7 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΙΣ ΟΤΑΝ ΑΘΛΕΙΣΑΙ ΜΕΤΑ ΤΑ 50

Συγκεντρώσαμε τα πράγματα που πρέπει να αποφεύγεις όταν αθλείσαι από μια ηλικία και μετά, ώστε να έχεις τα βέλτιστα οφέλη από την άσκησή σου.

1. Η συχνή άσκηση είναι κάτι που δεν πρέπει να παραλείπεις για να είσαι ενεργητικός και δραστήριος καθώς περνούν οι δεκαετίες. Όμως δεν είναι όλες οι μορφές άσκησης ίδιες, ούτε κατάλληλες για όλες τις ηλικίες. Αν θέλεις να παραμείνεις υγιής και να επενδύσεις στην μακροζωία σου, υπάρχουν κάποια είδη άσκησης και κάποιες συνήθειες κατά τη διάρκεια της άσκησης που πρέπει να εγκαταλείψεις.

Ειδικά εάν είσαι πάνω από 50, υπάρχουν ορισμένα λάθη που σε εμποδίζουν να επωφεληθείς από τις ευεργετικές συνέπειες που προσφέρει η άσκηση όταν την κάνεις σωστά. Σύμφωνα με έρευνες, η σωματική δραστηριότητα, π.χ. η προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να μειώσει ή και να αναστρέψει διάφορα προβλήματα που εμφανίζονται με την ηλικία, όπως η απώλεια οστικής πυκνότητας και μυϊκής μάζας, η μειωμένη ισορροπία, ο αυξημένος κίνδυνος πτώσεων και η μειωμένη κινητικότητα.

Για εσένα που είσαι πάνω από 50, συγκεντρώσαμε όσα πρέπει να κάνεις για να βελτιστοποιήσεις τα οφέλη της άσκησης.

1. Μην παραλείπεις το ζέσταμα

Ακόμη και όταν ο χρόνος σε πιέζει, μην παραλείπεις το ζέσταμα στο ξεκίνημα, ούτε και τις διατάσεις και την αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης. «Το να παραλείπεις το ζέσταμα αυξάνει τον κίνδυνο θλάσης και τραυματισμών» εξηγεί ο personal trainer Ronnie Garcia.

iStock

Τι να κάνεις: Εξασφάλισε πάντα χρόνο για ένα επαρκές ζέσταμα ξεκινώντας με μια ελαφριά αεροβική άσκηση και μερικες διατάσεις, πριν μπεις σε πιο εντατική δραστηριότητα.

2. Μην κάνεις ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης

Υψηλής πρόσκρουσης ασκήσεις όπως οι αεροπορίες (burpees), το τρέξιμο σε σκληρό έδαφος και τα καθίσματα με άλμα μπορεί να έχουν θέση στην προπόνησή σου, αλλά θα πρέπει να προσέξεις πολύ το πώς και πόσο τις κάνεις, γιατί προκαλούν υπερβολική και περιττή πίεση στις αρθρώσεις.

Τι να κάνεις: Προτίμησε χαμηλής πρόσκρουσης ασκήσεις, όπως ποδηλασία, κολύμπι και ασκήσεις στο ελλειπτικό.

iStock

3. Μην προπονείσαι υπερβολικά

Το να πιέζεις το σώμα σου στα όριά του όχι μόνο δεν θα βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση, αλλά μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. «Η υπερβολική προπόνηση χωρίς την απαραίτητη περίοδο ξεκούρασης μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών, ακόμη και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί ο Garcia.

Τι να κάνεις: O Garcia υπογραμμίζει τη σημασία της ξεκούρασης, του να εξασφαλίζεις μέρες αποθεραπείας αλλά και να «ακούς» το σώμα σου και τα σημάδια που σου στέλνει. Τις ημέρες της ξεκούρασης και της αποθεραπείας δοκίμασε να κάνεις διαλογισμό, ελαφριές διατάσεις, κάποιες απλές ασκήσεις γιόγκα ή ασκήσεις foam rolling που θα εκτονώσουν όποια πίεση έχει συσσωρευθεί στο σώμα σου και θα το ξεκουράσει.

4. Να παίρνεις τη σωστή θέση και στάση στη διάρκεια της άσκησης

Λάθος θέση και στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει πίεση και βλάβη στην σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις και να οδηγήσει σε πιθανούς τραυματισμούς.

Τι να κάνεις: Βάλε προτεραιότητα το να προσέχεις πάντα τη θέση και τη στάση σου πριν ξεκινήσεις αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν έχεις αμφιβολία, φρόντισε να προπονείσαι με την καθοδήγηση γυμναστή.

5. Μην αποφεύγεις τα βάρη

Πολλοί είναι αυτοί που αποφεύγουν τα βάρη, όμως πρόκειται για ένα είδος άσκησης που είναι πολύ σημαντικό στην επιβράδυνση της διαδικασίας της γήρανσης.

Τι να κάνεις: Φρόντισε να σηκώνεις ένα σημαντικό βάρος –να νιώθεις ότι χρειάζεται να καταβάλεις κάποια προσπάθεια για να το σηκώσεις– και να κάνεις λιγοστές επαναλήψεις.

iStock

6. Μην επικεντρώνεσαι σε ένα είδος άσκησης

Όταν επιλέξεις να προπονηθείς με βάρη, πρέπει να κάνεις τις σωστές επιλογές. Είναι εύκολο να παρασυρθείς και να επικεντρωθείς υπερβολικά σε συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως τις κάμψεις δικεφάλων, τις εκτάσεις τρικέφαλων ή τις εκτάσεις των ποδιών. Όλες αυτές είναι καλές και μπορεί να έχουν θέση στην προπόνησή σου, αρκεί να τις εναλλάσσεις για να γυμνάζεις όλους τους μυς και να ασκείς πίεση στις αρθρώσεις σου εξίσου.

Τι να κάνεις: Φρόντισε να συμπεριλάβεις στην προπόνηση σου ασκήσεις με βάρη που ασκούν πίεση κάθετα τη σπονδυλική στήλη, όπως καθίσματα και άρσεις. Αυτές παρέχουν το μεγαλύτερο όφελος όσον αφορά τα οστά, τους μυς και τη βελτίωση της απόδοσης.

iStock

7. Μην περπατάς μόνο σε επίπεδες επιφάνειες

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση, που βελτιώνει την κινητικότητα. Ωστόσο, αν περπατάς μόνο σε πλακόστρωτες και ομαλές επιφάνειες, χάνεις μερικά από τα οφέλη του.

Τι να κάνεις: Το περπάτημα σε ανώμαλες επιφάνειες, όπως στην άμμο, στα μονοπάτια σε κάποιο άλσος ή βουνό, ή σε μη ασφαλτοστρωμένο δρόμο, βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης των αστραγάλων, ενώ παράλληλα μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις.