησιμοποιηθεί αρκετές φορές για τη θεραπεία του άγχους. Είναι, όμως, αποτελεσματικές;

Διαλογισμός ή φάρμακα;

Δημοσίευση στο JAMA Psychiatry (Ιανουάριος 2023) αναφέρει ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε παρεμβάσεις βασισμένες στην ενσυνειδητότητα για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν μείωση του άγχους στον ίδιο βαθμό με εκείνα στα οποία συνταγογραφήθηκε ένα κοινό αγχολυτικό φάρμακο. Ειδικότερα, μετά τη θεραπεία, τα επίπεδα άγχους και στις δύο ομάδες (φαρμακευτικής αγωγής και ενσυνειδητότητας) έπεσαν -κατά μέσο όρο- από μέτρια σε ήπια και η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι οι θεραπείας μπορούσαν να είναι εξίσου αποτελεσματικές.

Η μελέτη έδειξε πόσο αποτελεσματικές μπορούν να είναι οι παρεμβάσεις αυτές σε σύγκριση με τις τυπικές θεραπείες για τις αγχώδεις διαταραχές, δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας, Elizabeth Hoge, ψυχίατρος και διευθύντρια του Ερευνητικού Προγράμματος για τις Αγχώδεις Διαταραχές στο Πανεπιστήμιο Georgetown. «Δεν μπορούμε ακόμη να προβλέψουμε ποιος θα τα πάει καλύτερα με κάθε είδος θεραπείας, αλλά δεν υπάρχει λόγος κάποιος να μην κάνει και τα δύο ταυτόχρονα».

Τα ευρήματα υποστηρίζουν τη χρήση της ενσυνειδητότητας ως βιώσιμης παρέμβασης, που μπορεί να είναι καλύτερη από τις παραδοσιακές θεραπείες, για ανθρώπους, όπως εκείνους που δεν αισθάνονται άνετα να επισκεφτούν έναν ψυχίατρο ή αντιμετωπίζουν αρνητικές παρενέργειες από τη φαρμακευτική αγωγή.

iStock

Οι ασκήσεις της ομάδας ενσυνειδητότητας

Οι παρεμβάσεις που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη περιελάμβαναν ασκήσεις αναπνοής (breath awareness), όπου στην ουσία οι συμμετέχοντες εστίαζαν την προσοχή τους στην αναπνοή τους ως έναν τρόπο γείωσης όταν προέκυπταν στρεσογόνες σκέψεις. Εφαρμόστηκαν, επίσης, πρακτικές όπως το body scan (σάρωση του σώματος), που περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σε διαφορετικά μέρη του σώματος και η ενσυνειδητή κίνηση, το τέντωμα του σώματος -με απλά λόγια- σε διαφορετικές θέσεις και η παρατήρηση της αίσθησης που κάθε κίνηση δημιουργεί.

Πώς βοηθά το mindfulness

Όπως εξηγούν οι ειδικοί, όταν μια κατάσταση ή μια σκέψη πυροδοτεί άγχος, το να ανησυχείς μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση ανταμοιβής στον εγκέφαλο. Μπορεί να δώσει μια αίσθηση ελέγχου, παρόλο που αυτό δεν ισχύει πραγματικά. Έτσι, το να χρησιμοποιήσεις τη δύναμη της θέλησης δεν λειτουργεί, καθώς δεν αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου.

iStock

Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας, από την άλλη, μπορεί να βοηθήσουν στην εκπαίδευση του εγκεφάλου, ώστε να αποκτήσεις νέες συνήθειες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να αλλάξει τις εγκεφαλικές συνδέσεις, οδηγώντας σε μακροπρόθεσμες μεταβολές στη συμπεριφορά και τη σκέψη. Επίσης, δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό NeuroImage: Clinical αναφέρει ότι μειώνει τη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση του φόβου, του στρες και άλλων συναισθημάτων.

Βέβαια, τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι ο ασκήσεις ενσυνειδητότητας κάνουν θαύματα. Ιδιαίτερα, στην περίπτωση που ακολουθείς κάποια φαρμακευτική αγωγή, δεν πρέπει να την διακόψεις χωρίς να συμβουλευτείς τον γιατρό σου. Επίσης, πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις αυτές, καλό είναι να απευθυνθείς σε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία για να σε καθοδηγήσει.