ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΑΝ ΝΟΜΙΖΕΙΣ ΟΤΙ ΧΤΥΠΑΕΙ ΤΟ ΚΙΝΗΤΟ ΣΟΥ ΕΝΩ ΔΕΝ ΧΤΥΠΑΕΙ

Νιώθεις το κινητό σου να σε καλεί ακόμα κι όταν δεν το έχεις καν κοντά σου; Ίσως πάσχεις από Σύνδρομο Δόνησης Φάντασμα. Πώς αντιμετωπίζεται;

Ενώ προχωρώ στον δρόμο νιώθω το κινητό στην τσέπη μου να δονείται. Σταματάω, βγάζω το κινητό να τσεκάρω και δεν υπάρχει τίποτα. Μα δεν γίνεται, είμαι σίγουρη πως το ένιωσα. Όπως κάνω πάντα, χρησιμοποιώ το google για ένα γρήγορο ψάξιμο και βλέπω πως δεν είμαι μόνη. Το 80% από εμάς έχει βιώσει κάτι παρόμοιο. Και ναι, έχει όνομα! Το Σύνδρομο Δόνησης Φάντασμα (Phantom Vibration Syndrome) αναφέρεται στην εσφαλμένη αντίληψη ότι το κινητό μας τηλέφωνο δονείται, ενώ δεν δονείται ή δεν είναι καν στον ίδιο χώρο με εμάς. Ο εγκέφαλός μας έχει αποκτήσει μια νέα λειτουργία (ή δυσλειτουργία σε αυτή τη περίπτωση) που κοντινοί μας πρόγονοι, ακόμα και 20 χρόνια πριν, δεν είχαν: Να αισθάνεται εσφαλμένα ένα κινητό να δονείται, ακόμα και σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει κινητό στο χώρο.

Δεν μπορούμε καν να φανταστούμε έναν κόσμο χωρίς το smartphone ή τον υπολογιστή μας δίπλα μας. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες έρευνες συνδέουν την υπερβολική χρήση με συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης, διαταραχής ύπνου, μειωμένης διάρκειας προσοχής και μείωσης της ικανοποίησης. Πρόσφατες έρευνες αποκαλύπτουν πως παγκοσμίως άτομα ηλικίας 16 έως 64 ετών περνούν κατά μέσο όρο 6 ώρες και 37 λεπτά την ημέρα σε διάφορες πλατφόρμες και συσκευές. Σίγουρα οι ανέσεις και οι καινοτομίες που μας φέρνει η τεχνολογία είναι αναμφισβήτητες, όμως το να ξοδεύουμε περισσότερες από έξι ώρες την ημέρα στα κινητά μας τηλέφωνα φαίνεται περιττό και, ειλικρινά, χάσιμο χρόνου, αν όχι επιβλαβές.

Ψηφιακός Μινιμαλισμός: Το αντίδοτο στο Σύνδρομο Δόνησης Φάντασμα

Ο ψηφιακός μινιμαλισμός είναι μια φιλοσοφία και τρόπος ζωής γύρω από τη χρήση εργαλείων ψηφιακής επικοινωνίας και τεχνολογίας, που αναγνωρίζει μεν ότι είναι απαραίτητα, μας προτείνει όμως τρόπους για επανακτήσουμε τον έλεγχο (και τον χαμένο μας χρόνο). Η μαγεία κρύβεται στην ενσυνειδητότητα: στο πώς και στο πόσο χρησιμοποιούμε τα μέσα αυτά.

iStock

Επιπλέον, ο ψηφιακός μινιμαλισμός μας ενθαρρύνει να μειώσουμε τον χρόνο που αφιερώνουμε στις οθόνες και να δώσουμε προτεραιότητα σε δραστηριότητες που ενισχύουν την προσωπική μας ανάπτυξη, τις ουσιαστικές συνδέσεις και την ευημερία.

Αν και όλοι χρησιμοποιούμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να επικοινωνήσουμε με τα αγαπημένα μας πρόσωπα ή να διασκεδάσουμε, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως μπορούν εύκολα να αποτελέσουν μια συνεχή πηγή αρνητικότητας και άγχους. Όλα λοιπόν εξαρτώνται από το πώς διαθέτουμε το χρόνο μας στο διαδίκτυο.

Ο όρος «ψηφιακός μινιμαλισμός» έγινε δημοφιλής από τον Cal Newport στο βιβλίο του 2019 «Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World». Ο συγγραφέας υποστηρίζει ότι η υπερβολική χρήση ψηφιακών συσκευών και μέσων κοινωνικής δικτύωσης μας απομακρύνει από τη συγκεντρωμένη δουλειά, τις ουσιαστικές σχέσεις και μια ισορροπημένη ζωή. Όχι άδικα.

Γιατί είναι απαραίτητο να επιδιώξουμε τον ψηφιακό μινιμαλισμό;

Τα τελευταία χρόνια, έρευνες έχουν δείξει ότι πολλά προβλήματα ψυχικής υγείας σχετίζονται με την υπερβολική χρήση ψηφιακών τεχνολογιών. Ιδιαίτερα η προβληματική χρήση smartphone στις νεότερες γενιές φαίνεται να είναι η βασική αιτία αύξησης των συναισθημάτων κατάθλιψης, άγχους, διαταραχών ύπνου, μειωμένης προσοχής και μείωσης της ικανοποίησης από τη σχέση. Τα τελευταία 25 χρόνια οι ερευνητές εντόπισαν αύξηση 70% στα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης των νέων (ηλικίας 16-24 ετών), που συμπτωματικά συσχετίζεται με την αρχή της ψηφιακής εποχής με την προσβασιμότητα στο διαδίκτυο. Η προβληματική χρήση smartphone μπορεί να είναι ο καταλύτης αυτών των συναισθημάτων και διευκολύνεται από ορισμένα χαρακτηριστικά των νέων τεχνολογιών, όπως η εύκολη πρόσβαση, η δυνατότητα διαφυγής από την καθημερινή ζωή και η συχνότητα ειδοποιήσεων και μηνυμάτων που μας κρατούν συνδεδεμένους. Από πολλούς ερευνητές, μάλιστα, η προβληματική χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης παρομοιάζεται με τον εθισμό στα ναρκωτικά, καθώς επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με την ευχαρίστηση. Οι συνεχείς εκρήξεις ντοπαμίνης λόγω ειδοποιήσεων και μηνυμάτων μάς κρατούν κολλημένους.

iStock

Υπερβολική χρήση οθονών και εγκέφαλος

Ο ψηφιακός μινιμαλισμός, προωθώντας τη συνειδητή και σκόπιμη χρήση της τεχνολογίας, έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία.

Η συνεχής έκθεση σε ψηφιακά ερεθίσματα όπως οι ειδοποιήσεις, τα email και οι ενημερώσεις των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, μπορεί να οδηγήσει σε «γνωστική υπερφόρτωση». Αυτό συμβαίνει όταν ο εγκέφαλος βομβαρδίζεται με περισσότερες πληροφορίες από αυτές που μπορεί να επεξεργαστεί αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα πνευματική κόπωση και μειωμένη γνωστική απόδοση. Επίσης, η συχνή εναλλαγή μεταξύ εργασιών, το multitasking, μπορεί να κατακερματίσει την προσοχή. Έρευνες έχουν δείξει ότι το multitasking, ιδιαίτερα με ψηφιακές συσκευές, μειώνει την ικανότητά μας να εστιάζουμε βαθιά σε μια μεμονωμένη εργασία, μειώνοντας την ποιότητα της εργασίας μας και αυξάνοντας τον χρόνο που απαιτείται για την ολοκλήρωσή της.

Η συνεχής εισροή πληροφοριών από ψηφιακές συσκευές μπορεί να καταπονήσει τη μνήμη εργασίας μας, η οποία είναι υπεύθυνη για την προσωρινή αποθήκευση και επεξεργασία πληροφοριών. Όταν η μνήμη εργασίας μας είναι υπερφορτωμένη, γίνεται πιο δύσκολο να διατηρήσουμε και να επεξεργαστούμε νέες πληροφορίες, με αποτέλεσμα μειωμένη μαθησιακή απόδοση και κατανόηση.

Τέλος, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως η έκθεση στο μπλε φως από τις οθόνες πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει αρνητικά γνωστικές λειτουργίες όπως η προσοχή, η μνήμη και η εκτελεστική λειτουργία. Ο ψηφιακός μινιμαλισμός ενθαρρύνει τη μείωση του χρόνου οθόνης πριν τον ύπνο, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική γνωστική υγεία.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί ο ψηφιακός μινιμαλισμός;

– Αλλάξτε τη διάταξη στις εφαρμογές

Οι κύριες εφαρμογές για βασικές χρήσεις, που μας βοηθούν να ολοκληρώσουμε καθορισμένες εργασίες γρήγορα και αποτελεσματικά, π.χ. τα εργαλεία κλήσεων, γραπτών μηνυμάτων και τοποθεσίας, θα πρέπει να βρίσκονται στην αρχική οθόνη και να είναι εύκολα προσβάσιμες. Οι άλλες εφαρμογές δεν πρέπει να είναι στην αρχική οθόνη, καθώς παρέχουν μόνο απόσπαση της προσοχής και πιθανόν άγχος. Πέρα από τη διάταξη, μην ξεχάσετε να απεγκαταστήσετε τυχόν εφαρμογές που δεν χρησιμοποιείτε πλέον μιας και αποτελούν περιττό φορτίο τόσο στο κινητό όσο και στον εγκέφαλο, όταν πρέπει να ψάξετε ανάμεσα σε αυτές για να βρείτε ποια θέλετε να χρησιμοποιήσετε.

– Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις

Η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων μειώνει δραστικά τους περιττούς περισπασμούς από την καθημερινή ζωή, καθώς και το Σύνδρομο Δόνησης Φάντασμα. Αν δεν μπορείτε να έχετε το κινητό στο αθόρυβο, τουλάχιστον περιορίσετε τις ειδοποιήσεις σας στα βασικά. Δεν υπάρχει λόγος να λαμβάνετε συνεχώς υπενθυμίσεις για τις όλες τις ενημερώσεις σε όλες τις εφαρμογές σας. Μπορείτε να διαλέξετε ποιες ειδοποιήσεις θα λαμβάνετε με βάση τις δικές σας συνήθειες. Εάν ελέγχετε ήδη τακτικά το email σας, πιθανότατα δεν χρειάζεται να λαμβάνετε ειδοποίηση κάθε φορά που λαμβάνετε ένα νέο μήνυμα. Ακόμα και μια απλή ενεργοποίηση της οθόνης ή ένα κουδούνισμα αποσπούν την προσοχή μας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστούν 23 λεπτά για να επανακτήσουμε την εστίαση μας μετά από μια απόσπαση της προσοχής. Αν προσθέσουμε αυτά τα 23 λεπτά κάθε φορά που η προσοχή μας αποσπάται, θα δούμε πού πήγε ο πολύτιμος χρόνος μας.

iStock

– Καθαρίστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης –αν και είναι ένας εύκολος τρόπος σύνδεσης με φίλους και οικογένεια και λειτουργούν ως πηγή ειδήσεων και ψυχαγωγίας– αποτελούν σημαντικό περισπασμό. Δεν είναι ρεαλιστικό να τα εγκαταλείψουμε εντελώς, αλλά μπορούμε με αυξημένη επίγνωση να σκεφτούμε κριτικά πώς περνάμε τον χρόνο μας σε αυτά. Μερικές πλατφόρμες μάς απορροφούν τόσο, που καταλήγουμε να νιώθουμε καταβεβλημένοι. Αν δεν έχετε ενέργεια και βρίσκεστε περιτριγυρισμένοι από άγνωστα προφίλ και αναρτήσεις που δεν σας αφορούν ή δεν προσφέρουν κάτι στην ποιότητά ζωής σας, κάντε ένα βήμα πίσω και ξεκαθαρίστε το προφίλ σας.

– Γυρίστε στα παλιά

Χρησιμοποιήστε μια συσκευή για κάθε χρήση και επιστρέψτε στη χρήση άλλων μέσων. Ελέγξτε την ώρα από το ρολόι σας και όχι από το κινητό, ακούστε μουσική από το ραδιόφωνο και όχι από το κινητό, ή έστω από την τηλεόραση σας. Γράψτε τη λίστα του σουπερμάρκετ, το πρόγραμμα γυμναστικής ή τα ραντεβού σας σε μια ατζέντα. Κάντε αποσύνδεση από τα μέσα δικτύωσης στον υπολογιστή και χρησιμοποιήστε τον μόνο όταν δουλεύετε. Χρησιμοποιήστε τα μέσα δικτύωσης για να επικοινωνήσετε μόνο στο κινητό. Απενεργοποιήστε τα δεδομένα σας εκτός σπιτιού ή όταν δεν εργάζεστε.

– Βάλτε όρια

Τα όρια δεν είναι ένας τρόπος τιμωρίας, αλλά προστασίας του πιο πολύτιμου αγαθού που έχουμε: του χρόνου μας. Η καθιέρωση ψηφιακών ορίων και η εστίαση στη χρήση τεχνολογίας που βασίζεται στην αξία (π.χ. επικοινωνία εκτός σύνδεσης) μπορεί να βελτιστοποιήσει τον τρόπο με τον οποίο ζει κανείς τη ζωή του γύρω από τις ψηφιακές συσκευές. Ο χρόνος που συνήθως αφιερώνεται σε μία συσκευή μπορεί να ελαχιστοποιηθεί και να βελτιστοποιηθεί. Αφιερώστε τον ελεύθερο χρόνο σας σε μη ψηφιακές δραστηριότητες που μπορούν να ενισχύσουν την ψυχική υγεία και να βελτιώσουν τις σχέσεις σας. Ο περιορισμός της χρήσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης σε 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά συναισθήματα μοναξιάς και κατάθλιψης.

Ο ψηφιακός μινιμαλισμός είναι μια ισχυρή λύση όχι μόνο για το Σύνδρομο Δόνησης Φάντασμα, μα και για τη διαχείριση της επίδρασης των ψηφιακών τεχνολογιών στη ζωή μας. Είναι μια φιλοσοφία συνειδητότητας, σκοπιμότητας και προσωπικής ανάπτυξης, όχι μια γρήγορη λύση. Εσύ θα τον υιοθετήσεις;

Η Σοφία Μπαλαλή είναι Ψυχολόγος με ειδίκευση στην Εφαρμοσμένη Γνωστική Ψυχολογία, Junior Teacher University of Amsterdam και Habit & Mindset Coach.