5 ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΠΟΥ ΥΠΟΣΧΟΝΤΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ

Αν δεν σου αρέσει να μετράς προβατάκια, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου, γι’ αυτό μην απογοητεύεσαι. Παρακάτω θα βρεις 5 από αυτούς.

Η χρονιά που πέρασε δεν ήταν η πιο εύκολη. Εργασιακή ανασφάλεια, οικονομικές ανησυχίες, τηλεργασία, ωράρια ξεχειλωμένα. Όλα αυτά στρέσαραν τον οργανισμό και αύξησαν τα επίπεδα άγχους (λες και δεν ήσουν ήδη αρκετά αγχωμένος από την κατάσταση των τελευταίων 10 χρόνων).

Το άγχος, όμως, είναι ένας από τους παράγοντες που βλάπτουν τον ύπνο σου. Από την άλλη, η στέρηση ύπνου και ο ύπνος κακής ποιότητας αυξάνουν τα επίπεδα άγχους. Αποτέλεσμα; Δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που είναι δύσκολο να σπάσει. Υπάρχουν, όμως, μέτρα που μπορείς να λάβεις, προκειμένου για να βελτιώσεις την κατάσταση. Παρακάτω θα βρεις πέντε από αυτά.

#1 Δημιούργησε τον κατάλληλο χώρο

Το υπνοδωμάτιό σου πρέπει να είναι διαμορφωμένο με τέτοιο τρόπο που να προάγει τον σκοπό του, δηλαδή τον ύπνο. Πρέπει να είναι σκοτεινό, δροσερό, φιλόξενο και ήσυχο. Για να το πετύχεις αυτό δεν χρειάζονται μεγάλες αλλαγές. Ακόμη και απλά πράγματα, όπως η επιλογή κλινοσκεπασμάτων καλής ποιότητας, η συχνή αλλαγή σεντονιών, το στρώσιμο του κρεβατιού κάθε πρωί μπορούν να σε βοηθήσουν να δημιουργήσεις ένα άνετο και ευχάριστο περιβάλλον για να κοιμηθείς. Μπορείς, ακόμα, να χρησιμοποιήσεις αιθέρια έλαια με φυσικά αρώματα, όπως η λεβάντα, για να δημιουργήσεις μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα.

#2 Προσπάθησε να τηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα

Είναι πολύ σημαντικό να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα). Εξίσου σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση του ύπνου είναι το να τηρείς σταθερό πρόγραμμα στα γεύματα και τις προπονήσεις σου. Με τον τρόπο αυτόν θα βοηθήσεις στην εύρυθμη λειτουργία των βιολογικών σου ρολογιών. Έρευνα στο περιοδικό Diabetes Care (Ιούνιος 2019) έδειξε ότι το να κοιμάσαι και να ξυπνάς ότι ώρα να ‘ναι μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών προβλημάτων και διαβήτη.

iStock

3 Περιόρισε την έκθεσή σου στο φως

Ο εγκέφαλος παράγει περισσότερη μελατονίνη (η ορμόνη που σου προκαλεί υπνηλία) όταν είναι σκοτάδι. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Ότι για να προετοιμάσεις τον οργανισμό σου για ύπνο, καλό είναι να περιορίσεις την έκθεσή σου σε τεχνητό φως πριν πέσεις στο κρεβάτι. Αυτό σημαίνει όχι κινητό τηλέφωνο, ότι ταμπλέτα, όχι τηλεόραση τουλάχιστον 60 λεπτά πριν κοιμηθείς. Διαφορετικά, ο εγκέφαλος πιστεύει ότι δεν έχει ακόμα νυχτώσει.

4 Πρόσεχε τι τρως και πίνεις

Τα τρόφιμα που τρως – και η ώρα που τρως – μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμάσαι. Απόφυγε, λοιπόν, τα μεταμεσονύχτια σνακ και τα μεγάλα γεύματα ακριβώς πριν τον ύπνο. Έρευνα στον Journal of the American Heart Association (Φεβρουάριος 2020) δείχνει ότι όσοι δεν απολαμβάνουν τον ύπνο τους τείνουν να ακολουθούν κακής ποιότητας δίαιτες, με λιγότερες πρωτεΐνες και λιγότερα φρούτα και λαχανικά. Δείξε, επίσης, προσοχή και στα ροφήματα που καταναλώνεις. Η καφεΐνη δρα διεγερτικά και η λήψη υπερβολικής ποσότητας μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο. Επομένως, προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωσή της έξι ώρες πριν τον ύπνο. Τα ροφήματα που την περιέχουν είναι αρκετά, όχι μόνο ο καφές. Αν θες κάποιο ρόφημα, επίλεξε μια κούπα ζεστό γάλα.

iStock

5 Χαλάρωσε με γιόγκα και διαλογισμό

Η έντονη άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να... ξυπνήσει το σώμα. Δοκίμασε να γυμνάζεσαι το πρωί ή επίλεξε μια λιγότερο έντονη άσκηση, όπως η γιόγκα, που ηρεμεί το μυαλό και το σώμα και σε βοηθά να απελευθερώσεις την ένταση. Επίσης, στην περίπτωση που η δυσκολία να κοιμηθείς ή να παραμείνεις στο κρεβάτι οφείλεται στο άγχος, η ηρεμία του μυαλού με τη βοήθεια του διαλογισμού, ακόμα κι αν διαρκέσει λίγα μόλις λεπτά, μπορεί να οδηγήσει στην πολυπόθητη βελτίωση του ύπνου σου.