9 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΦΤΙΑΧΝΕΙΣ ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ
Το σάντουιτς είναι τέλειο γεύμα γιατί εκτός από απολαυστικό, είναι εύκολο στη μεταφορά και μπορείς να το απολαύσεις οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα. Διάβασε τις 9 συμβουλές για να φτιάχνεις τα πιο απολαυστικά και εύκολα σάντουιτς.
Όταν αρχίζουν να πιάνουν οι ζέστες προτιμούμε τα ελαφριά και δροσερά γεύματα που δεν θα μας βαρύνουν μέσα στη μέρα, όπως υγιεινά σάντουιτς και σαλάτες.
Το σάντουιτς είναι τέλειο γεύμα γιατί εκτός από απολαυστικό, είναι και εύκολο στη μεταφορά, ενώ μπορούμε να το απολαύσουμε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα.
9 συμβουλές για υγιεινά και εύκολα σάντουιτς
Όταν φτιάχνουμε ένα υγιεινό σάντουιτς λαμβάνουμε υπόψη τα εξής:
1. Να είναι μεν χορταστικό, αλλά παράλληλα ελαφρύ για το στομάχι, οπότε κοιτάμε τα υλικά μας να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, έτσι ώστε να υπάρχει η αίσθηση κορεσμού.
2. Να είναι χαμηλό σε «κακά» λιπαρά, αλλά πλούσιο σε «καλά» λιπαρά, όπως τα ω-3.
3. Το ψωμί που χρησιμοποιούμε να είναι καλής ποιότητας, από δημητριακά ολικής άλεσης ή πολύσπορο, με προζύμι και λεπτοκομμένο. Η σίκαλη είναι ένα ωφέλιμο δημητριακό που αγαπώ ιδιαιτέρως. Μια ωραία επιλογή ψωμιού για υγιεινό σάντουιτς είναι τα ψωμιά γερμανικού τύπου, τα οποία συνήθως περιέχουν σίκαλη ολικής άλεσης. Μια καλή λύση είναι και οι αραβικές πίτες/τορτίγιες.
4. Αποφεύγουμε τα αλλαντικά. Αν θέλουμε να βάλουμε κάποιο κρέας προτιμούμε κάτι σπιτικό με χαμηλά λιπαρά, όπως βραστό ή ψητό κοτόπουλο, φιλέτο τόνου (από βάζο ιδανικά, αν είναι αγοραστό) ή αβγό.
5. Αν βάλουμε τυρί επιλέγουμε κάτι χαμηλό σε λιπαρά όπως τυρί κότατζ, ανθότυρο ή κατίκι ή κάποιο cream cheese με λίγα λιπαρά. Γενικώς τα άσπρα μαλακά τυριά είναι χαμηλότερα σε λιπαρά από ότι τα κίτρινα και σκληρά. Το κότατζ είναι χαμηλό σε λιπαρά με αρκετή διαφορά ενώ μπορούμε εύκολα να φτιάξουμε και μόνοι μας στο σπίτι.
6. Αποφεύγουμε βούτυρα, μαγιονέζες και λιπαρές έτοιμες σάλτσες. Αν θέλουμε κάποια σάλτσα μέσα καλύτερα να είναι σπιτική (ή από κάποιο μικρό παραγωγό) για να έχει λιγότερα λιπαρά, γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα που μπαίνουν μέσα. Εναλλακτικά, η καλύτερη επιλογή είναι τα βούτυρα από καρπούς, όπως ταχίνι ή γιαούρτι (στο οποίο μπορούμε να προσθέσουμε καρυκεύματα).
7. Λαχανικά πρέπει να χρησιμοποιούμε οπωσδήποτε. Τα λαχανικά, πέρα από το ότι είναι υγιεινά, δίνουν δροσιά και ωραία υφή στο σάντουιτς. Επιλέγουμε ανάμεσα σε φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, αγγούρια, καρότα, πιπεριές, ραπανάκια κτλ. Όλα μπαίνουν σε σάντουιτς, αρκεί να έχουν το σωστό κόψιμο. Τα φυλλώδη κάποιες φορές τα λεπτοκόβουμε, κάποιες τα αφήνουμε ως φύλλα. Ρίζες σαν τα καρότα που είναι σκληρά, τα τρίβουμε, τα αγγούρια τα τρίβουμε ή τα λεπτοκόβουμε, το ίδιο και τα ραπανάκια.
8. Ξεχωριστή αναφορά χρειάζεται να γίνει για το αβοκάντο, το οποίο λειτουργεί και ως λαχανικό και ως βούτυρο ή αντικαθιστά ακόμα και σάλτσες λόγο της λιπαρής υφής του και της πολύπλευρης χρήση του. Μπορούν να γίνουν κρέμα, μπορούν να κοπούν σε κομμάτια, μπορούν να μετατραπούν σε υγιεινή μαγιονέζα, μπορούν να ανακατευτούν με κάποιο βούτυρο καρπού και να γίνουν σάλτσα κ.ά. Πρόσφατα διάβαζα και πάλι για τα οφέλη που έχει στην υγεία μας το να καταναλώνουμε καθημερινά ένα αβοκάντο και ειδικά για την υγεία και την αποτοξίνωση του ήπατος.
9. Μικρές λεπτομέρειες με μεγάλη θρεπτική αξία: Θυμόμαστε πάντα να βάλουμε κάτι έξτρα για να απογειώσουμε το σάντουιτς θρεπτικά και να το κάνουμε γευστικά ιδιαίτερο. Για παράδειγμα, μπορούμε να του προσθέσουμε κάποιο μυρωδικό, όπως μαϊντανό ή άνηθο ή δυόσμο, που είναι πλούσια σε ευεργετικά συστατικά. Μπορούμε να προσθέσουμε σπόρους, όπως chia ή τριμμένο λιναρόσπορο που έχουν και ω-3 λιπαρά οξέα ή να ραντίσουμε το ψωμί μας (ελαφρά!) με ένα καλό ελαιόλαδο ή αγουρέλαιο. Επίσης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κάποιο μπαχαρικό ευεργετικό για την υγεία, το οποίο θα προσθέσει και γεύση, όπως για παράδειγμα κίμινο ή πιπέρι καγιέν αν μας αρέσουν τα πικάντικα.
Εδώ, ετοιμάζουμε ένα εύκολο και γρήγορο σάντουιτς εφαρμόζοντας τις παραπάνω συμβουλές. Αυτό το συγκεκριμένο σάντουιτς μου αρέσει να το ετοιμάζω για πρωινό όταν πεινάω ή έχω μεγάλη μέρα μπροστά μου, γιατί τα έχει όλα και ξέρω ότι θα με κρατήσει χορτάτη. Είναι πολύ εύκολο στην εκτέλεση, χαμηλό σε λιπαρά, ενώ η διατροφική του αξία είναι πολύ μεγάλη.
Συνταγή για εύκολο, υγιεινό σάντουιτς
Υλικά για 1 σάντουιτς
- 2 φέτες ψωμί γερμανικού τύπου, λεπτοκομμένο
- 1 αβγό βραστό
- 2 γεμάτες κ.σ. τυρί κότατζ
- ½ αβοκάντο
- 1 ραπανάκι, λεπτοκομμένο
- 2-3 φύλλα λόλας ή μαρούλι, λεπτοκομμένα
- αλάτι
- ¼ κ.γ. κίμινο
- μαύρο πιπέρι
- ½ κ.γ. λιναρόσπορος, τριμμένος
- φουντίτσες άνηθου
- 1 κ.γ. χυμός λεμόνι
![σάντουιτς]()
Καρολίνα Δωρίτη
Εκτέλεση
Λιώνουμε πρόχειρα το αβοκάντο σε μπολ, πιέζοντάς το με πιρούνι ή κουτάλι (εγώ δεν το κάνω τελείως κρέμα, αλλά αυτό εξαρτάται πως το προτιμάει κανείς). Το ανακατεύουμε με τον χυμό λεμονιού, προσθέτουμε λίγο αλάτι, πιπέρι, κίμινο και λιναρόσπορο.
Απλώνουμε το αβοκάντο στη βάση της μιας φέτας ψωμιού. Από πάνω απλώνουμε την κομμένη λόλα και στη συνέχεια το ραπανάκι. Στη συνέχεια τοποθετούμε το αβγό, το οποίο κόβουμε σε φέτες. Το αβγό μπορούμε να το έχουμε βράσει όπως μας αρέσει (δεν χρειάζεται απαραιτήτως να είναι σφιχτό εκτός αν σκοπεύουμε να μεταφέρουμε το σάντουιτς, οπότε έτσι δεν είναι πρακτικό). Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι στο αβγό κατά βούληση. Ακολουθούμε τις οδηγίες για το πώς να βράσουμε σωστά αβγό.
Απλώνουμε στη δεύτερη φέτα ψωμιού το τυρί κότατζ, πασπαλίζουμε με άνηθο και κλείνουμε το σάντουιτς.