3 ΑΣΑΝΑΣ ΓΙΟΓΚΑ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ, ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΑ

Μήπως τα βράδια δυσκολεύεσαι να κλείσεις μάτι; Δοκίμασε τις τρεις άσανας που ακολουθούν και βοήθησε το σώμα και το μυαλό σου να χαλαρώσουν.

Μήπως τα βράδια δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, γιατί οι σκέψεις σου τρέχουν; Μήπως το τελευταία διάστημα η ένταση της μέρας δεν σε αφήνει να χαλαρώσεις και να απολαύσεις το αναπαυτικό σου κρεβάτι; Μήπως ενώ είσαι κουρασμένος και περιμένεις πώς και πώς να κοιμηθείς, μόλις ξαπλώσεις τα μάτια δεν λένε να κλείσουν;

Αν ανήκεις κι εσύ στους ανθρώπους που ταλαιπωρούνται από έλλειψη ύπνου ή κάνουν ύπνο κακής ποιότητας, οι τρεις άσανας που προτείνει η Αίνη Ντάνου, Yoga Instructror, θα σε βοηθήσουν.

1. Viparita Karani (Πόδια στον τοίχο)

Η Viparita Karani είναι μια από τις άσανας (θέσεις, πόζες, στάσεις) της yoga που λειτουργεί ευεργετικά, ιδίως όταν θες να προετοιμάσεις το σώμα σου για τον βραδινό ύπνο. Μειώνει τα επίπεδα του στρες στο σώμα και τα επεισόδια πονοκεφάλων, και βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος (άρα κατ' επέκταση βοηθά άτομα που πάσχουν από υπόταση και φλεβικές παθήσεις). Χαλαρώνει τους ιγνυακούς μυς (ομάδα μυών που βρίσκονται κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού) και τους μυς της οσφυϊκής μοίρας. Βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.

iStock

Πώς να κάνεις την άσανα

Ξάπλωσε στο πάτωμα (κοντά σε τοίχο), πάνω σε ένα μετρίου πάχους στρωματάκι ή σε λεπτό χαλί, και μάκρυνε τα πόδια προς τον τοίχο. Φρόντισε το άνοιγμα των ποδιών να βρίσκεται στο άνοιγμα των ισχίων. Τα πέλματα είναι φλεξ με τις φτέρνες να ακουμπούν τον τοίχο. Στόχος είναι το οστό του κόκκυγα να εφάπτεται στην επιφάνεια του τοίχου. Τοποθέτησε τα χέρια ανοιχτά στο πλάι με τις παλάμες στραμμένες προς το ταβάνι. Μείνε στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα (το πολύ 2-3 λεπτά), παίρνοντας μερικές ήρεμες αναπνοές από τη μύτη. Για να βγεις από τη θέση, λύγισε τα πόδια, φέρε τα στο ύψος του στήθους, αγκάλιασέ τα και γύρισε το σώμα στο πλάι σε εμβρυική στάση. Σήκω προσεκτικά και με ήπιο τρόπο.

Τι να προσέξεις: Ως αρχάριος είναι φυσιολογικό να νιώθεις ενόχληση σε ορισμένες στάσεις, συμπεριλαμβανομένης της πόζας πόδια στον τοίχο. Υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις που μπορείς να κάνεις, ώστε να γίνει πιο άνετη. Αν είναι δύσκολο να έχεις τα πόδια ίσια στον τοίχο, μπορείς να λυγίσεις τα γόνατα και να τοποθετήσεις τα πέλματα πάνω στον τοίχο. Μπορείς, επίσης, να βάλεις ένα μαξιλάρι ή κουβέρτα κάτω από τους γοφούς, μειώνοντας έτσι την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.

2. Balasana (Στάση του παιδιού)

Είναι μία αντισταθμιστική αποσυμφορητική θέση, που μπορεί να κάνει οποιοσδήποτε ασκούμενος. Χαλαρώνει τον νου, μειώνει την ένταση από το άγχος, προάγει την ηρεμία. Έχει αρκετά σωματικά οφέλη, όπως το να διατείνει με ήπιο τρόπο τα ισχία, τους μηρούς και τους αστραγάλους, και να χαλαρώνει την πλάτη και τον αυχένα. Και η Στάση του παιδιού ανήκει στις άσανας που θα σε βοηθάει να δημιουργήσεις συνθήκες κατάλληλες για ύπνο.

iStock

Πώς να κάνεις την άσανα

Παίρνεις μια εισπνοή ενώ γονατίζεις. Ενώνεις τις άκρες των μεγάλων δακτύλων των ποδιών και επιτρέπεις στα γόνατα να ανοίξουν προς τα έξω, πέρα από το άνοιγμα των ισχίων. Δημιουργώντας χώρο στον κορμό ώστε να μακρύνει μπροστά, εκπνέεις καθώς χαμηλώνεις προς το έδαφος. Αφήνεις τα χέρια δίπλα στο σώμα με κατεύθυνση προς τα πόδια και τις παλάμες ανοιχτές προς τα επάνω, με τα δάχτυλα σε χαλαρή θέση και τους ώμους να ξεκουράζονται στα γόνατα .Το κεφάλι παραμένει στην ευθεία του θώρακα και το μέτωπο μένει στο έδαφος. Μένουμε στη θέση από μισό λεπτό έως μερικά λεπτά, βγαίνουμε από τη θέση με εισπνοή μεταφέροντας την λεκάνη προς τα πέλματα.

Τι να προσέξεις: Για μεγαλύτερη άνεση, μπορείς να τοποθετήσεις μια κουβέρτα κάτω από τους γοφούς, τα γόνατα ή το κεφάλι. Ένα μπλοκ γιόγκα μπορεί, επίσης, να χρησιμοποιηθεί κάτω από το κεφάλι ή τους γοφούς.

3. Supta Baddha Konasana (Στάση της πεταλούδας)

Αυτή είναι μία από τις εξαιρετικές άσανας της γιόγκα για αρχάριους, που θα σου χαρίσει καλύτερο ύπνο. Είναι μια χαλαρωτική και επανορθωτική στάση, που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την ένταση. Βοηθά στη διάταση του εσωτερικού των μηρών και των μυών της βουβωνικής περιοχής, μαλακώνει τους γοφούς και απελευθερώνει τυχόν ένταση στην περιοχή του ισχίου. Κάνει μασάζ στα πεπτικά όργανα και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης. Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη, τεντώνοντας τους μυς.

iStock

Πώς να κάνεις την άσανα

Κάτσε στο στρωματάκι της yoga με τα πόδια στην ευθεία. Λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματα των ποδιών, αφήνοντας τα γόνατα να πέσουν στα πλάγια. Εάν δεν αγγίζουν το πάτωμα, τοποθέτησε από κάτω μπλοκ γιόγκα, για να τα στηρίξεις. Φέρε τα χέρια ανοιχτά στο πλάι με τις παλάμες να κοιτούν τον ουρανό ή μετάφερε τις παλάμες στο ύψος της κοιλιάς. Μείνε στη θέση για 2-3 αναπνοές από τη μύτη και χαμήλωσε το βλέμμα. Για να βγεις από τη θέση, ένωσε ξανά τα γόνατα, βοηθώντας με τα χέρια. Στη συνέχεια, ρόλαρε στη μία πλευρά και χρησιμοποίησε τα χέρια για να στηριχθεί και να κάτσεις.

Τι να προσέξεις: Εάν έχεις ευαισθησία ή δυσκαμψία στη μέση, μια κουβέρτα ή ένα στήριγμα κάτω από τα γόνατα θα βοηθήσει.

Η Αίνη Ντάνου είναι Yoga Instructror και Facilitator Yoga Sessions στα Experiences της Astra Yoga Lifetrips.