5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ FOAM ROLLER ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΙΣ ΤΟΥΣ ΠΟΝΕΜΕΝΟΥΣ ΜΥΣ

Το foam roller είναι ένα εργαλείο γυμναστικής που μπορεί να μας βοηθήσει τόσο στο ζέσταμα πριν από την προπόνηση όσο και στους μυϊκούς πόνους που νιώθουμε μετά από αυτή.

Οι πονεμένοι μύες –μαζί με τις κράμπες– είναι ο εχθρός κάθε ανθρώπου που αγαπάει τη γυμναστική. Αν έχετε γυρίσει από το γυμναστήριο γεμάτοι ευεξία και ενέργεια και την επόμενη μέρα σηκωθήκατε με πόνους στους τετρακέφαλους ή την πλάτη, τότε καταλαβαίνετε για ποιο πράγμα μιλάω.

Τις φορές που νιώθετε το σώμα σας να πονάει μετά από μια προπόνηση (καμιά φορά αυτό μπορεί να συμβεί και δύο μέρες αργότερα), αξιοποιήστε ένα foam roller για να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας. Το foam roller (κύλινδρος αφρού) είναι ουσιαστικά ένας κύλινδρος ο οποίος χρησιμοποιείται σε διάφορες δραστηριότητες και είδη άσκησης, όπως το pilates, ως «ζέσταμα» πριν από τη γυμναστική αλλά και μετά από αυτή για αποθεραπεία.

5 ασκήσεις για να ανακουφίσετε τους μυς

Αν πονάτε στην πλάτη, τη μέση, τις γάμπες ή άλλα σημεία του σώματος, οι ασκήσεις με foam roller είναι ένας τρόπος για να ανακουφιστείτε, να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς και να βοηθήσετε στην ταχύτερη αποκατάστασή τους.

Για τις ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω, χρησιμοποιήστε ένα καθαρό στρώμα γυμναστικής, όπως το στρώμα της γιόγκα.

iStock

Άσκηση #1: Για το πάνω μέρος της πλάτης

Καθίστε στο πάτωμα με το foam roller κάθετα στη σπονδυλική σας στήλη. Ακουμπήστε το πάνω μέρος της πλάτης στον κύλινδρο αφρού και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να στηριχτείτε καθώς σπρώχνετε τη σπονδυλική στήλη με τα πόδια σας για να κυλήσετε αργά προς τα πάνω. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

iStock

Άσκηση #2: Για το κάτω μέρος της πλάτης

Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάθετα στη σπονδυλική στήλη. Ξαπλώστε ανάσκελα ακουμπώντας τη μέση σας στο ρολό και ανασηκώνοντας τους γοφούς από το δάπεδο. Πιέστε με τα πόδια σας για να κυλήσει το foam roller από τους γοφούς προς τη μέση της πλάτης σας. Επαναλάβετε περίπου 30 φορές.

iStock

Άσκηση #3: Για τις γάμπες

Καθίστε στο στρώμα γυμναστικής ή στο πάτωμα και τοποθετήστε το foam roller οριζόντια κάτω από τις γάμπες με τα πόδια τεντωμένα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη, βάζοντας δύναμη έτσι ώστε να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Αυτή η κίνηση θα ρίξει περισσότερο βάρος στις γάμπες σας και θα νιώσετε τον κύλινδρο αφρού να πιέζει βαθύτερα τους μυς σας στο σημείο αυτό. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινήσετε το σώμα σας μπροστά και πίσω, ώστε το foam roller να κινείται πάνω κάτω στα πόδια σας. Επαναλάβετε την κίνηση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Image by Racool_studio on Freepik

Άσκηση #4: Για το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας ή «γόνατο του δρομέα»

Τοποθετήστε το foam roller κάθετα στο σώμα σας. Ξαπλώστε και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ισορροπία κατεβείτε σε πλάγια θέση με τη δεξιά πλευρά σας (και συγκεκριμένα το δεξί ισχίο) να ακουμπάει στον κύλινδρο. Κρατήστε το δεξί πόδι στην ευθεία και το αριστερό πόδι λυγισμένο, με το πέλμα σας να ακουμπά στο πάτωμα μπροστά από τη δεξιά κνήμη.

Έπειτα, χρησιμοποιήστε το αριστερό πόδι για να κυλήσετε το σώμα σας πάνω και κάτω. Θα νιώσετε το foam roller να κυλάει από την περιοχή του ισχίου μέχρι την εξωτερική πλευρά του γονάτου. Επαναλάβετε για 20-30 δευτερόλεπτα. Έπειτα, κάντε την άσκηση και με το άλλο πόδι.

iStock

Άσκηση #5: Για τον τετρακέφαλο

Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού στο πάτωμα, κάθετα στο σώμα σας, στο σημείο κάτω από τους γοφούς και πάνω από τα γόνατα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία, και χρησιμοποιήστε τα για να κυλήσετε το σώμα σας πάνω κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος για να μπορέσει όλο το βάρος σας να πιέσει τον κύλινδρο. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.