ΑΥΤΑ ΤΑ ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΝΙΣΧΥΟΥΝ ΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ

Δυνατό ανοσοποιητικό και άσκηση πάνε μαζί, αυτό είναι νόμος. Το ερώτημα είναι τι είδους άσκηση και με ποια συχνότητα θα σε βοηθήσει να ενισχύσεις την άμυνα του οργανισμού σου, χωρίς να εξαντλήσεις το σώμα σου. Επίλεξε από τα παρακάτω εκείνο που ταιριάζει στους ρυθμούς και την καθημερινότητά σου.

Το να ενισχύσεις την άμυνα του οργανισμού σου είναι ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου. Πρώτον, επειδή έτσι θωρακίζεις τη γενική υγεία σου και, δεύτερον, επειδή έτσι θα αποφύγεις τις εποχιακές ιώσεις –μαζί και τη γρίπη και την Covid-19– ή θα τα περάσεις ηπιότερα.

Αν λάβεις υπόψη σου ότι σύμφωνα με την Αμερικανική Πνευμονολογική Εταιρεία οι ενήλικες συνήθως παθαίνουν 2 έως 4 κρυολογήματα τον χρόνο, κυρίως τους χειμερινούς μήνες, το να κάνεις ό,τι μπορείς για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου δεν είναι κακή ιδέα.

Πιθανότατα γνωρίζεις ήδη ότι η άσκηση έχει μια συνολική επίδραση στην υγεία, αλλά μπορεί να μην ξέρεις ακριβώς πώς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων, γεγονός που μπορεί με τη σειρά του να ενισχύσει την ανοσολογική λειτουργία.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μέτριας και όχι υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική για το ανοσοποιητικό, ενώ σύμφωνα με την Αμερικανική Ιατρική Βιβιλιοθήκη, μπορεί ακόμη και να συμβάλλει στην απομάκρυνση των βακτηρίων και να αποτρέψει την ανάπτυξή τους, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος.

iStock

Η γυμναστική σε βοηθά να κοιμηθείς καλύτερα, έχει βρεθεί ότι μειώνει το άγχος, ενώ μπορεί να ελαττώσει ακόμη και τη φλεγμονή. Και όλα αυτά συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ας δούμε λοιπόν μερικά από τα πιο ενδεδειγμένα είδη άσκησης που θα θωρακίσουν την υγεία σου, την εποχή των ιώσεων – ναι, και το κρυολόγημα ίωση είναι.

Περπάτημα

Το περπάτημα έχει πολλά οφέλη για την υγεία και, το σημαντικότερο, δεν έχει όριο ηλικίας! Το γρήγορο περπάτημα μάλιστα κάνει τόσο καλό, που οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι μπορεί να μειώσει ακόμη και τη βιολογική μας ηλικία, καθώς συμβάλλει στην ενεργοποίηση διαφορετικών τύπων ανοσοκυττάρων.

Σύμφωνα με μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, οι άνθρωποι που περπατούσαν για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα, μείωσαν τις ημέρες που ήταν άρρωστοι από ιώσεις κατά 43% σε σχέση με τους ανθρώπους που ασκούνταν 1 φορά την εβδομάδα. Επίσης, οι περιπατητές είχαν ηπιότερα συμπτώματα.

iStock

Δεν υπάρχει απαραίτητα ένας απόλυτος κανόνας για το πόσο να περπατήσεις, αλλά ένα γρήγορο περπάτημα 20-30 λεπτών μπορεί σίγουρα να είναι χρήσιμο. Μπορείς να κάνεις μια προσπάθεια να περπατάς κάθε μέρα, ακόμα και σε χαλαρό ρυθμό. Είναι καλύτερο από το καθόλου.

Pilates

Ο τρόπος με τον οποίο το Pilates μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σου είναι διπλός. Όπως κάθε άλλη άσκηση, το Pilates μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να βοηθήσει το σώμα σου να αυξήσει τα ανοσολογικά του κύτταρα.

Αλλά ένας άλλος τρόπος είναι μέσω της εξάσκησης της ενσυνείδητης αναπνοής, πράγμα που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του άγχους σου. Καθώς το άγχος έχει βρεθεί ότι ελαττώνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που καταπολεμούν τους ιούς, η διαχείρισή του θα διατηρήσει το ανοσοποιητικό σου πιο δυνατό απέναντι στις ιώσεις.

Το Pilates είναι μια άσκηση που συνδυάζει ιδανικά αεροβική και μυϊκή ενδυνάμωση, και 2-3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές.

Μυϊκή ενδυνάμωση

Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης –είτε πρόκειται για βάρη είτε για ασκήσεις αντιστάσεων– είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σου. Μια μελέτη έδειξε ότι κατά τη διάρκεια μίας μόνο προπόνησης το σώμα παράγει και απελευθερώνει ποσότητα μυοκινών ικανή να ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία.

Αν αναρωτιέσαι τι είναι οι μυοκίνες, πρόκειται για μια ομάδα κυτοκινών και πρωτεϊνών που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της σύσπασης των μυών, όταν αυτοί ασκούνται. Οι μυοκίνες μπορούν να ασκήσουν αντιφλεγμονώδη δράση και να καταπολεμήσουν όχι μόνο μια οξεία φλεγμονή λόγω μόλυνσης, αλλά και μια χρόνια που οφείλεται σε σωματική αδράνεια, γήρανση ή μεταβολικές διαταραχές.

Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνει επίσης τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων, ώστε να είναι έτοιμα να καταπολεμήσουν τυχόν εχθρική εισβολή. Αυτού του είδους η άσκηση είναι ιδανική όταν συνδυάζεται με αερόβια άσκηση. Όταν κάνεις αερόβια άσκηση 5 φορές την εβδομάδα και 2 φορές μυϊκή ενδυνάμωση, έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία σου.

iStock

Yoga

Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό. Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι μόλις μία προπόνηση γιόγκα μπορεί να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού, χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση της.

Η γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που προέρχεται από τις διατάσεις των μυών και την ενσυνείδητη αναπνοή. Όσο για το πόσο συχνά πρέπει να κάνεις γιόγκα για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου, 30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά.

Αερόβια άσκηση

Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση είναι ωφέλιμη, καθώς αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό αυξάνει και τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων. Πολλά είδη άσκησης εμπίπτουν στην κατηγορία και μπορείς να διαλέξεις εκείνη που σου ταιριάζει ανάμεσα σε τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, χορό κ.ά.

iStock

Η βέλτιστη ποσότητα αερόβιας άσκησης στη ρουτίνα σου υπολογίζεται στα 150 λεπτά την εβδομάδα. Αν για παράδειγμα επιλέξεις 5 προπονήσεις των 30 λεπτών μέσα στην εβδομάδα, είναι ό,τι καλύτερο.

Τραμπολίνο

Το τραμπολίνο είναι κάτι περισσότερο από ένας διασκεδαστικός τρόπος για να περάσεις την ώρα σου. Είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης ικανή να διεγείρει τους λεμφαδένες, ώστε να λειτουργούν σωστά.

Το λεμφικό σύστημα, με τη σειρά του, είναι μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος, συνεπώς, όταν αυτό λειτουργεί σε ιδανικές συνθήκες, το ανοσοποιητικό βελτιώνεται επίσης. Αν λοιπόν είσαι από εκείνους που βαριούνται την άσκηση αλλά αγαπούν τη διασκεδαστική κίνηση, διάλεξε το τραμπολίνο ή κάποιο άλλο είδος αληθινά διασκεδαστικής γυμναστικής.