ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΑΣ ΘΕΡΑΠΕΥΣΕΙ ΤΟ ΓΡΑΨΙΜΟ;

Τι έχουμε να κερδίσουμε μαθαίνοντας να γράφουμε για τις τραυματικές μας εμπειρίες; Οι ειδικοί λένε ότι μπορεί μέχρι και να θεραπευτούμε. Μια εξειδικευμένη ψυχολόγος μάς δείχνει τον δρόμο.

Τα τραυματικά γεγονότα της ζωής γεννούν χάος και αβεβαιότητα. Ένας από τους πιο συχνούς, αυτόματους μηχανισμούς αντιμετώπισής τους είναι η απόσυρση και το κλείσιμο στον εαυτό μας. Σπανιότερα, η κοινωνική απομόνωση. Θα μπορούσε το γράψιμο να βοηθήσει;

Όταν ο πόνος είναι μεγάλος, μας είναι αδύνατο να τον κοιτάξουμε κατάματα και επιλέγουμε ασυνείδητα τη συναισθηματική φυγή. Το τραύμα, όμως, αν δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως, γεννά μετατραυματικό στρες ή και κατάθλιψη. 

Αυτό συνέβη σε μένα, όταν γέννησα πρόωρα το πρώτο μου παιδί. Ο πόνος ήταν τόσο έντονος, που μου ήταν αδύνατο να απευθυνθώ σε κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας. Ασυνείδητα, βρήκα έναν τρόπο να βοηθήσω τον εαυτό μου: Ήταν η δημιουργία ενός blog.

Εκεί κατέγραφα σκέψεις και συναισθήματα σχετικά με την προωρότητα, με στόχο να επικοινωνήσω με άλλους γονείς που θα με καταλάβαιναν και ίσως βοηθιούνταν με τη σειρά τους. Όπως συνειδητοποίησα αργότερα, η λειτουργία της ημερολογιακής γραφής των παιδικών και εφηβικών μου χρόνων είχε μετατραπεί στην ενήλικη ζωή μου σε εργαλείο ψυχικής αποσυμπίεσης. 

Το γράψιμο ως εργαλείο θεραπείας

Ερευνώντας το θέμα, ανακάλυψα ότι πράγματι η γραφή μπορεί να αποτελέσει εργαλείο θεραπείας, όπως άλλωστε αρκετές μορφές τέχνης. Σύμφωνα με την ψυχοθεραπεύτρια και ειδικό στη θεραπευτική γραφή Kathleen Adams, το γράψιμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά στην ψυχοθεραπεία ή και ως ψυχοθεραπευτικό εργαλείο από μόνο του, προσφέροντας καθρέφτισμα, επεξεργασία και κάθαρση.

Unsplash Calum Macaulay

Υπάρχουν άνθρωποι εξειδικευμένοι να εφαρμόσουν αυτή την πρακτική και να μας καθοδηγήσουν μέσω αυτής στην παρατήρηση των συναισθημάτων μας, στην αποδοχή και σταδιακά στη θεραπεία. Η Δήμητρα Διδαγγέλου είναι ψυχολόγος και συγγραφέας, MSc, με ειδίκευση στη θεραπευτική γραφή. Με τη βοήθειά της πήραμε απαντήσεις σχετικά με τον ρόλο και τις μεθόδους της θεραπευτικής γραφής, μαζί με έναν μικρό οδηγό προσωπικής αυτοβελτίωσης μέσω του γραψίματος. 

Η θεραπευτική γραφή δεν είναι ημερολόγιο

Η θεραπευτική γραφή διαφέρει από την απλή, ημερολογιακή καταγραφή. Η θεραπευτική γραφή ορίζεται ως «το σκόπιμο γράψιμο που βασίζεται σε εμπειρίες ζωής με στόχο να υπάρξουν περαιτέρω επιθυμητά αποτελέσματα». Το σημείο- κλειδί, δηλαδή, είναι ότι αυτού του είδους το γράψιμο έχει συγκεκριμένο σκοπό και οδεύει σε κάποιο στόχο, ο οποίος έχει οριστεί είτε από τον γράφοντα είτε από τον καθοδηγητή.

Δεν αρκεί απλά να ξεκινήσει κάποιος να γράφει πώς πέρασε την ημέρα του, αλλά χρειάζεται κάποιου είδους σχεδιασμός, ένα πλάνο. Για παράδειγμα, ένα γράμμα ευγνωμοσύνης μπορεί να έχει ευεργετικό αποτέλεσμα, αν εντάσσεται σε κάποιο θεραπευτικό πλαίσιο (με στόχο και υπο-στόχους) που έχει οριστεί από τον θεραπευόμενο και τον καθοδηγητή. 

Τι προσφέρει η θεραπευτική γραφή;

Οι θεραπευτικές δυνατότητες που μπορεί να έχει το αναστοχαστικό γράψιμο έγιναν ευρέως γνωστές από τον Dr. Ira Progoff, ψυχολόγο στη Νέα Υόρκη, μαθητή και συνεργάτη του Carl Jung. Ο ίδιος ξεκίνησε να εφαρμόζει τη μέθοδο «Intensive Journal», η οποία τη δεκαετία του ’60 έγινε πολύ δημοφιλής στην Αμερική, και στη συνέχεια σ’ όλο τον κόσμο. Σ’ αυτή τη μέθοδο χρησιμοποιείται ένα «ψυχολογικό σημειωματάριο» με σκοπό την εξερεύνηση διάφορων πτυχών της ζωής του γράφοντα και την επούλωση των ψυχικών τραυμάτων.

ΤΟ ΓΡΑΨΙΜΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΕΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΑ ΣΤΗΝ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ, ΠΡΟΣΦΕΡΟΝΤΑΣ ΚΑΘΡΕΦΤΙΣΜΑ, ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ ΚΑΙ ΚΑΘΑΡΣΗ.

Έχουν γίνει πολυάριθμες μελέτες σχετικά με τις ευεργετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει το γράψιμο, με πρωτοπόρο τον Dr. James Pennebaker, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Τέξας. Ένα από τα πρώτα ευρήματα ήταν ότι το γράψιμο βοηθά τους ανθρώπους να οργανώσουν τις σκέψεις τους και να βρουν ένα νόημα στις τραυματικές εμπειρίες τους. Ανάμεσα στους συμμετέχοντες στις έρευνές του (2004) ήταν φορείς του AIDS, καρκινοπαθείς, θύματα σεξουαλικής ή άλλου είδους κακοποίησης, βετεράνοι του Βιετνάμ κ.ά. Τα αποτελέσματα των ερευνών του μεταξύ άλλων έχουν δείξει: 

1. Ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος 
2. Άμβλυνση των συμπτωμάτων του μετατραυματικού στρες
3. Βελτίωση της καταθλιπτικής διάθεσης 
4. Μείωση του άγχους 
5. Εξισορρόπηση των συναισθηματικών σκαμπανεβασμάτων 
6. Μείωση των έμμονων σκέψεων 
7. Ελάττωση του πόνου

Μπορώ με το γράψιμο να θεραπευτώ;

«Το γράψιμο από μόνο του δεν μπορεί να είναι θεραπευτικό. Όμως, όπως και οποιοδήποτε είδος τέχνης, μπορεί να ανακουφίσει, να βοηθήσει στην έκφραση, να έχει μια ευεργετική επίδραση. Για να δούμε μια αλλαγή ουσιαστική που θα διαρκέσει, χρειάζεται να υπάρχουν κάποιες προϋποθέσεις: να γίνεται μέσα σε ψυχοθεραπευτικό πλαίσιο, να αναπτυχθεί μια θεραπευτική σχέση και να υπάρχει κάποιος στόχος», αναφέρει η κ. Διδαγγέλου. 

Unsplash Ηannah Οlinger

Θεραπευτική γραφή στο σπίτι: βασικοί κανόνες

Αν κάποιος θελήσει να δοκιμάσει να γράψει μόνος στο σπίτι, μπορεί να το κάνει. Η ειδικός, όμως, προτείνει να ασχοληθεί με γεγονότα ή εμπειρίες από τα οποία μπορεί να πάρει μια απόσταση και που δεν τον αναστατώνουν πολύ. 

Όταν κάποιος βρίσκεται μέσα σε μια πολύ δύσκολη φάση, ή όταν ένα τραύμα είναι πολύ πρόσφατο, καλό είναι να αποφύγει το γράψιμο, γιατί μπορεί να πυροδοτηθούν αντιδράσεις που δεν θα μπορέσει να ελέγξει, ή μπορεί το γράψιμο να τον υπερφορτώσει. 

Βήμα #1: Θέστε έναν στόχο

Ουσιαστικά πρέπει να απαντήσετε στην ερώτηση: Τι θέλω να πετύχω μέσα από το γράψιμο; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι σημαντική. Είναι αυτός ο στόχος που καθιστά το γράψιμο εργαλείο θεραπείας και όχι κάτι άλλο. Επιπλέον, ορίζει και το θέμα του κειμένου σας. Αν, για παράδειγμα, θέλετε να μοιραστείτε έναν τραυματικό τοκετό με άλλες μητέρες, γράφετε πρώτον για τον τοκετό σας, δεύτερον για να σας διαβάσουν.

Ο δικός μου στόχος ήταν να επικοινωνήσω με άλλους γονείς που είχαν ζήσει κάτι παρόμοιο. Αυτό λειτούργησε θεραπευτικά, επειδή εξέφρασα τα συναισθήματά μου σε ανθρώπους που μπορούσαν να καταλάβουν, καθώς είχαν περάσει κάτι παρόμοιο. Το feedback τους ήταν απαραίτητο στη διαδικασία της θεραπείας. 

Βήμα #2: Ξεκαθαρίστε το θέμα σας και γράψτε χωρίς περισπασμούς

Διατυπώστε το θέμα σας ξεκάθαρα στο μυαλό σας και στη συνέχεια στο χαρτί. Αφιερώστε τον χρόνο και τον χώρο σας στο γράψιμο και εστιάστε σε αυτό. Η καταγραφή των σκέψεων και των συναισθημάτων σας για ένα συγκεκριμένο θέμα οδηγεί στην αποδοχή τους. Βλέποντας όσα νιώθεις στο χαρτί, είναι πολύ πιο πιθανό να τα αποδεχτείς. Και η αποδοχή είναι το πρώτο και ένα πολύ σημαντικό βήμα για τη θεραπεία. 

«ΟΤΑΝ ΔΕΝ ΑΠΟΔΕΧΟΜΑΣΤΕ ΤΑ ΓΡΑΠΤΑ ΜΑΣ, ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ ΔΕΝ ΑΠΟΔΕΧΟΜΑΣΤΕ ΚΑΙ ΕΝΑ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΟΥ ΕΑΥΤΟΥ ΜΑΣ». 

Βήμα #3: Γράψτε ελεύθερα, γρήγορα, χωρίς λογοκρισία

Χωρίς να φοβάστε μην κάνετε κάποιο λάθος και χωρίς να σβήνετε. Πολλές φορές τυχαίνει να λογοκρίνουμε τον εαυτό μας και να μην μπορούμε να γράψουμε. Ίσως ντρεπόμαστε γι’ αυτά που γράφουμε και νομίζουμε ότι είναι χαζά, αστεία, παιδικά. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κατάλοιπα από το σχολείο και έχουν συνδέσει το γράψιμο με κάτι δυσάρεστο, μέσα από το οποίο θα κριθούν. Με την εκφραστική γραφή, αυτό αποβάλλεται σιγά σιγά.

Η κ. Διδαγγέλου αναφέρει χαρακτηριστικά: «Έχω δει πολλούς ανθρώπους να μου λένε “δεν μπορώ να γράψω” και μόλις τους πω ότι δεν θα δει ποτέ κανείς το γραπτό τους, ούτε εγώ, λύνεται το χέρι τους. Όταν δεν αποδεχόμαστε τα γραπτά μας, ουσιαστικά δεν αποδεχόμαστε και ένα κομμάτι του εαυτού μας. Όσο περισσότερο αποδεχόμαστε τον εαυτό μας, τόσο περισσότερο αποδεχόμαστε και τα γραπτά μας». 

Βήμα #4: Διαβάστε φωναχτά και προσπαθήστε να ερμηνεύσετε το γραπτό σας

Σημειώστε στο τέλος τις παρατηρήσεις σας: Τι συναισθήματα παρατηρείτε ότι αναδύονται; Πώς νιώθατε όταν γράφατε; Υπάρχουν αλλαγές στον γραφικό χαρακτήρα; Τι μπορεί να σηματοδοτούν; Γράψατε στο πρώτο πρόσωπο ή το αποφύγατε; Υπάρχουν επαναλήψεις;

Αν κάποιες φράσεις ή λέξεις επαναλαμβάνονται, ίσως κάτι ζητάει την προσοχή σας – γι’ αυτό δεν πρέπει να σβήνετε τίποτε. Στην εκφραστική γραφή «δουλεύουμε» με τις επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να κατανοήσετε και να ερμηνεύσετε τα συναισθήματά σας.

Είναι πολύ σημαντικό να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από υψηλές προσδοκίες. Γράψτε επειδή το θέλετε, χωρίς να περιμένετε κάτι. Εμπιστευτείτε απλώς τον νου και το χέρι σας! 

Η Δήμητρα Διδαγγέλου είναι ψυχολόγος, συγγραφέας, MSc, με ειδίκευση στη θεραπευτική γραφή.