ΣΥΝΔΥΑΖΟΥΜΕ ΜΟΣΧΑΡΙ ΚΑΙ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΣΕ ΜΙΑ ΕΛΑΦΡΙΑ ΑΣΙΑΤΙΚΗ ΣΥΝΤΑΓΗ
Το ασιατικό μοσχάρι με μπρόκολο φέρνει στο πιάτο μας εξωτικές γεύσεις εμπνευσμένες από την κινέζικη κουζίνα, με τον πιο υγιεινό τρόπο.
Έχετε όρεξη για κάτι ασιατικό, αρκετά ελαφρύ και υγιεινό; Το μοσχάρι με μπρόκολο είναι μια γρήγορη και αγαπημένη συνταγή εμπνευσμένη από την κινέζικη κουζίνα. Οι γεύσεις και τα αρώματα του πιάτου θα σε «ταξιδέψουν» σίγουρα σε κάποιο κινέζικο εστιατόριο, κάποτε...
Όπως καταλαβαίνετε, αυτή η συνταγή συνδυάζει βασικά δύο υλικά: μοσχάρι και μπρόκολο. Από μοσχάρι, χρησιμοποιώ μπριζόλα κόντρα. Είναι γευστική, μαλακή και σοτάρεται γρήγορα στο τηγάνι, οπότε τη θεωρώ μια πολύ ωραία επιλογή για stir-fries. Για να γίνει σωστά, καθαρίζουμε το κρέας από κόκκαλα και λίπος (μπορεί να το κάνει και ο χασάπης) και το κόβουμε σε λεπτές λωρίδες.
Συνδυάζουμε το κρέας με ένα από τα πιο αγαπημένα λαχανικά των διατροφολόγων, που συστήνουν να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3-4 μερίδες μπρόκολο (ή άλλα σταυρανθή όπως το κέιλ, το κουνουπίδι και το λάχανο) την ημέρα. Το μπρόκολο έχει έντονη αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, και είναι πλούσιο σε σημαντικές βιταμίνες, καροτενοειδή, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μάλιστα, μια φυσική ουσία που περιέχει φαίνεται να αποτελεί όπλο κατά του κορονοϊού αλλά και του κοινού κρυολογήματος.
Τα ασιατικά πιάτα και ειδικότερα οι ασιατικές σάλτσες συχνά περιέχουν ζάχαρη. Εδώ αντικαθιστώ τη ζάχαρη με σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης. Χρησιμοποιώ βιολογική σόγια με μειωμένο αλάτι και ασιατικό σησαμέλαιο, που γίνεται από καβουρδισμένο σουσάμι και δίνει στο πιάτο ιδιαίτερο και αυθεντικό άρωμα. Σερβίρουμε με ρύζι, που ταιριάζει πολύ και ολοκληρώνει το πιάτο!
Συνταγή για ασιατικό μοσχάρι με μπρόκολο
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
- Gluten-free
Υλικά για 4 μερίδες
- 700 γρ. μπρόκολο
- 700 γρ. μοσχάρι κόντρα, χωρίς κόκκαλο
- 20 γρ. τζίντζερ φρέσκο, ψιλοκομμένο
- 2-3 σκελίδες σκόρδο μεγάλες
- 200 ml σόγια
- 60 ml σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης
- 40 ml σησαμέλαιο
- 2 ½ κ.γ. κορν φλάουρ
- 150 ml νερό
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο ή άλλο λάδι, όπως ηλιέλαιο
- 1 κ.σ. σουσάμι καβουρδισμένο
- πιπέρι σετσουάν ή απλό
Εκτέλεση
Ετοιμάζουμε τη σάλτσα βάζοντας σε μπλέντερ ή multi τη σόγια, το σκόρδο, το σιρόπι, το τζίντζερ, το κορν φλάουρ και το σησαμέλαιο. Χτυπάμε να γίνει λεία.
Προσθέτουμε 150 ml νερό και λίγο πιπέρι σετσουάν και ανακατεύουμε. Σουρώνουμε.
Κόβουμε το μπρόκολο σε φουντίτσες. Χρησιμοποιούμε και το κοτσάνι, που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το οποίο κόβουμε σε κομματάκια.
Τοποθετούμε ένα γουόκ ή μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
Προσθέτουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρουμε το μπρόκολο ανακατεύοντας.
Προσθέτουμε 2 κ.σ. νερό, καλύπτουμε το σκεύος με καπάκι και το αφήνουμε 2-3 λεπτά να μαγειρευτεί στον ατμό. Είναι ωραίο το μπρόκολο να είναι τραγανό και ζωντανό σε αυτή τη συνταγή, οπότε δεν το αφήνουμε να μαλακώσει πολύ.
Μόλις ετοιμαστεί, το μεταφέρουμε σε πιατέλα.
Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε το κομμένο κρέας, το οποίο ανακατεύουμε να πάρει λίγο χρώμα εξωτερικά και να μαγειρευτεί εσωτερικά, περίπου για 3-5 λεπτά – ο χρόνος θα εξαρτηθεί από το πώς έχει κοπεί.
Αν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το μοσχάρι είναι έτοιμο, δοκιμάστε ένα κομματάκι. Μόλις γίνει, μεταφέρουμε και το κρέας από το τηγάνι σε ένα πιάτο.
Στο ίδιο τηγάνι, αδειάζουμε τη σάλτσα που ετοιμάσαμε και ρυθμίζουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή. Φέρνουμε σε βράση ανακατεύοντας για 2-3 λεπτά, μέχρι να αρχίσει να δένει η σάλτσα.
Προσθέτουμε το κρέας, ανακατεύουμε απαλά για ακόμη 2 λεπτά περίπου και προσθέτουμε το μπρόκολο. Ανακατεύουμε απαλά.
Πασπαλίζουμε με σουσάμι και σερβίρουμε με ρύζι.