5 TIPS ΓΙΑ ΑΠΡΟΣΚΟΠΤΟ ΥΠΝΟ: ΠΩΣ ΝΑ ΜΗΝ ΣΕ ΕΝΟΧΛΟΥΝ ΘΟΡΥΒΟΙ ΚΑΙ ΦΩΣ

Μήπως ανήκεις σε αυτούς που «πετάγονται» στον ύπνο τους με το παραμικρό; Δες πώς θα μπορούσες να μην επιτρέπεις στους θορύβους και στο φως να εμποδίζουν την ξεκούρασή σου.

Από πολύ μικρή θυμάμαι ότι κοιμόμουν λίγο και ελαφριά. Η παραμικρή φασαρία, οποιαδήποτε δραστηριότητα μέσα και έξω από το σπίτι μπορούσε να με ξυπνήσει. Μέχρι να εντοπίσω από πού έρχονταν οι θόρυβοι που άκουγα και να βεβαιωθώ ότι ήμουν ασφαλής, περνούσε αρκετή ώρα, κι εγώ πια ξαγρυπνούσα. Δεν συζητάμε για την περίπτωση να υπήρχε κόσμος που μιλούσε ή έβλεπε τηλεόραση σε άλλο δωμάτιο κι εγώ να κοιμάμαι. Αδύνατον! Ύστερα άρχιζε το μαρτύριο με το φως: Έπρεπε να έχει απόλυτο σκοτάδι για να με πάρει ο ύπνος και απόλυτο σκοτάδι για να μην ξυπνήσω.

Προφανώς δεν με λες εύκολη στον ύπνο και γνωρίζω πολλούς ανθρώπους που είναι σαν εμένα. Όσοι δεν κοιμόμαστε καλά, συχνά αντιμετωπίζουμε συνέπειες όπως η κόπωση, ο εκνευρισμός, οι ημικρανίες.

Γιατί υπάρχουν άνθρωποι που είναι πιο ευαίσθητοι στο φως και στους θορύβους όταν πέφτουν για ύπνο;

Σύμφωνα με τη Sarah Silverman, Αμερικανίδα ψυχολόγο που ειδικεύεται σε ζητήματα ύπνου, ακόμα κι όταν πάμε για ύπνο, ο εγκέφαλός μας εξακολουθεί να βρίσκεται σε εγρήγορση για κινδύνους που μπορεί να παρουσιαστούν στο περιβάλλον μας.

«Οποιοσδήποτε θόρυβος ή φως με το οποίο δεν είστε εξοικειωμένοι μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας, ειδικά κατά το πρώτο στάδιο, που είναι και το πιο ελαφρύ», προσθέτει η Christina Garcia, καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Θόρυβοι που μας ξαφνιάζουν, όπως το άγριο γαύγισμα ενός σκύλου, ένα δυνατό γέλιο ή οι ήχοι που κάνει κάποιος δικός μας όταν μπαίνει στο σπίτι μπορεί να μην αποτελούν απειλή, ωστόσο ο εγκέφαλος τούς θεωρεί απειλή και μας ξυπνά για να την αντιμετωπίσουμε, λέει ο ψυχολόγος Brad Wolgast.

Κι ενώ αυτός ο κανόνας ισχύει για όλους, φαίνεται ότι ο εγκέφαλος κάποιων από εμάς είναι εξαιρετικά ευαίσθητος στα εξωτερικά ερεθίσματα. Σύμφωνα με την Dr. Silverman, υπάρχει μια πιθανή εξήγηση: Χιλιάδες χρόνια πριν, χρειαζόταν να υπάρχει ένας διαχωρισμός μεταξύ των προγόνων μας που κοιμόντουσαν βαθιά και εκείνων που κοιμόντουσαν ελαφριά. Οι τελευταίοι μπορούσαν να ξυπνήσουν εύκολα και να προστατεύσουν τη φυλή από ενδεχόμενους κινδύνους.

Στη σύγχρονη εποχή, το άγχος και η αγωνία της καθημερινότητας αυξάνουν τις πιθανότητες να αισθάνεται κανείς ανησυχία και να μην μπορεί να κοιμηθεί. «Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που διακατέχονται από άγχος τείνουν να τσεκάρουν τον χώρο τους για να νιώθουν ασφαλείς, και αυτό συμβαίνει και πριν κοιμηθούν», λέει η Dr. Garcia.

Πώς να καταφέρεις να κοιμηθείς χωρίς να σε ενοχλούν οι θόρυβοι και το φως

Οι τρεις ειδικοί προτείνουν σε σχετικό δημοσίευμα ορισμένους τρόπους για να αντιμετωπιστεί – τουλάχιστον σε μεγάλο βαθμό– ο ελαφρύς ύπνος που διακόπτεται από θορύβους ή φως:

1. Κάνε πως δεν συμβαίνει τίποτα

Εάν έχεις την προκατάληψη ότι κάτι θα σε ταράξει, οποιοσδήποτε θόρυβος ή φως μπορεί να σε κάνει να βρυκολακιάσεις. Προσπάθησε να σκεφτείς ότι δεν συμβαίνει κάτι σοβαρό και να μην δίνεις σημασία στην ψιλοφασαρία του δρόμου ή στο μικροσκοπικό φωτάκι που ανάβει κάπου στο σπίτι. Η Dr. Garcia προτείνει τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, να σηκωθείς από το κρεβάτι και να τεντωθείς ή να περπατήσεις λίγο μέσα στο σπίτι.

2. Σταμάτα να πιστεύεις ότι για να κοιμηθείς πρέπει όλα να είναι τέλεια

Η Dr. Silverman υποστηρίζει ότι οι αυστηροί κανόνες που θεωρείς ιδανικές προϋποθέσεις για τον ύπνο τελικά έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Το απόλυτο σκοτάδι, η πλήρης ησυχία, ο τέλειος αερισμός του χώρου, γενικά οτιδήποτε θεωρείς απαραίτητο δίνει στον εγκέφαλό σου το μήνυμα ότι μόνο έτσι θα σε πάρει ο ύπνος. Ο Wolgast προτείνει να χαλαρώσεις και να σταματήσεις να πιέζεις τον εαυτό σου: «Ο ύπνος είναι μια φυσική κατάσταση, όπως η πείνα και η δίψα. Αντέχεις χωρίς αυτόν μέχρι ο οργανισμός σου να το ζητήσει, και τότε ο ύπνος θα έρθει σε κάθε περίπτωση».

3. Μηχανές λευκού θορύβου

Οι μηχανές λευκού θορύβου, που παράγουν χαλαρωτικούς ήχους όπως εκείνος της βροχής ή της θάλασσας βοηθούν με φυσικό τρόπο στον αποκλεισμό των περισπασμών και απομακρύνουν την προσοχή από τους θορύβους που θα μπορούσαν να ταράξουν τον ύπνο σου.

4. Ακουστικά και μάσκες ύπνου

Τα ακουστικά και οι μάσκες ύπνου αποτελούν άμεση λύση για όσους έχουν θέματα με θορύβους ή φως. Ωστόσο, ο Dr. Wolgast συμβουλεύει να τα χρησιμοποιούμε μόνο όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη, π.χ. όταν ταξιδεύουμε σε μέρη που έχουν διαφορά ώρας, ώστε ο εγκέφαλος να μην τα θεωρεί απαραίτητα για τον ύπνο.

5. Μην έχεις το άγχος του «τέλειου ύπνου»

Υπάρχουν νύχτες που ο ύπνος δεν θα είναι καλός, και αυτό είναι φυσιολογικό – ιδίως αν συντρέχουν ειδικοί λόγοι, π.χ. αν υπάρχει μωρό στο σπίτι ή αν αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα υγείας. Είναι σημαντικό να μη δημιουργείται άγχος για τον τέλειο ύπνο, γιατί όσο περισσότερο προσπαθείς, τόσο δυσκολότερα θα έρθει, λέει η Dr. Garcia.

Σε περίπτωση που καμία από τις παραπάνω ιδέες δεν μειώνει το πρόβλημα, καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό που θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου.

Βρείτε εδώ τα audio articles που είναι διαθέσιμα αυτή τη στιγμή.

Για να ακούτε τα άρθρα του OW που είναι διαθέσιμα σε ηχητική μορφή, μπορείτε να μας ακολουθήσετε σε Spotify και σε Apple Podcasts.