5 ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΦΥΣΙΚΑ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ

Η υψηλή χοληστερόλη περνά από το... στομάχι. Βάλε της ένα καλό φρένο κάνοντας αυτές τις 5 αλλαγές στη διατροφή σου.

Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί μεγάλο μέρος ανθρώπων κάθε ηλικίας και οι αιτίες ποικίλλουν. Φαίνεται, όμως, πως η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στο αν τα νούμερα της LDL και της HDL θα βγουν εκτός ορίων. Την ίδια ώρα, γιατροί διαφόρων ειδικοτήτων –ειδικά καρδιολόγοι και ενδοκρινολόγοι– συχνά διχάζονται για το κατά πόσο η φαρμακευτική οδός είναι η ιδανική για να ρίξει κανείς τη χοληστερόλη του. Οι στατίνες, οι χημικές ουσίες που μειώνουν τη χοληστερόλη, φέρνουν εύκολα αποτελέσματα, όμως δεν είναι λίγες οι έρευνες που τις βάζουν στο στόχαστρο για διάφορες παρενέργειες.

Στον δρόμο που θα ακολουθήσει κανείς για να ρίξει τη χοληστερόλη του θα πρέπει σίγουρα να λάβει οδηγίες από τον θεράποντα ιατρό του, όμως το πρώτο βήμα που έχει νόημα να κάνει περνά οπωσδήποτε από το στομάχι. Στο ερώτημα αν μπορεί να βοηθήσει η υγιεινή διατροφή, πέρα από προσωπικά παραδείγματα, καταφατική απάντηση δίνουν οι περισσότεροι διατροφολόγοι.

Μάλιστα μία διατροφολόγος, η Anjali Mukerjee, έχει συγκεντρώσει ορισμένες πρακτικές οδηγίες για να το επιχειρήσει κανείς.

Τι να αλλάξεις στη διατροφή για να ρίξεις τη χοληστερόλη σου

Σε πρόσφατη ανάρτησή της, η Mukerjee προτείνει ορισμένες αλλαγές που μπορείς να κάνεις, οι οποίες θα πρέπει να δείξουν αποτελέσματα σε διάστημα μερικών μηνών. Αυτές είναι οι εξής:

iStock

1. Κατανάλωση εύπεπτων γευμάτων

«Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις αν θες να ρίξεις τη χοληστερόλη σου είναι να βελτιώσεις τη διαδικασία της πέψης», λέει η Mukerjee και εξηγεί ότι ένα υγιές έντερο μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα τον μεταβολισμό της χοληστερόλης. Αυτό στην πράξη σημαίνει να καταναλώνεις μικρότερες ποσότητες φαγητού, αλλά και οι τροφές που επιλέγεις να είναι εύπεπτες. Ένα μικρό σνακ πριν από κάποιο μεγάλο γεύμα θα βοηθήσει να φας λιγότερο, αρκεί να είναι ποιοτικό. Θα πρέπει, λοιπόν, σίγουρα να περιορίζονται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα γλυκά, οι σφολιάτες και οι χυμοί φρούτων.

Την ίδια ώρα, μπορείς να στραφείς στα είδη τροφών που χωνεύονται εύκολα, τα οποία περιλαμβάνουν τις αποφλοιωμένες τροφές, αυτές που μαγειρεύονται στο σπίτι, αλλά και τις «μαλακές πρωτεΐνες», προτιμώντας π.χ. τις ζωικής προέλευσης. Επίσης, δεν πρέπει να παραλείπεις τις 4 βασικές βιταμίνες που χρειάζεται το πεπτικό σου: τη Β, τη C, τη D και την Α.

2. Κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχουν την ιδιότητα να σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα. Τροφές όπως τα πράσινα λαχανικά, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα αβγά κ.ά. αυξάνουν τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία θεωρείται «καλή» χοληστερόλη, και μειώνουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη.

iStock

3. Περισσότερα αντιοξειδωτικά στην καθημερινή διατροφή

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού μας από τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, άρα συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών, και ιδιαίτερα των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, καθώς και άλλων χρόνιων ασθενειών.

Η Mukerjee δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει κατεχίνες. Αυτές έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη αναστέλλοντας την απορρόφησή της από το έντερο. Επίσης, μειώνουν τη σύνθεση της χοληστερόλης στο ήπαρ και αυξάνουν την απέκκριση της χοληστερόλης από το σώμα.

iStock

4. Περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, τις οποίες μπορείς να λάβεις από λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς και άλλων λιπαρών μορίων.

Η διατροφολόγος, ωστόσο, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο τζίντζερ και το σκόρδο, τα οποία αποκαλεί μαχητές της φύσης στο εν λόγω πρόβλημα. Το τζίντζερ όχι μόνο ρίχνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, καταστέλλοντας τη βιοσύνθεση νέας, αλλά και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Το σκόρδο έχει φανεί να επιδρά άμεσα, ρίχνοντας τη χοληστερόλη βραχυπρόθεσμα. Η ίδια προτείνει να καταναλώνονται και τα δύο συστηματικά, καθώς ωφελούν και την πέψη.

5. Περισσότερα «καλά» λιπαρά

Για τα «καλά» λιπαρά έχουμε μιλήσει πολλές φορές. Οι διατροφολόγοι τα συνιστούν γιατί έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία, μειώνουν τον κίνδυνο αθηρωμάτωσης, ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν την χοληστερόλη.

Η Mukerjee μεταξύ αυτών προκρίνει το αβοκάντο, που έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη και να αυξήσει την «καλή», τα καρύδια, που συμβάλλουν στη μείωση της ολικής χοληστερίνης, και τον λιναρόσπορο, που έρευνες έδειξαν πως αν καταναλώνεται καθημερινά για 3 μήνες, μπορεί να φέρει σημαντικά αποτελέσματα στη μείωση της HDL ακόμα και κατά 20%. Οι τροφές αυτές, συνιστά η ίδια, μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά.