9 TIPS ΓΙΑ ΠΙΟ ΑΠΟΔΟΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Γιατί πολλές φορές αισθανόμαστε ότι δεν έχουμε κουράγιο να γυμναστούμε; Πώς μπορούμε να κάνουμε πιο αποδοτική την προπόνησή μας και να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη για το σώμα και την υγεία μας;

Ακολουθείτε τακτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο, δεν αφήνετε προπόνηση, τρώτε καλά, αλλά το καταλαβαίνετε: η απόδοσή σας, όσο και η αποδοτικότητα της ίδιας της προπόνησής σας, είναι πεσμένη. Τι μπορείτε να κάνετε ώστε να πολλαπλασιάσετε τα οφέλη και τα αποτελέσματα της γυμναστικής στη ζωή και το σώμα σας;

Προχθές στο γυμναστήριο, ένα νέο κορίτσι «συμμαθήτριά» μου με κοίταξε απελπισμένη, λέγοντάς μου «δεν έχω καθόλου κουράγιο σήμερα». Αφού τη ρώτησα μήπως είναι σε ημέρα του κύκλου, που συνήθως πέφτει η απόδοση στις γυναίκες (προσέξτε το, δύο τρεις μέρες πριν αδιαθετήσετε νιώθετε πολύ πιο δυνατές, έτοιμες να σηκώσετε τον πλανήτη στους ώμους σας, κάτι που επίσης οφείλεται στις ορμόνες), και αν είχε κοιμηθεί καλά, μου εξήγησε ότι το προηγούμενο βράδυ είχε πιει αλκοόλ. Όχι πολύ, λίγο. Αλλά αρκετό τελικά για να τη ρίξει τόσο την επόμενη ημέρα, που πραγματικά δεν ήταν ο εαυτός της στην προπόνηση.

Τελικά, υπάρχουν πολλά μικρά ή μεγάλα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ώστε να φτάσουμε στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων μας, ή τουλάχιστον να πολλαπλασιάζουμε τα καλά που έχουμε να πάρουμε από κάθε προπόνηση.

iStock

Tips για πιο αποδοτική η προπόνηση

1. Σωστή διατροφή

Δεν μιλάμε για δίαιτα, αλλά για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που θα προσφέρει στον οργανισμό μας όλα όσα χρειάζεται για να δουλεύει σωστά και αποδοτικά. Πολλοί δρομείς πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο καταναλώνουν υδατάνθρακες, κάτι που ονομάζουν carbo loading, ενώ οι επαγγελματίες αθλητές έχουν αναγάγει τη λήψη γευμάτων σε επιστήμη. Για ανθρώπους που απλά αθλούνται με σταθερό πρόγραμμα προπόνησης, καλό είναι να συντονίζουν τα γεύματά τους, χτίζοντας το καθημερινό τους πρόγραμμα γύρω από την ώρα της προπόνησης.

• Εάν φάτε ένα πλήρες γεύμα, καλό είναι να το καταναλώσετε 3 ώρες περίπου πριν την προπόνηση, και αυτό να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λίπη, όπως ψάρι με πατάτα ή ρύζι και σαλάτα, ρύζι με τυρί κότατζ και ψητά λαχανικά, ή όσπρια σαλάτα.
• Έχετε ραντεβού στο γυμναστήριο σε μία ή δύο ώρες και πεινάτε; Ένα γιαούρτι, ή μία μπανάνα με φυστικοβούτυρο, ή μία μπάρα πρωτεΐνης, θα συμπληρώσει τα απαραίτητα καύσιμα.
• Εξίσου σημαντικό είναι και το τι θα φάτε αμέσως μετά την προπόνηση. Αυτό που συστήνουν οι διατροφολόγοι είναι καλή αναπλήρωση σε πρωτεΐνη, ώστε να θρέψετε τους μυς σας. Πολύ απολαυστική συνήθεια είναι ένα smoothie με μισή μπανάνα, γάλα βρόμης και μία δόση πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Σύμφωνα με μελέτες, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η πρωτεΐνη γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να διεγείρει την αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης!

2. Ηλεκτρολύτες

Ίσως το σημαντικότερο για το σώμα μας, πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι η σωστή ενυδάτωση. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό μέσα στη μέρα, αλλά και την ώρα της γυμναστικής (εννοείται με μικρές ελεγχόμενες γουλίτσες). Δοκιμάστε να βάλετε στο μπουκάλι σας ηλεκτρολύτες σε σκόνη, που θα βοηθήσουν άμεσα στην αναπλήρωση υγρών κι ενέργειας, και θα σας πάνε μέχρι το τέλος της προπόνησης με το κεφάλι ψηλά.

iStock

3. Βάλε πρόγραμμα (και τήρησέ το)

Ο άνθρωπος είναι ζώο της συνήθειας, λένε. Βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης και ακολουθήστε το ευλαβικά, βρέξει-χιονίσει. Το να πηγαίνουμε σποραδικά στο γυμναστήριο, ή όποτε βολεύει, σίγουρα προσφέρει μία εκτόνωση, αλλά δεν χαρίζει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα που φέρνει η τακτική άσκηση στο σώμα και την υγεία μας.

Ακόμη κι αν πρόκειται να ταξιδέψετε, αναζητήστε γυμναστήριο κοντά στο μέρος όπου θα μείνετε, ή καλές διαδρομές για τρέξιμο. Just do it, που λέει και το πασίγνωστο μότο. Απλά εμφανίσου. Με συνέπεια, συνέχεια.

4. Οι διατάσεις είναι απαραίτητες

Ό,τι και να κάνεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αν δεν ζεσταθούν σωστά οι μύες πριν, με ένα καλό σετ ασκήσεων, δεν υπάρχει περίπτωση να είναι σε θέση να εκπληρώσουν το ίδιο καλά τον σκοπό τους. Το ίδιο ισχύει και αμέσως μετά την προπόνηση, όπου καλό είναι να εστιάζουμε στα σημεία εκείνα που δούλεψαν περισσότερο.

iStock

Αν δεν έχετε καταλάβει πόσο σημαντικές είναι οι διατάσεις, απλά φύγετε μία μέρα χωρίς και πείτε μου αν δεν πονάτε την επομένη. Σε μακροπρόθεσμο πλαίσιο, μπορώ να θυμηθώ τον ίδιο μου τον εαυτό, όταν έκανα προπονήσεις με έναν πολύ επιπόλαιο γυμναστή (πέντε λεπτά το πολύ «ζέσταμα» και ποτέ αποθεραπεία), μετά από δύο μήνες είχα χάσει τόσο πολύ την ελαστικότητά μου που δεν μπορούσα να σκύψω ή να πιάσω κάτι από ψηλά.

5. Για να έχεις αποδοτική προπόνηση χρειάζεσαι και ξεκούραση

Μία φορά στο τόσο, το σώμα μας φωνάζει για λίγη ξεκούραση. Ακούστε το και φροντίστε το, εναλλάσσοντας δυνατές με πιο ήπιες προπονήσεις ή είδη άσκησης (για παράδειγμα αν κάνετε CrossFit, δοκιμάστε λίγη γιόγκα) και ακολουθήστε ευλαβικά τις rest days, τιμώντας δεόντως τον καναπέ.

6. Ξέρεις το foam roller;

Ο Κύλινδος Μασάζ για Βελτίωση Ελαστικότητας του Σώματος μοιάζει σαν ένα από αυτά τα γκατζετάκια που κουβαλάνε μόνο οι αθλητές, η αλήθεια όμως είναι πως πραγματικά σώζει, ενώ βελτιώνει τις επιδόσεις μας.

iStock

Κάνοντας αυτομασάζ, βοηθάμε στην απελευθέρωση των trigger points και χαλαρώνουμε βαθιά τους μυς, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, διαλύοντας τους κόμπους (ακόμη κι αυτούς που δεν ξέρουμε ότι έχουμε) και ενισχύοντας την παροχή θρεπτικών ουσιών στους ιστούς, κάτι που βοηθάει την αποθεραπεία. Ψάχνοντας online θα βρείτε πολλά χρήσιμα tutorials για να ξεκινήσετε.

7. Μετά την προπόνηση χρειάζεσαι μασάζ

Για πολύ κόσμο αποτελεί ιεροτελεστία και υποχρέωση, τουλάχιστον μία φορά στις δεκαπέντε ημέρες, προκειμένου να συνεχίσει το πρόγραμμα προπονήσεών του χωρίς προβλήματα. Η άσκηση προκαλεί φλεγμονή στους μυς, η οποία απομακρύνεται μέσα από το βαθύ μασάζ. Μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Οχάιο και του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ συμπέρανε πως το μασάζ «αυξάνει το ποσοστό των αναγεννημένων μυϊκών ινών», ειδικά όταν γίνεται αμέσως μετά την άσκηση. Άσε που βοηθάει στη χαλάρωση και χαρίζει καλύτερο ύπνο!

iStock

8. Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για αποδοτική προπόνηση

Η Serena Williams προσπαθεί να κοιμάται οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Ο star του ΝΒΑ LeBron James «χτυπάει» δεκάωρα, ενώ ο θρύλος του NFL και πρώην της Gizele, Tom Brady, πηγαίνει πάντα νωρίς για ύπνο, προκειμένου να καλύψει τις οκτώ ώρες που έχει ανάγκη. Ο ύπνος βοηθά τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών, και την πνευματική διαύγεια, όλα SOS όταν στοχεύουμε σε καλές αθλητικές επιδόσεις.

9. Όχι αλκοόλ

Θα μου πείτε, τι ψυχή έχει ένα ποτηράκι κρασί; Αν θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση και να πετύχετε πιο αποδοτική προπόνηση, να ξέρετε ότι καταναλώνοντας αλκοόλ επηρεάζετε δραστικά την ποιότητα του ύπνου σας, τη συγκέντρωση και τον συντονισμό σας, καθώς και τη συγκέντρωση λίπους στο σώμα. Συν την αφυδάτωση, που θα σας κάνει να σέρνεστε χωρίς ενέργεια την επόμενη ημέρα, καταλάβατε.

* Δεν θα αναφέρουμε καν το τσιγάρο, γιατί το θεωρούμε αυτονόητο no-no.