ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ «ΚΑΛΑ» ΛΙΠΑΡΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ;

Πέρα από τα «κακά» λιπαρά, τα κορεσμένα και τα τρανς, υπάρχει και μια κατηγορία λιπαρών που μας κάνουν καλό. Μάθε ποια είναι αυτά και πώς μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου.

Αν πιστεύεις ότι τα λιπαρά είναι μια κατηγορία τροφίμων που πρέπει να αποφεύγεις στην καθημερινότητά σου, καιρός να αναθεωρήσεις. Υπάρχουν και «καλά» λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα στον οργανισμό μας. Η διαιτολόγος-διατροφολόγος, Νίκη Παπασπύρου, μάς ξεναγεί στον κόσμο των λιπαρών, εξηγώντας μας ποια χρειαζόμαστε και ποια καλό θα ήταν να καταναλώνουμε με φειδώ.

Τα λιπαρά κατηγοριοποιούνται στα ακόρεστα, στα κορεσμένα και στα υδρογονωμένα ή αλλιώς τρανς λιπαρά. Τα κορεσμένα και τα τρανς θεωρούνται «κακά» λιπαρά γιατί αυξάνουν την χοληστερόλη, ενώ έρευνες συνδέουν τη συστηματική τους κατανάλωση με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου.

Ποια είναι τα «καλά» λιπαρά;

Τα ακόρεστα θεωρούνται «καλά» λιπαρά, καθώς προάγουν την υγεία μας και χωρίζονται στα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα.

Στα πολυακόρεστα λιπαρά ανήκουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία, μειώνουν τον κίνδυνο αθηρωμάτωσης, ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν την χοληστερόλη. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 είναι τα ψάρια (κυρίως σαρδέλες), τα καρύδια, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, οι ηλιόσποροι και το tofu. Τα ω-6 βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, στα φυτικά έλαια και στο σουσάμι.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά επίσης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τις ελιές, τους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο.

Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζει η αναλογία ω-6 /ω-3. Και τα δύο μεταβολίζονται από το ίδιο ένζυμο, πράγμα που σημαίνει ότι η πολύ υψηλή πρόσληψη ω-6 λιπαρών μειώνει την αξιοποίηση των ω-3. Δυστυχώς, σε μια δυτικού τύπου διατροφή, η αναλογία αυτή αγγίζει το 16:1, ενώ ένας εφικτός στόχος είναι η πρόσληψη λιπαρών σε αναλογία 4:1.