5 ΑΠΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΛΑΒΕΙΣ ΤΙΣ ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΤΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ

Οι ασκήσεις ισορροπίας που ίσως σου φαίνονται βαρετές και απλές μπορούν να σε προφυλάξουν από μελλοντικά σοβαρά προβλήματα. Επιλέξαμε μερικές για να εντάξεις στη ρουτίνα σου και να προλάβεις τις συνέπειες της οστεοπόρωσης.

Μάλλον νιώθεις ότι η οστεοπόρωση δεν σε αφορά, ότι απέχεις πολύ από το να εμφανίσεις και ότι κάνεις ό,τι πρέπει για να την προλάβεις. Τα νούμερα όμως λένε κάτι άλλο: Μία στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άντρες ηλικίας 50 ετών και άνω θα υποστούν οστεοπορωτικό κάταγμα. Το 2019, 25,5 εκατ. γυναίκες και 6,5 εκατ. άντρες εκτιμήθηκε ότι είχαν οστεοπόρωση στην Ευρωπαϊκή Ένωση, την Ελβετία και το Ηνωμένο Βασίλειο, ενώ σημειώθηκαν 4,3 εκατ. νέα κατάγματα ευθραυστότητας.

Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από σημαντική ελάττωση της πυκνότητας των οστών. Κάνει τα οστά αδύναμα και εύθραυστα, με συνέπεια να σπάνε εύκολα, ακόμα και ως αποτέλεσμα μιας μικρής πτώσης, ενός χτυπήματος, ενός φτερνίσματος ή μιας ξαφνικής κίνησης.

Τα καλά νέα είναι ότι πριν από την οστεοπόρωση εμφανίζεται η οστεοπενία, η οποία δεν είναι πάθηση, αλλά σήμα κινδύνου. Μας προειδοποιεί δηλαδή ότι η οστεοπόρωση μπορεί να μην είναι τόσο μακριά όσο νομίζαμε. Είναι το καμπανάκι που μας λέει ότι η φυσική ισορροπία μεταξύ δημιουργίας και καταστροφής της οστικής μάζας έχει χαθεί, και έχει υπερτερήσει η καταστροφή, με αποτέλεσμα το οστό να αρχίσει να χάνει την πυκνότητά του.

Πότε εμφανίζεται η οστεοπενία;

Η οστεοπενία συνήθως χτυπά ξαφνικά την πόρτα μας. Κάπου κοντά στα 50 για τις γυναίκες, όταν έχουν μπει στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης και τα οιστρογόνα έχουν αρχίσει να πέφτουν, σε μεγαλύτερες ηλικίες για τους άντρες. Παράγοντες όπως η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, το χαμηλό σωματικό βάρος, το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση καφέ, σε συνδυασμό με μια φτωχή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή επιβαρύνουν την κατάσταση σε όλους τους υγιείς ανθρώπους.

iStock

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association το 2001 ανέφερε ότι μια 50χρονη γυναίκα της λευκής φυλής με οστεοπενία αρχικού σταδίου έχει 16% πιθανότητες για κάταγμα ισχίου, 27% αν έχει πιο προχωρημένη οστεοπενία και 33% όταν ξεκινούν οι τιμές της οστεοπόρωσης.

Βάσει μάλιστα αυτών των στατιστικών, καταγράφονται τα αποτελέσματα των μετρήσεων οστικής πυκνότητας, μιας εξέτασης που πρέπει να κάνουν οι γυναίκες στην αρχή της εμμηνόπαυσης και οι άντρες στα 65, εκτός αν υπάρχουν επιπλέον επιβαρυντικοί παράγοντες, οπότε ο γιατρός θα σε καθοδηγήσει διαφορετικά.

Οστεοπόρωση: Λάβε εγκαίρως τα μέτρα σου

Τα καλά νέα είναι ότι όταν ακούσεις το καμπανάκι που λέγεται οστεοπενία, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να λάβεις τα μέτρα σου και να καθυστερήσεις τον ερχομό της οστεοπόρωσης. Ένας από αυτούς είναι η άσκηση. Εκτός από την αερόβια και τη γυμναστική με αντιστάσεις και βάρη, που θεωρούνται απαραίτητες για την καλή μυοσκελετική υγεία, πολύ σημαντικές είναι και οι ασκήσεις ισορροπίας.

Μάλλον και πάλι θεωρείς ότι είναι πανεύκολες και απευθύνονται σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και όχι σε σένα. Εν μέρει ισχύει. Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι πράγματι εύκολες και απευθύνονται σε ανθρώπους 65 ετών και πάνω. Όχι όμως μόνο σε αυτούς. Διότι όσο πιο νωρίς τις εντάξεις στη ρουτίνα σου, τόσο πιο πολύ θα διατηρήσεις ακμαία την ικανότητα της ισορροπίας σου και θα προλάβεις τις συνέπειες της οστεοπόρωσης. Πάμε να δούμε μερικές;

Ασκήσεις ισορροπίας για να προλάβεις την οστεοπόρωση

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν στο ξεκίνημα:

• Εντόπισε ποιο πόδι είναι το δυνατό σου πόδι. Ξεκίνα κάθε άσκηση με αυτή την πλευρά, έτσι ώστε η άλλη πλευρά να είναι ευκολότερη.
• Διατήρησε καλή στάση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εστίασε το βλέμμα σου σε ένα σταθερό σημείο ευθεία μπροστά για να διατηρήσεις την ισορροπία σου.
• Εάν ανησυχείς για την ισορροπία σου σε όρθιες θέσεις, αύξησε λίγο το άνοιγμα των ποδιών σου.
• Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου. Τα εμποδίζει από την υπερέκταση και σου δίνει σταθερότητα.
• Ρίξε το βάρος σου ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Παρατήρησε εάν έχεις την τάση να βάζεις περισσότερο βάρος στο ένα πόδι ή εάν το βάρος σου μετατοπίζεται.
• Καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σου, πειραματίσου κλείνοντας ένα μάτι κάθε φορά, κοιτάζοντας το ταβάνι ή δοκιμάζοντας διαφορετικές θέσεις των χεριών.

Άσκηση ισορροπίας #1: Μετατόπιση βάρους

iStock

1. Στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων.
2. Μετατόπισε το βάρος στο δεξί σου πόδι.
3. Σήκωσε λυγισμένο το αριστερό σου πόδι.
4. Μείνε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Συνέχισε με την αντίθετη πλευρά.
6. Επανάλαβε σε κάθε πλευρά από 3 φορές.

Άσκηση ισορροπίας #2: Περπάτημα σε νοητό τεντωμένο σχοινί

iStock

1. Σήκωσε τα χέρια σου τεντωμένα στο πλάι.
2. Περπάτησε σε μια νοητή ευθεία γραμμή, κρατώντας το βλέμμα σου σταθερό σε ένα σημείο.
3. Κάθε φορά που σηκώνεις το πόδι σου, κράτησέ το ελαφρώς ανασηκωμένο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα προτού το πατήσεις στο έδαφος.
4. Κάνε 20 έως 30 βήματα.

Άσκηση ισορροπίας #3: Φλαμίνγκο

iStock

1. Μετατόπισε το βάρος σου στο δεξί πόδι.
2. Σήκωσε το αριστερό σου και τέντωσέ το μπροστά.
3. Μείνε σε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
4. Σταδιακά μπορείς να αυξήσεις τη δυσκολία πλησιάζοντας τα χέρια σου προς το εκτεταμένο πόδι.
5. Γύρνα στην αρχική θέση και κούνησε τα πόδια σου.
6. Επανάλαβε 3 φορές και συνέχισε με την αντίθετη πλευρά.

Άσκηση ισορροπίας #4: Άρσεις ποδιών προς τα πίσω

1. Ακούμπησε τα χέρια σου σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας.
2. Μετατόπισε το βάρος στο δεξί σου πόδι.
3. Σήκωσε αργά το αριστερό προς τα πίσω και προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείς.
4. Κράτησε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική.
5. Κάνε 10 επαναλήψεις.
6. Συνέχισε με την αντίθετη πλευρά.

Άσκηση ισορροπίας #5: Στάση δέντρου

iStock

1. Από την όρθια θέση, μετατόπισε το βάρος στο δεξί σου πόδι.
2. Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι στο πλάι με τη φτέρνα ανασηκωμένη ή ακούμπησε το πέλμα του ποδιού στον αστράγαλο, την κνήμη ή τον μηρό σου (απόφυγε όμως το γόνατο).
3. Μπορείς να διατηρήσεις τα χέρια σου σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
4. Μείνε για έως και 1 λεπτό.
5. Συνέχισε με την αντίθετη πλευρά.