5 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΓΙΟΓΚΑ, ΙΔΑΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΗ ΜΕΣΗ

Έχει βρεθεί πως η γιόγκα μπορεί να ανακουφίσει από τον χρόνιο πόνο στη μέση και να προσφέρει ενδυνάμωση στους μυς της σπονδυλικής στήλης. Αυτές οι 5 διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν κι εσάς.

Ο πόνος στη μέση –και μάλιστα ο χρόνιος– αναδεικνύεται σε έναν από τους πιο συχνούς πόνους της σύγχρονης ζωής και ένας από τους πιο πιθανούς λόγους για να απουσιάσει κανείς από τη δουλειά.

Το συμπέρασμα που βγαίνει από τους ειδικούς είναι ότι βασικός υπαίτιος είναι η καθιστική ζωή. Η απουσία φυσικής κίνησης του σώματος και η κακή στάση του για πολλές ώρες σε μια καρέκλα γραφείου «κονταίνουν» τους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτοί σταδιακά ατροφούν μην μπορώντας να λειτουργήσουν πλέον υποστηρικτικά. Έτσι, μια απότομη κίνηση μπορεί να κάνει έναν αγύμναστο, «κοντό» και αδούλευτο μυ να συσπαστεί εύκολα, προκαλώντας πόνο.

Υπάρχει θεραπεία για τον πόνο στη μέση;

Οι ειδικοί αναζητούν συνεχώς νέες μεθόδους θεραπείας, καθώς οι υπάρχοντες δεν προσφέρουν μόνιμη ανακούφιση, πολλές φορές ούτε καν αποτελεσματική. Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια νέα θεραπευτική προσέγγιση που αντιμετωπίζει τον χρόνιο πόνο στη μέση ως μια διαταραχή του νευρικού συστήματος.

Είναι πολλά τα είδη της γυμναστικής που στοχεύουν με συγκεκριμένο ασκησιολόγιο στην ανακούφιση αυτών των πόνων και στο χτίσιμο μιας δυνατής μυϊκής ομάδας που θα υποστηρίζει σωστά τη σπονδυλική στήλη, ώστε να μην προκαλούνται τραυματισμοί κάθε τρεις και λίγο, με πιο δημοφιλές είδος το pilates.

Πλην όμως, είναι και η γιόγκα που υπόσχεται ανακούφιση, μέσα από τη συχνή εξάσκηση ορισμένων asana που στην πραγματικότητα έχουν στόχο την ενδυνάμωση των μυών μέσω της έκτασής τους. Με άλλα λόγια, το προσεκτικό και καθοδηγούμενο stretching είναι η συνταγή που χρησιμοποιεί η γιόγκα.

Τα οφέλη της γιόγκα

Καθώς και το στρες θεωρείται ένας βασικός λόγος για τη μυϊκή ένταση, έχει βρεθεί πως η γιόγκα συμβάλλει στην ανακούφιση των μυϊκών σπασμών και μέσω άλλων τεχνικών της, χάρη στις οποίες το σώμα εξασκείται να διαχειρίζεται το στρες.

O David Overholt, γνωστός yoga instructor και wellness coach από το κανάλι του στο YouTube, προτείνει 5 στάσεις stretching για την ανακούφιση από τους χρόνιους πόνους της μέσης. Ωστόσο, μην τις δοκιμάσετε αν βρίσκεστε σε έξαρση και χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του ειδικού που σας παρακολουθεί.

Διάταση #1

Φέρτε ένα στρώμα κάθετα στον τοίχο και καθίστε κολλώντας την πλαϊνή μεριά του κορμού σας στον τοίχο. Από αυτή τη θέση ανεβάστε τα πόδια στον τοίχο και τεντώστε τα, ενώ ταυτόχρονα ξαπλώνετε στο στρώμα, έτσι ώστε πόδια και κορμός να σχηματίζουν ορθή γωνία. Μείνετε έτσι για διάστημα από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Αν το τράβηγμα που νιώθετε σας προκαλεί ενόχληση στη μέση, τοποθετήστε ένα βοήθημα (διπλωμένο χαλάκι ή λεπτό μαξιλάρι) μεταξύ της λεκάνης σας και του πατώματος, όσο πιο κοντά στον τοίχο είναι εφικτό, ώστε η σπονδυλική σας στήλη να ακουμπάει καλά στο πάτωμα.

Σε δεύτερη φάση, ενώστε μεταξύ τους τα πέλματα και λυγίστε τα γόνατα, ώστε να ανοίξουν προς τα έξω. Τα πέλματα θα πρέπει να ακουμπάνε στον τοίχο, ενώ φέρνετε τα πόδια σας όλο και πιο κοντά στη λεκάνη σας. Μείνετε στη θέση που νιώθετε το τράβηγμα χωρίς να πονάτε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Διάταση #2

Αφού φέρετε το σώμα σας σε ορθή γωνία με τον τοίχο, όπως στην παραπάνω στάση, λυγίστε στο πλάι το ένα σας γόνατο και φέρτε το πέλμα σας πάνω από το άλλο γόνατο. Διατηρήστε το άλλο πόδι τεντωμένο στον τοίχο.

Σταδιακά λυγίστε και το πόδι του τοίχου, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος (το πέλμα πατάει στον τοίχο) και πιέζοντας ήπια το πέλμα που ακουμπάει πάνω του. Μείνετε στη θέση που σας βολεύει για το πολύ 2 λεπτά. Μπορείτε και εδώ να χρησιμοποιήσετε το χαλάκι.

Διάταση #3

Στο κάθετο στον τοίχο στρώμα, τοποθετήστε ένα χαλάκι κολλητά στον τοίχο, επάνω στο οποίο θα ακουμπήσετε λυγισμένο το ένα σας γόνατο. Φέρτε προσεκτικά το πέλμα του λυγισμένου γόνατος να ακουμπήσει στον τοίχο, ενώ στηρίζετε τον κορμό σας στο άλλο πόδι που πατάει λυγισμένο επάνω στο στρώμα. Η στάση θυμίζει τη δρασκελιά ενός δρομέα.

Πιέστε τον κορμό σας προς το πόδι που πατάει στο έδαφος. Ρυθμίστε την ένταση της διάτασης μέσω του ποδιού που ακουμπάει στον τοίχο. Θα πρέπει να νιώθετε το τράβηγμα στον τετρακέφαλο που είναι εξίσου σημαντικός για τη μέση, όσο παράξενο κι αν ακούγεται.

Διάταση #4

Ξαπλώστε στο στρώμα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος σε μια άνετη στάση. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι το σημείο που η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμίζεται με τους μηρούς και όχι παραπάνω, ώστε να μην κάνει τόξο.

Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα, κατεβάστε τη λεκάνη στο στρώμα και ξεκουραστείτε άλλα 10. Επαναλάβετε 10 φορές την άρση της λεκάνης με τον συγκεκριμένο τρόπο.

Διάταση #5

Ξαπλώστε στο στρώμα, πατήστε τα πέλματα στο έδαφος και φέρτε τα λυγισμένα γόνατα να κολλήσουν μεταξύ τους. Με ήπιες κινήσεις ανοίξτε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και αφήστε το αριστερό να «πέσει» προς τα μέσα και αλλάξτε μεριά. Η κίνηση θα πρέπει να είναι φυσική, η σπονδυλική στήλη να μην σχηματίζει μεγάλο τόξο με το πάτωμα και οι πλάγιοι μύες της μέσης να συστρέφονται απαλά.

Αφού κάνετε εναλλάξ 10 τέτοιες «στροφές», ανοίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα και φέρτε τον αριστερό αστράγαλο επάνω από το δεξί γόνατο. Αφήστε το δεξί πόδι να πέσει στο πλάι, ενώ το αριστερό το πιέζει ελαφριά. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Στο βίντεο που ακολουθεί δείτε αναλυτικά τις διατάσεις, καθώς και ποιους μυς γυμνάζουν.