ΑΥΤΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Μετά την άσκηση, χρειάζεται να αναπληρώσουμε ό,τι έχασε ο οργανισμός μας κατά τη διάρκειά της. Οπότε, μας βοηθούν συγκεκριμένες τροφές.

Όλο και περισσότεροι αρχίζουν και εντάσσουν στην καθημερινότητα τους κάποια μορφή άσκησης. Τα οφέλη που προσφέρει η γυμναστική είναι πολλά. Έχει φανεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και οστεοπόρωσης, ενώ βελτιώνει τις τιμές της χοληστερόλης, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και συμβάλλει στη μείωση του βάρους.

Πολλές φορές ακολουθούμε κάποιο πρόγραμμα διατροφής και κάνουμε προπονήσεις, αλλά δεν ξέρουμε ακριβώς τι πρέπει να φάμε αμέσως μετά την άσκηση. Αρχικά, πρέπει να αναφέρουμε ότι η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση είναι αναγκαία προκειμένου να γίνει η αναπλήρωση του γλυκογόνου και να μπορέσει το σώμα να χτίσει τη μυϊκή του μάζα.

Η άσκηση θέλει πρωτεΐνες

Κατά τη διάρκεια της άσκησης καταστρέφεται ένα μέρος των μυϊκών ινών. Στη συνέχεια γίνεται η αναδόμηση των μυϊκών ινών προκειμένου να προετοιμαστεί το σώμα μας για την επόμενη προπόνηση. Αναγκαίες σε αυτή την διαδικασία είναι οι πρωτεΐνες.

Κατά μέσο όρο ένας άνθρωπος χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους/ημέρα. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος 70 κιλά μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του προσλαμβάνοντας 56 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, σε περιπτώσεις άσκησης πολύ υψηλής έντασης αυτή η ποσότητα μπορεί να φτάσει και τα 2 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους.

iStock

Πολύ σημαντικό είναι να καταναλωθεί ένα φαγητό που περιέχει πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση προκειμένου να «χτιστεί» η μυϊκή μάζα. Πόση πρωτεΐνη όμως χρειαζόμαστε σε εκείνη τη φάση, ακριβώς μετά τη γυμναστική; Έχει φανεί σε μελέτες ότι 20-25 γραμμάρια πρωτεϊνών αμέσως μετά την προπόνηση είναι αρκετά προκειμένου να γίνει αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.

Μέσω της διατροφής μπορούμε εύκολα να προσλάβουμε αυτή την ποσότητα.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορούν να μας βοηθήσουν να καλύψουμε τις ανάγκες μας είναι το κοτόπουλο, το μοσχάρι, τα αβγά, το ψάρι, το τυρί cottage και το γιαούρτι.

Μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορούν να μας δώσουν τα 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης:

• 70-90 γραμμάρια κοτόπουλο
• 100-120 γραμμάρια ψάρι
• 100-120 γραμμάρια μοσχάρι
• 200-230 γραμμάρια τυρί cottage
• ομελέτα με 2 αβγά και 1 κομμάτι τυρί

iStock

Μια συχνή ερώτηση είναι αν χρειαζόμαστε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση. Σε γενικές γραμμές, ένας άνθρωπος που δεν είναι αθλητής ή που γυμνάζεται αλλά δεν ακολουθεί μια άσκηση πολύ υψηλής έντασης με αντιστάσεις μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του μέσω της διατροφής. Αρκεί να σκεφτούμε ότι μόλις 100 γραμμάρια μαγειρεμένου κοτόπουλου περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα αρκετή για να γίνει η μυϊκή αποκατάσταση.

Υδατάνθρακες και ενυδάτωση μετά την άσκηση

Επίσης, πολύ σημαντικό είναι να καταναλώσουμε μια ποσότητα υδατανθράκων μετά την προπόνηση προκειμένου να γίνει αναπλήρωση του γλυκογόνου. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι το ρύζι, οι πατάτες, τα μακαρόνια, η βρόμη, οι φρυγανιές, οι ρυζογκοφρέτες και το ψωμί.

Μερικές ιδέες για σνακ ή γεύματα μετά την προπόνηση:

• 1 μερίδα κοτόπουλο στήθος ψητό με ρύζι και ψητά λαχανικά
• 1 μερίδα ψάρι ψητό με βραστή πατάτα και σαλάτα
• 2 μπιφτέκια μοσχαρίσια με ρύζι και σαλάτα
• ομελέτα με 2 αβγά, τριμμένο τυρί, ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα
• 1 κεσέ γιαούρτι με βρόμη και 1 φρούτο
• 2 φρυγανιές με τυρί cottage, βραστό αυγό και ντοματίνια
• smoothies με γάλα, γιαούρτι, φυστικοβούτυρο και μπανάνα

iStock

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κατά την διάρκεια της άσκησης ιδρώνουμε και έχουμε απώλεια υγρών από το σώμα. Γι’ αυτό χρειαζόμαστε τουλάχιστον 500 ml νερού αμέσως μετά την άσκηση, προκειμένου να αναπληρώσουμε τις ανάγκες μας σε υγρά.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.