6 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΑΝ ΠΟΝΑΕΙ ΤΟ ΙΣΧΙΟ ΣΟΥ

Ο πόνος στο ισχίο δεν αφορά μόνο τους ηλικιωμένους. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα ανεξάρτητα από την ηλικία σου.

Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι ο πόνος στο ισχίο είναι ένα πρόβλημα που αφορά ανθρώπους ηλικίας άνω των 50 ετών. Όμως, είναι εξίσου κοινός και σε άτομα νεότερης ηλικίας. Οι πιθανές αιτίες είναι αρκετές και μπορεί να περιλαμβάνουν τη μυϊκή καταπόνηση, έναν τραυματισμό, αρθρίτιδα. Σε πολλές περιπτώσεις, η ήπια άσκηση και ορισμένες διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και στην ανακούφιση από τον πόνο.

Παρακάτω θα βρεις ενδεικτικές προτάσεις. Πριν τις δοκιμάσεις, καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου ή έναν φυσικοθεραπευτή, ιδίως αν έχεις κάνει πρόσφατα επέμβαση στην περιοχή. Αν ο πόνος στο ισχίο συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως πρήξιμο, φρόντισε να αναζητήσεις άμεσα ιατρική βοήθεια. Επίσης, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν μια προσωρινή ενόχληση, αλλά δεν πρέπει να προκαλούν ή να επιδεινώνουν υπάρχοντα πόνο. Σε περίπτωση που συμβεί το τελευταίο, σταμάτα ή δοκίμασε να τις κάνεις με πιο αργό ή ήπιο ρυθμό.

Η πρώτη ομάδα ασκήσεων για το ισχίο

Οι ασκήσεις αυτές διατείνουν τους μυς γύρω από την άρθρωση του ισχίου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακαμψίας και στη βελτίωση της κινητικότητας. Πρέπει να τις εκτελείς όταν αισθάνεσαι τον λιγότερο πόνο και δυσκαμψία, π.χ. μετά από ένα ζεστό ντους, όταν οι μύες είναι πιο χαλαροί. Ξεκίνα με μία ή δύο ασκήσεις τη μέρα, τρεις φορές την εβδομάδα.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

1. Άρσεις γονάτων

• Ξάπλωσε ανάσκελα, τεντώνοντας τα πόδια στο πάτωμα.
• Κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο, τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος.
• Τοποθέτησε και τα δύο χέρια πάνω από το γόνατο και φέρε το προς τη μέση του στήθους, κάνοντας μια ελαφρά στροφή της λεκάνης.
• Κράτησε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
• Γύρνα στην προηγούμενη θέση, άφησε το γόνατο και φέρε απαλά το πόδι στο πάτωμα.
• Επανάλαβε 5-10 φορές σε κάθε γόνατο.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

2. Εξωτερικές περιστροφές ισχίου

• Κάτσε στο πάτωμα με τα δύο πόδια ίσια μπροστά.
• Λύγισε τα πόδια έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών να ακουμπάνε.
• Τοποθέτησε ένα χέρι πάνω σε κάθε γόνατο και πίεσε απαλά προς τα κάτω. Μην πιέσεις περισσότερο από όσο είναι άνετα.
• Κράτησε για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε.
• Επανάλαβε 5-10 φορές.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

3. Διπλές περιστροφές ισχίου

• Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπάει το πάτωμα.
• Λύγισε τα γόνατα και φέρε τα προς το σώμα μέχρι τα πέλματα να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
• Περίστρεψε απαλά τα γόνατα προς τα αριστερά, κατεβάζοντάς τα προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα, περίστρεψε το κεφάλι προς τα δεξιά ενώ κρατάς τους ώμους κολλημένους στο έδαφος.
• Κράτα τη θέση για 20–30 δευτερόλεπτα.
• Επανάφερε αργά το κεφάλι και τα γόνατα στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.

Η δεύτερη ομάδα ασκήσεων για το ισχίο

Στόχος είναι η ενίσχυση των μυών του ισχίου για την καλύτερη υποστήριξη της άρθρωσης, που θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Αν αισθάνεσαι δυσφορία για πάνω από μία ώρα μετά από τις ασκήσεις, μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

4. Κάμψεις ισχίου

• Στάσου όρθιος και άπλωσε το ένα χέρι στο πλάι, Αν θες, μπορείς να στηριχτείς για καλύτερη ισορροπία σε έναν τοίχο, ένα τραπέζι ή μία καρέκλα.
• Σήκωσε αργά το δεξί γόνατο στο ύψος του ισχίου ή μέχρι εκεί που το νιώθεις άνετα, κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο.
• Μείνε στη θέση για ένα δευτερόλεπτο και πάτα το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα.
• Επανάλαβε με το αριστερό γόνατο.
• Κάνε 5-10 επαναλήψεις.

5. Εκτάσεις ισχίου

• Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
• Τέντωσε τα χέρια μπροστά και αν θες στηρίξου σε μια καρέκλα.
• Κρατώντας το δεξί πόδι ίσιο, σήκωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω χωρίς να λυγίσεις το γόνατο.
• Σήκωσε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να νιώθεις ενόχληση και στη συνέχεια σφίξε τον γλουτό.
• Κράτα τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
• Επανάλαβε 5-10 φορές σε κάθε πόδι.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

6. Απαγωγές ισχίου

• Στάσου όρθιος.
• Τέντωσε το αριστερό χέρι στο πλάι και αν θες στηρίξου σε μια καρέκλα.
• Ξεκινώντας με τα πόδια ενωμένα, σήκωσε το δεξί πόδι προς τα δεξιά, κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο και αποφεύγοντας την περιστροφή των γοφών.
• Κράτα τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και έπειτα φέρε αργά το πόδι στην αρχική θέση.
• Κάνε την άσκηση 5-10 φορές στο ένα πόδι και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.