5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΕΙΣ ΤΗ ΛΕΚΑΝΗ ΣΟΥ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΡΕΚΛΑ ΤΟΥ ΓΡΑΦΕΙΟΥ

Υπάρχουν μερικές απλές και εύκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από την καρέκλα του γραφείου σου, για να αποφορτίσεις τα ισχία και τη λεκάνη σου και να αποφύγεις τους πόνους στη μέση. Διαρκούν μόλις 5 λεπτά.

Οι πολλές ώρες καθιστικής εργασίας είναι γνωστό ότι καταπονούν ολόκληρο το σώμα και τα πρώτα μηνύματα τα στέλνει η σπονδυλική στήλη: πόνοι στον αυχένα και τη μέση, δυσκαμψία και μουδιάσματα στα χέρια είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα.

Προσπάθησε όμως να φέρεις στο μυαλό σου την εικόνα του σώματός σου, καθώς εργάζεται στον υπολογιστή. Ποια περιοχή βρίσκεται σε πολύωρη ακινησία και καταπονείται ιδιαίτερα, ενώ δεν δίνει πολλά συμπτώματα;

Είναι τα ισχία και η ευρύτερη περιοχή της λεκάνης, που μπορεί μεν να μην το νιώθεις αν είσαι νεότερος, η επιβάρυνση όμως που υφίστανται αυτές οι περιοχές του σώματος θα εμφανίσουν αργότερα επώδυνα συμπτώματα και θα επηρεάσουν αρκετά άλλα σημεία του σώματος, όπως η μέση και τα πόδια.

Ανακάλυψε τα movement snacks

Όσο πιο έγκαιρα λοιπόν μάθεις να φροντίζεις τα ισχία σου, τόσο το καλύτερο. Και μη φανταστείς ότι θα σου προτείνουμε εδώ κάποιο είδος εξαντλητικής ή πολύωρης προπόνησης. Το αντίθετο. Τα movement snacks, δεκάλεπτα, πεντάλεπτα, ακόμη και τρίλεπτα διαλείμματα άσκησης, είναι πλέον πολύ διάσημα όχι μόνο επειδή έχουν οφέλη για την υγεία, παρόμοια με αυτά της συνεχόμενης άσκησης, αλλά και επειδή η σύντομη διάρκειά τους σου επιτρέπει να τα εκτελείς σχεδόν ανά πάσα ώρα και στιγμή.  

iStock

Ολόκληρα προγράμματα χτίζονται και προβάλλονται στα social media, με τίτλους όπως «ασκήσεις από την καρέκλα» ή «χρησιμοποίησε τον καναπέ σου» για να παρακινήσουν άντρες και γυναίκες να κινηθούν και να ξεπιαστούν. Βλέπεις, είμαστε φτιαγμένοι για να βρισκόμαστε σε κίνηση και σπανιότερα σε στάση, οπότε είναι σοφό να σπάμε την καθιστική μας ρουτίνα όσο πιο συχνά γίνεται.

5 ασκήσεις για τα ισχία και τη λεκάνη

Αν και μία από τις καλύτερες πρακτικές είναι να σηκώνεσαι κάθε μισή ώρα από την καρέκλα του γραφείου, να περπατάς και να κάνεις μερικές διατάσεις, η Ειρήνη Λοϊσίου, yoga and aerial teacher, προτείνει 5 απλές ασκήσεις που θα αποφορτίσουν τα ισχία και τη λεκάνη και θα μειώσουν τις πιθανότητες οσφυαλγίας, εφόσον κάνεις καθιστική ζωή.

Εύκολες, γρήγορες και αποτελεσματικές, ώστε να μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά σου χωρίς μεγάλη προσπάθεια, γίνονται σε μία καρέκλα, ενώ μπορείς να τις εκτελέσεις ακόμη και στην καρέκλα του γραφείου σου, αφού δεν θα σου πάρουν πάνω από 5 λεπτά. Εκτελείς όλες τις ασκήσεις με το ένα πόδι και μετά συνεχίζεις με το άλλο.

Άσκηση #1

Κάθισε στην άκρη της καρέκλας, ρίξε τον κορμό σου προς την πλάτη της και φέρε με το χέρι σου το γόνατο στο στήθος. Απομάκρυνέ το απαλά και πάλι φέρ' το στο στήθος, επαναλαμβάνοντας μερικές φορές ακόμα.

Άσκηση #2

Σε συνέχεια της προηγούμενης άσκησης, φέρε το ίδιο πόδι οκλαδόν πάνω στο άλλο γόνατο και με ίσια την πλάτη, πίεσε ήπια το γόνατο προς τα κάτω για περίπου 10 φορές.

Άσκηση #3

Από την ίδια θέση, φέρε τον κορμό μπροστά προς το γόνατο και κάνε ήπιες κυκλικές κινήσεις με τον κορμό σου. Ολοκλήρωσε με μια ήπια δίπλωση επάνω στα πόδια, μέχρι το σημείο που μπορείς. Μείνε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Άσκηση #4

Γύρισε το σώμα σου στο πλάι της καρέκλας, έτσι ώστε το ένα σου ισχίο να είναι εκτός καρέκλας. Ακούμπησε το κουντεπιέ του ποδιού που βρίσκεται εκτός καρέκλας επάνω σε ένα μαξιλάρι. Στη συνέχεια, τέντωσε πίσω το πόδι (σέρνοντας το μαξιλάρι) και φέρ' το ξανά λυγισμένο μπροστά.

Άσκηση #5

Αφού ολοκληρώσεις τις ασκήσεις, κάνε μια πρόσθια διάταση, ρίχνοντας τον κορμό χαμηλά, επάνω στα πόδια σου με το κεφάλι πεσμένο ανάμεσά τους. Μην ξεχάσεις να σηκωθείς πολύ αργά και σταδιακά, μέχρι να επανέλθεις στην αρχική, καθιστή θέση.