6 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΑΠΟΛΑΥΣΟΥΜΕ ΕΝΑΝ ΗΡΕΜΟ ΥΠΝΟ

Πέφτουμε να κοιμηθούμε, αλλά το μυαλό μας… τρέχει και τα λεπτά περνούν. Υπάρχει τρόπος να ηρεμήσει ο πολυάσχολος νους, για να καταφέρουμε να κλείσουμε μάτι;

Πέφτεις για ύπνο από τις έντεκα, αλλά μέχρι τη μία κοιτάς μια το ταβάνι, μια το ρολόι στο κομοδίνο. Γιατί; Γιατί τη στιγμή που έκλεισες τα μάτια, ο εγκέφαλός σου πήρε φωτιά. Όλες οι υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας, όλα όσα ήθελες να πεις και δεν είπες την προηγούμενη, όλα τα στραβά και τα ανάποδα των τελευταίων εβδομάδων, μηνών, ετών, άρχισαν να αλωνίζουν στο κεφάλι σου. Μπορεί να ήσουν κουρασμένος και το σώμα σου να ήθελε να ξεκουραστεί, το μυαλό σου όμως είχε άλλα σχέδια. Μάταια περιμένεις να σε επισκεφτεί ο πολυπόθητος ύπνος.

Αν το παραπάνω σενάριο επαναλαμβάνεται τακτικά, αν έχεις την τάση όποτε ξαπλώνεις στο κρεβάτι να σκέφτεσαι τι δεν πάει καλά στη ζωή σου και τι σε περιμένει αύριο, ο εγκέφαλός σου εκπαιδεύεται να ανησυχεί την ώρα που θέλεις να κοιμηθείς και συνδέει το υπνοδωμάτιο με το άγχος.

Πώς μπορούμε, λοιπόν, να ηρεμήσουμε το πολυάσχολο μυαλό μας, για να καταφέρουμε επιτέλους να κλείσουμε μάτι;

1. Ο ύπνος θέλει τις λίστες του

Είναι λογικό κατά τη διάρκεια της ημέρας να σκεφτόμαστε την εκδρομή που έχουμε να οργανώσουμε, τη λίστα του σούπερ μάρκετ, το διάβασμα των παιδιών. Όταν, όμως, πέσει το σκοτάδι και φορέσουμε τις πιτζάμες, είναι προτιμότερο να πάρουμε ένα μολύβι και να γράψουμε σε ένα σημειωματάριο μια λίστα με όσα έχουμε να κάνουμε την επόμενη μέρα.

Μελέτη του 2018 από το Πανεπιστήμιο Baylor διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν λίστες με τις μελλοντικές τους υποχρεώσεις κοιμόντουσαν γρηγορότερα από εκείνους που σημείωναν τις εργασίες που είχαν ήδη ολοκληρώσει μέσα στην ημέρα.

«Μπορεί να φαίνεται παράξενο, αλλά η απλή πράξη τού να βάζουμε σε ένα χαρτί (όχι σε κάποια εφαρμογή του κινητού) όσα μας απασχολούν, βοηθά το μυαλό να καθαρίσει και τουλάχιστον προσωρινά του χαρίζει ηρεμία», αναφέρει ο Michael Scullin, βασικός συγγραφέας της μελέτη και διευθυντής του εργαστηρίου του Baylor για τη Νευροεπιστήμη του Ύπνου και τη Γνωστική Λειτουργία.

iStock

2. Προγραμματίζουμε πότε θα ανησυχούμε!

Ακριβώς όπως προγραμματίζουμε χρόνο για να δούμε τους φίλους μας ή να γυμναστούμε, μπορούμε να προγραμματίσουμε χρόνο αποκλειστικά για όσα μας απασχολούν. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι μπορούμε, για παράδειγμα, κάθε μέρα να αφιερώνουμε 15-30 λεπτά (τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν κοιμηθούμε) στο να καταγράψουμε αυτές μας τις ανησυχίες, καθώς και μία τουλάχιστον ιδέα για το πώς να διαχειριστούμε την καθεμιά. Με τη στρατηγική αυτή γνωρίζουμε από νωρίς τι είναι αυτό που μπορεί να μας ζορίσει, αλλά και μια πιθανή λύση στο πρόβλημα. Έτσι, ο ύπνος μας θα συνοδεύεται με λιγότερες σκοτούρες.

3. Τι σχέση έχει ο ύπνος με την ευγνωμοσύνη

Οι αρνητικές σκέψεις συχνά διεγείρουν τον εγκέφαλο και η προσκόλληση σε αυτές μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cognitive Therapy and Research, τα άτομα που κλήθηκαν να εστιάσουν στις τύψεις τους κατά την ώρα του ύπνου χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν.

Από την άλλη, μελέτη στο περιοδικό Psychosomatic Research έδειξε ότι ο ύπνος των ατόμων που έπασχαν από αϋπνία παρουσίασε βελτιώσεις, όταν τους ανατέθηκε πριν κοιμηθούν να επικεντρωθούν σε θετικές σκέψεις και πράγματα για τα οποία ένιωθαν ευγνωμοσύνη.

Τι μπορούμε να κάνουμε εμείς; Πριν αφεθούμε στα χέρια του Μορφέα, ας αφιερώσουμε λίγα λεπτά για να σκεφτούμε τρία με πέντε πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες. Το μυαλό μας θα ηρεμήσει και το σώμα μας θα ακολουθήσει.

Η ΠΡΟΣΚΟΛΛΗΣΗ ΣΕ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΠΙΔΕΙΝΩΣΕΙ ΤΗΝ ΑΫΠΝΙΑ.

4. Σηκωνόμαστε από το κρεβάτι

Το να μένουμε στο κρεβάτι και να προσπαθούμε να κοιμηθούμε είναι κακή ιδέα, μιας και με αυτήν την πρακτική ο εγκέφαλός μας θα συσχετίσει το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιο με τις αϋπνίες και τις ανησυχίες. Αντ’ αυτού, αν έχουν περάσει 20-30 λεπτά, το μάτι παραμένει γαρίδα και ο ύπνος δεν λέει να έρθει, καλύτερα να σηκωθούμε και να κάνουμε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως διάβασμα ή διαλογισμό. Μόλις αρχίσουμε να νυστάζουμε, τότε είναι η ώρα να επιστρέψουμε στο κρεβάτι.

5. Διαβάζουμε (ή ακούμε) ένα βιβλίο

Ο εγκέφαλός μας δεν σταματά να λειτουργεί, να σκέφτεται. Αυτό είναι κάτι που δεν μπορούμε να αλλάξουμε. Μπορούμε, όμως, να στρέψουμε την προσοχή του σε κάτι ουδέτερο, όπως ένα βιβλίο. Ένα βιβλίο στην παραδοσιακή του μορφή και όχι στην ψηφιακή, γιατί το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει περισσότερο τον ύπνο μας. Αν, τώρα, δεν θέλουμε να κουράσουμε τα μάτια μας ή να ενοχλήσουμε τον/τη σύντροφό μας, ένα podcast ή ένα ακουστικό βιβλίο μπορούν να αποτελέσουν καλές εναλλακτικές λύσεις. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένα ζευγάρι ακουστικά.

Φροντίζουμε, ωστόσο, να επιλέξουμε ένα θέμα που δεν είναι πολύ συναρπαστικό ούτε θα μας εκνευρίσει. Αυτό σημαίνει ότι ο ύπνος δεν συνδυάζεται με πολιτικές αναλύσεις, κοινωνικά ζητήματα, αστυνομικά μυστήρια.

Εάν είμαστε ακόμα ξύπνιοι μετά από αυτό, σηκωνόμαστε από το κρεβάτι και διαβάζουμε κάπου αλλού, μέχρι να νιώσουμε έτοιμοι για ύπνο.

iStock

6. Εστιάζουμε στις αισθήσεις μας

Ένας ακόμα τρόπος να απομακρύνουμε την προσοχή μας από αγχωτικές σκέψεις είναι να υιοθετήσουμε μια ρουτίνα χαλάρωσης, η οποία θα εστιάζει σε αισθητηριακές εμπειρίες. Χαμηλώνουμε, λοιπόν, τα φώτα και σκεφτόμαστε έναν ήρεμο τρόπο για να διεγείρουμε καθεμία από τις πέντε αισθήσεις μας, ή μία από αυτές.

Πώς θα το καταφέρουμε αυτό:

• Όραση: Χρωματίζουμε σχέδια (σε σχετικά coloring books, ή εκτυπώσεις από το διαδίκτυο) ή εφαρμόζουμε μια τεχνική διαλογισμού χαλάρωσης, όπως η καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση.
• Ακοή: Χρησιμοποιούμε μια συσκευή λευκού θορύβου (κυκλοφορούν στην αγορά συσκευές με «λευκούς ήχους», όπως αυτός των κυμάτων της θάλασσας ή της βροχής) ή ακούμε ορχηστρική μουσική.
• Όσφρηση: Ανάβουμε ένα αρωματικο κερί ή καίμε αιθέρια έλαια σε λύχνο.
• Γεύση: Πίνουμε ένα ζεστό ρόφημα χαμομηλιού ή τρώμε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακα.
• Αφή: Κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο ή χρησιμοποιούμε μια κουβέρτα βαρύτητας (κουβέρτες με βαρίδια. Στο εξωτερικό είναι εξαιρετικά δημοφιλείς, αφού θεωρούνται βοηθητικές σε περιπτώσεις αϋπνίας. Αν δεν τις γνωρίζετε, αξίζει να τις ψάξετε).

Όλοι ερχόμαστε κατά διαστήματα αντιμέτωποι με την αϋπνία. Αν, όμως, οι σκέψεις μάς κρατούν συχνά ξύπνιους, καλό είναι να μιλήσουμε με τον γιατρό μας. Εκείνος θα ελέγξει τυχόν φάρμακα που παίρνουμε και θα αξιολογήσει τον τρόπο ζωής μας, ώστε να δει αν συμβάλλουν στην εκδήλωση του προβλήματος.