5 ΕΥΚΟΛΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ POWER MEALS
Γρήγορες, απλές, και γεμάτες δύναμη κι ενέργεια. Πέντε συνταγές για power meals που φτιάχνω συχνά, με στοιχεία από διαιτολόγο-διατροφολόγο για τη θρεπτική τους αξία.
Ναι, δεν είναι πάντα εύκολο να τρέφεσαι σωστά. Κάτι ο λιγοστός χρόνος, που δεν μας επιτρέπει να κάνουμε σωστές προετοιμασίες, κάτι τα εύκολα και γρήγορα γεύματα που συναντάμε έξω μέσα στη μέρα και υπόσχονται άμεση καταπολέμηση της πείνας, καταλήγουμε να τρώμε άστατα και χωρίς να προσφέρουμε στο σώμα μας όσα χρειάζεται για να είναι λειτουργικό, αποδοτικό και ισορροπημένο. Μετά από χρόνια ψάξιμο και συζητήσεις με διατροφολόγους και vegan chefs, κατέληξα σε αυτές τις πέντε γρήγορες κι εύκολες συνταγές που είναι full στην ενέργεια. Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Άννα-Μαρία Μαραγκού εξηγεί τα οφέλη κάθε συνταγής.
Συνταγή #1: Μακαρόνια με διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά είναι ένα μαγικό συστατικό, που ανακάλυψα πριν από δέκα χρόνια και από τότε δεν λείπει ποτέ από την κουζίνα του σπιτιού μας.
Πρόκειται για αδρανοποιημένη μαγιά σε μορφή νιφάδων, φουλ στη βιταμίνη Β12, η οποία έχει απίστευτα τυρένια γεύση (tip: δοκιμάστε την πάνω από σπιτικά ποπ κορν).
Για το πιάτο αυτό, βράζω μία μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης και, αφού τα σουρώσω, προσθέτω λάδι, διατροφική μαγιά, ντοματίνια και αβοκάντο. Πόσο αβοκάντο; Συνήθως ένα τέταρτο για κάθε πιάτο. Ολοκληρώνω με αλάτι και πιπέρι. Έτοιμο μέσα σε λίγα λεπτά.
Τι λέει η ειδικός
«Εξαιρετικό γεύμα για πριν την άσκηση ή για περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου, και είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η προσθήκη διατροφικής μαγιάς καλύπτει τις πρωτεϊνικές μας ανάγκες, ενώ παράλληλα είναι μία εξαιρετική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος και κάλιο».
Συνταγή #2: Εναλλακτικό τζατζίκι
Αυτή είναι μία συνταγή που μου πρότεινε η ίδια η Άννα-Μαρία και αποτελεί ένα φουλ χορταστικό, απολαυστικό βραδινό.
Ανακατεύουμε ένα κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά με δύο κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ.
Προσθέτουμε τριμμένο αγγούρι, σκόρδο, αλάτι, ελαιόλαδο και ελάχιστες σταγόνες ξύδι (κατά προτίμηση μηλόξιδο). Πεντανόστιμο, σαν ανάλαφρο τζατζίκι, συνοδεύεται από δύο παξιμαδάκια ολικής άλεσης.
Τι λέει η ειδικός
«Πλήρες γεύμα, υψηλό σε πρωτεΐνη και αμινοξέα, που βοηθούν την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους».
Συνταγή #3: Γλυκοπατάτα με κινόα και κολοκύθα
Αυτή η συνταγή θέλει λίγο χρόνο παραπάνω, αλλά αξίζει πραγματικά.
Σε ένα τηγάνι με χοντρό πάτο, «τσιγαρίζω» σε λάδι καρύδας γλυκοπατάτα που έχω κόψει σε μικρούς κύβους, για σχεδόν δέκα λεπτά. Αφήνω αυτά τα κυβάκια στην άκρη και επαναλαμβάνω τη διαδικασία με μικρούς κύβους κολοκύθας. Τέλος, βράζω την κινόα (την οποία έχω μουλιάσει για ένα δίωρο τουλάχιστον κι έχω ξεπλύνει καλά, ώστε να φύγει η σαπωνίνη της) και ενώνω όλα τα συστατικά σε ένα μπολ.
Προσθέτω αβοκάντο (αγαπημένο) και από πάνω περιχύνω με μία σάλτσα που έχω φτιάξει με ταχίνι, λάδι και λεμόνι (περίπου μία κουταλιά της σούπας ταχίνι για τέσσερις κουταλιές της σούπας λάδι και μισή κουταλιά λεμόνι, συν αλάτι). Έτοιμο το σπιτικό power bowl!
Τι λέει η ειδικός
«Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (κυρίως λαυρικό οξύ), που είναι ανθεκτικά στις υψηλές θερμοκρασίες και συνεπώς η οξείδωσή τους είναι μικρότερη κατά το τσιγάρισμα. Η κατανάλωση όμως των κορεσμένων λιπαρών οξέων στο γεύμα αντισταθμίζεται με την κατανάλωση μονοακόρεστων (αβοκάντο, ελαιόλαδο) και πολυακόρεστων (ταχίνι) λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση.
»Το γεύμα αυτό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες λόγω της κινόα, ενώ η κολοκύθα και η γλυκοπατάτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καροτενοειδή και πολυφαινόλες, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Το τελευταίο συμβάλλει και στη διατήρηση ομαλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας».
Συνταγή #4: Μαύρες φακές με μαύρο ρύζι
Γρήγορο, πεντανόστιμο και «ψαγμένο», αυτό είναι το αγαπημένο πιάτο του δεκάχρονου γιου μου. Δεν θέλει τίποτε άλλο παρά ρύζι και φακές.
«Α, φακόρυζο», θα μου πείτε. Μόνο που αυτή η παραλλαγή είναι ακόμη πιο power. Χρησιμοποιούμε μαύρο ρύζι, κατάμαυρο (απόχρωση που οφείλεται στις ανθοκυανίνες που βρίσκονται στον φλοιό του) και μαύρες φακές beluga. Αφού τα βράσουμε ξεχωριστά, τα ενώνουμε στο μπολ, μαζί με ντοματίνια, λάδι και αλατοπίπερο. Φυσικά εγώ προσθέτω και –τι άλλο;– λίγο αβοκάντο.
Τι λέει η ειδικός
«Ιδανικό γεύμα για χορτοφάγους και όχι μόνο, μιας και το μαύρο ρύζι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και αντιοξειδωτικών (ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή), και ενισχύεται με τις μαύρες φακές beluga, που είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ουσίες (ανθοκυανίνες). Τα συστατικά αυτού του γεύματος έχουν τρομερή καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση».
Συνταγή #5: Πίτσα κουνουπίδι
Μοιάζει «μπελαλίδικη» συνταγή, αλλά δεν είναι στην πραγματικότητα πιο δύσκολη από μία απλή ομελέτα!
Η μόνη έξτρα κίνηση που κάνουμε είναι να βράσουμε ελαφρώς μερικά μπαστουνάκια κουνουπίδι (μισό κεφάλι κουνουπίδι είναι αρκετό για μία πίτσα). Αφού βράσει, σουρώνουμε και κρυώνουμε το κουνουπίδι κάτω από τρεχούμενο νερό. Ύστερα το λιώνουμε με ένα πηρούνι και το ανακατεύουμε με δύο αβγά που έχουμε ήδη χτυπήσει. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, ίσως και λίγη πάπρικα εάν μας αρέσει.
Απλώνουμε το μείγμα πάνω σε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και ψήνουμε σε χαμηλούς βαθμούς στον αέρα (μέχρι 100). Λίγα λεπτά πριν βγάλουμε το μείγμα από τον φούρνο, προσθέτουμε από πάνω τυρί, ντοματίνια ή ό,τι άλλο μας αρέσει, μέχρι να ψηθούν καλά τα toppings μας. Μία σούπερ υγιεινή και πρωτεϊνούχα πίτσα, έτοιμη!
Τι λέει η ειδικός
«Γεύμα που μας απενοχοποιεί, μιας και σε αντίθεση με την κλασική πίτσα, η βάση από κουνουπίδι και αβγό αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών (C, K, B6 και φυλλικό οξύ), ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου».