ΦΤΙΑΞΕ ΜΙΑ ΧΟΡΤΑΣΤΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ
Οι σαλάτες είναι ένας δημιουργικός, ευχάριστος και ελαφρύς τρόπος να ανεβάσουμε τον σίδηρο στον οργανισμό μας. Και με τα κατάλληλα υλικά, μπορεί να είναι ένα πλήρες γεύμα.
Σε πρόσφατο άρθρο είδαμε πώς μπορούμε να αυξήσουμε τον σίδηρο στον οργανισμό μας με φυσικούς τρόπους, ειδικά όταν η διατροφή μας βασίζεται σε φυτικές και όχι ζωικές τροφές. Εκείνα τα μικρά μυστικά τα κάνουμε πράξη σε μια υπέροχη συνταγή για σαλάτα πλούσια σε σίδηρο και διαπιστώνουμε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο να βελτιώσουμε την υγεία μας διορθώνοντας λίγο τη διατροφή και προσέχοντας τους συνδυασμούς που κάνουμε.
Χρησιμοποιούμε ως βάση πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν σίδηρο και ειδικά τα σκούρα, όπως σπανάκι και παντζαρόφυλλα, που είναι ιδιαίτερα πλούσια. Για να κάνουμε τη σαλάτα μας «γεύμα» προσθέτουμε λίγη κινόα, ένα «ψευτοδημητριακό» (αφού δεν περιέχει γλουτένη) που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα μας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Άλλα υλικά πλούσια σε σίδηρο που χρησιμοποιούμε είναι οι κολοκυθόσποροι, η μαύρη σταφίδα, το ωμό παντζάρι, οι λιαστές ντομάτες, τα ραπανάκια, τα καρότα, ο τριμμένος λιναρόσπορος και ο μαϊντανός. Συνδυάζοντάς τα με βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη (που βρίσκουμε π.χ. εδώ στα καρότα, στο σπανάκι, στις λιαστές ντομάτες, στον χυμό λεμονιού) αυξάνουμε τα ποσοστά πρόσληψης σιδήρου και κάνουμε τη σαλάτα μας ακόμα πιο νόστιμη!
Το ντρέσινγκ είναι απλό και συμβάλλει ακόμα περισσότερο στη σωστή απορρόφηση του σιδήρου, αφού περιέχει μέλι ελάτης και κίμινο, που είναι πλούσια σε σίδηρο, και χυμό λεμονιού, που είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C. Φυσικά, αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά (αφού έχουμε τονίσει ότι δεν βοηθούν στη σωστή πρόσληψη σιδήρου), ενώ αν θέλουμε συνδυάζουμε τη σαλάτα μας με ένα ποτήρι λευκό κρασί, το οποίο συμβάλλει θετικά στην καλύτερη πρόσληψη σιδήρου από το σώμα.
Προσοχή: Όταν τρίβουμε ωμό παντζάρι φοράμε γάντια, εκτός κι αν μας αρέσει το φούξια χρώμα στα χέρια!
Συνταγή για σαλάτα πλούσια σε σίδηρο
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
- Vegan | Gluten-free
Υλικά για 2-4 μερίδες
- 4-5 φύλλα μαρουλιού, λεπτοκομμένα
- 60 γρ. μπέιμπι σπανάκι
- 6-7 φύλλα παντζαριού με το κοτσάνι τους, κομμένα (ψιλοκόβουμε και τα κοτσάνια, που δίνουν ωραία υφή και πολλές βιταμίνες)
- 1 μεγάλο παντζάρι, καθαρισμένο και τριμμένο
- 3-4 ραπανάκια, κομμένα σε λεπτά μπαστουνάκια
- ½ κούπα φύλλα μαϊντανού, χοντροκομμένα
- 220 γρ. καρότο (1 μεγάλο), τριμμένο
- 80 γρ. κινόα βρασμένη
- 5 λιαστές ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 2 κ.σ. κολοκυθόσπορος
- 2 ½ κ.σ. μαύρη σταφίδα
- αλάτι
- ½ κ.γ. κίμινο
- 60 ml χυμός λεμονιού
- 2 κ.γ. μέλι ελάτης
- 90 ml ελαιόλαδο
- 1 γεμάτη κ.σ. λιναρόσπορος, τριμμένος
Εκτέλεση
Σε ένα μικρό μπολ ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ: Πρώτα ανακατεύουμε τον χυμό λεμονιού με το μέλι, το αλάτι και το κίμινο, μέχρι να διαλυθεί το μέλι. Σταδιακά προσθέτουμε το ελαιόλαδο και αν χρειαστεί διορθώνουμε το αλάτι.
Βάζουμε όλα τα κομμένα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ και τα ανακατεύουμε απαλά.
Προσθέτουμε τη λιαστή ντομάτα, τις σταφίδες, τον λιναρόσπορο (αν θέλουμε, φυλάμε λίγο για το τέλος), τον κολοκυθόσπορο και τον μαϊντανό, και ανακατεύουμε απαλά.
Τέλος, προσθέτουμε σταδιακά την κινόα ανακατεύοντας και αυτή μέσα στη σαλάτα.
Προσθέτουμε σταδιακά και το ντρέσινγκ ενώ ανακατεύουμε. Μεταφέρουμε σε σαλατιέρα και, αν θέλουμε, πασπαλίζουμε με λίγο λιναρόσπορο.
