4 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΛΑΒΕΙΣ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Αν κάθεσαι πολλές ώρες καθημερινά, αυτές οι τέσσερις διατάσεις θα σε βοηθήσουν να προλάβεις ή να περιορίσεις τον πόνο στην πλάτη και τη μέση.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν προάγει και τόσο την υγεία. Αυτή είναι η αλήθεια. Το ατελείωτο καθισιό ή η πολύωρη ορθοστασία, σε συνδυασμό με το άγχος, συσσωρεύονται και κάποια στιγμή ξεκινούν να φαίνονται τα σημάδια τους στο σώμα μας. Ένα από αυτά είναι ο πόνος στην πλάτη και τη μέση.

Λίγο stretching καθημερινά μπορεί να σε ανακουφίσει, ενώ αν επαναλαμβάνεις τακτικά τις παρακάτω διατάσεις, θα προστατέψεις μελλοντικά την πλάτη σου, καθώς δρουν και προληπτικά.

Βεβαιώσου, ωστόσο, ότι τις κάνεις σωστά, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείς. Τα παρακάτω tips θα σε βοηθήσουν:

• Συμβουλέψου έναν επαγγελματία πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχεις ιστορικό προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη ή κάποιον τραυματισμό στην πλάτη.
• Κάνε προθέρμανση, π.χ. 5-10 λεπτά περπάτημα, γιατί οι κρύοι μυς μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
• Μπες στη θέση διάτασης αργά, αποφεύγοντας τις απότομες ή σπασμωδικές κινήσεις.
• Φτάσε μέχρι το σημείο που αισθάνεσαι άνετα. Η διάταση δεν πρέπει να σου προκαλεί πόνο.
• Μείνε στη θέση χαλαρά και κράτησέ την για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

4 εύκολες διατάσεις για γερή πλάτη

1. Τα γόνατο στο στήθος

• Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια.
• Λύγισε το δεξί πόδι και φέρε το γόνατο προς το στήθος.
• Πιάσε το γόνατο ή την κνήμη με το δεξί χέρι και τράβηξε το πόδι τόσο όσο νιώθεις άνετα.
• Μείνε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα, ενώ κρατάς ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μυς και πιέζεις τη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα.
• Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
• Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι και έπειτα με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
• Επανέλαβε 5 φορές.

iStock

2. Καθιστή συστροφή για διάταση της πλάτης

• Κάθισε στο πάτωμα με τα δύο πόδια ίσια μπροστά.
• Λύγισε το αριστερό πόδι, φέρε το γόνατο στο στήθος και τοποθέτησε το πόδι έξω από τον δεξιό μηρό.
• Ακούμπησε το δεξί χέρι στην εξωτερική πλευρά του αριστερού μηρού και το αριστερό χέρι πίσω σου για υποστήριξη.
• Στρίψε απαλά μέχρι το σημείο που νιώθεις άνετα.
• Κράτα τη θέση για περίπου 1 λεπτό και επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

iStock

3. Η στάση γάτα-αγελάδα

• Στηρίξου στις παλάμες και στα γόνατα, φροντίζοντας οι καρποί να βρίσκονται κάτω από τους ώμους, οι γοφοί πάνω από τα γόνατα και οι αγκώνες να είναι ίσιοι.
• Πίεσε τα χέρια και τα πόδια σου στο έδαφος.
• Πάρε βαθιά εισπνοή και καθώς εκπνέεις, φέρνεις το πηγούνι στο στήθος και σχηματίζεις καμπύλη με τη σπονδυλική σου στήλη, σπρώχνοντας προς το ταβάνι.
• Στην επόμενη εισπνοή, η σπονδυλική στήλη κυρτώνει προς την αντίθετη πλευρά, καθώς ο αφαλό κινείται προς το πάτωμα).
• Επανέλαβε αυτές τις στάσεις της γιόγκα για 1-2 λεπτά.

iStock

4. Standing back arch

• Στάσου όρθιος/α με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Βάλε τις παλάμες στη μέση σου και πάρε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσεις.
• Λύγισε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατα ίσια. Στήριξε τη μέση με τα χέρια και κράτα τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
• Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
• Επανέλαβε 5 φορές.