ΟΙ ΣΚΕΨΕΙΣ ΠΟΥ ΔΗΛΗΤΗΡΙΑΖΟΥΝ ΤΗ ΖΩΗ ΣΟΥ ΚΑΙ ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΑΛΛΑΞΕΙΣ

Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν σχεδόν να καταστρέψουν τη ζωή σου. Στην Ψυχολογία είναι γνωστές ως Γνωσιακές Διαστρεβλώσεις και βλάπτουν σοβαρά τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική σου υγεία. Μάθε πώς να τις διαχειριστείς.

Οι αρνητικές σκέψεις είναι κακό πράγμα. Αυτό το ξέρουν όλοι. Αν όμως ανήκεις στην κατηγορία εκείνων που δεν ζουν μαζί τους, ίσως να μην έχεις καν ασχοληθεί ώστε να μάθεις πώς λειτουργούν και πώς καταστρέφουν την καθημερινότητα και την ψυχική υγεία.

Αλλά ακόμη κι αν ανήκεις σε εκείνους που τις έχουν συστηματικά μέσα στο κεφάλι τους, είναι πολύ χρήσιμο να μάθεις ορισμένα πράγματα για τον μηχανισμό τους, καθώς και μερικούς τρόπους διαχείρισής τους. Για να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή, θα πρέπει να ορίσουμε τι ακριβώς είναι οι αρνητικές σκέψεις; Είναι η τάση του μυαλού μας να θυμάται ή να σκέφτεται τα δύσκολα κομμάτια της ζωής ή κάτι άλλο;

Οι αρνητικές σκέψεις λέγονται στην Ψυχιατρική γνωσιακές διαστρεβλώσεις

Μιλώντας για αρνητικές σκέψεις, στην πραγματικότητα εννοούμε τις γνωσιακές διαστρεβλώσεις, όπως είναι γνωστός ο όρος στην Ψυχιατρική και την Ψυχολογία. Μια άλλη πιο ελεύθερη μεταφορά του όρου είναι διεργασιακά ή γνωσιακά λάθη. Τον όρο εισήγαγε το 1963 ο ψυχίατρος Aaron Beck, ο οποίος ήταν ο πατέρας της Γνωστικής Συμπεριφορικής  Θεραπείας (CBT).

Δουλεύοντας με καταθλιπτικούς ασθενείς ως ψυχίατρος, ο Dr Beck ανακάλυψε ότι αυτοί οι άνθρωποι βίωναν έντονες αρνητικές σκέψεις που αυξάνονταν αυθόρμητα. Τις ονόμασε «αυτόματες σκέψεις» και στη συνέχεια προσπάθησε να τους βοηθήσει να τις αναγνωρίσουν και να τις αλλάξουν μέσω της θεραπείας.

Οι γνωσιακές διαστρεβλώσεις είναι ακατέργαστα, στερεοτυπικά πρότυπα σκέψης (thought patterns) που επιστρατεύονται αυτόματα από τον νου μας για να επεξεργαστεί τις εξωτερικές και εσωτερικές πληροφορίες που λαμβάνει. Είναι ανακριβείς και παράλογες σκέψεις και πεποιθήσεις. Μπορούν να επηρεάσουν την αντίληψή σου για την πραγματικότητα καθώς επίσης και τα συναισθήματα, τις κρίσεις και τη συμπεριφορά σου.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Αυτές οι αυτόματες σκέψεις προέρχονται από το ασυνείδητο και είναι κωδικοποιημένες ως συναισθηματικές αναμνήσεις. Καθώς έχουν «χαραχτεί» στον εγκέφαλο μέσω ενισχυμένων νευρωνικών συνάψεων μετατρέπονται σε συνήθειες και δεν μπορείς να τις αναγνωρίσεις εύκολα.

Πώς επιδρούν στον ψυχισμό

Οι γνωσιακές διαστρεβλώσεις μπορεί να εκδηλωθούν ως επικριτικός διάλογος με τον εαυτό μας, μια εσωτερική φωνή μέσα στο κεφάλι σου, που οδηγεί σε χαμηλή εκτίμηση, αίσθηση αναξιότητας, άγχος, φόβο, απογοήτευση, θυμό, φθόνο, κατάθλιψη, ενοχή, ντροπή και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα, προκαλώντας σωματικές και ψυχικές διαταραχές.

Τα άτομα με γνωσιακές διαστρεβλώσεις μπορεί να έχουν δυσκολία στην επίλυση προβλημάτων και στην οικοδόμηση ουσιαστικών σχέσεων που οδηγούν σε προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας και χαμηλή ποιότητα ζωής.

«Πρέπει να τονιστεί επίσης ότι σε ορισμένες ψυχικές διαταραχές όπως η αγχώδης διαταραχή και η κατάθλιψη, τα γνωσιακά λάθη μπορεί να διαιωνίζουν την ίδια τη διαταραχή, προκαλώντας έναν φαύλο κύκλο δυσλειτουργικών σκέψεων, συναισθημάτων, συμπεριφορών και σωματικών συμπτωμάτων» σημειώνει ο ψυχίατρος - ψυχοθεραπευτής Σπύρος Καλημέρης.

Οι πιο συχνές γνωσιακές διαστρεβλώσεις

Ο ίδιος αναφέρει μερικές από τις πιο χαρακτηριστικές γνωσιακές διαστρεβλώσεις:

• Διπολική Σκέψη: Υπάρχουν μόνο 2 εκδοχές απόλυτες και συχνά αντίθετες μεταξύ τους στην αντίληψη των πραγμάτων. Δεν υπάρχουν ενδιάμεσες καταστάσεις. Όλα ή τίποτα, άσπρο ή μαύρο, τώρα ή ποτέ, πρώτος ή τίποτα είναι κάποιες συχνές εκδηλώσεις.
• Αυθαίρετο συμπέρασμα: Η υιοθέτηση απόψεων και κρίσεων χωρίς επαρκή στοιχεία και μαρτυρίες. Μπορεί να είναι συμπεράσματα όπως Δεν μιλάει πολύ σήμερα, κάτι έχει μαζί μου ή Δεν ξύπνησα καλά σήμερα, δεν θα πάει καλά η μέρα μου.
• Επιλεκτική προσοχή: Από όλες τις παραμέτρους μιας κατάστασης επιλέγεται μία, συνήθως με αρνητικό ή αγχωτικό περιεχόμενο και η προσοχή εστιάζεται εκεί.
• Προσωποποίηση: Ερμηνεία των πραγμάτων σαν να έχουν να κάνουν πάντα με μας, συνήθως με την έννοια της προσωπικής ευθύνης, για παράδειγμα Οι πωλήσεις του καταστήματος δεν πήγαν καλά αυτόν τον μήνα, εγώ φταίω.
• Μεγαλοποίηση / Υποτίμηση: Όταν υπερεκτιμάμε ή υποβαθμίζουμε στοιχεία μιας κατάστασης ή ενός προσώπου π.χ Δεν είμαι οργανωμένος, δεν θα πάω μπροστά.
• Καταστροφοποίηση: Η τάση να φανταζόμαστε συνεχώς αρνητικές εξελίξεις που μας θέτουν ενώπιον μιας τεράστιας απειλής.
• Υπεργενίκευση: Το να αποδίδουμε γενική σημασία σε ένα μεμονωμένο γεγονός. Είναι το ίδιο που κάνουμε, όταν χαρακτηρίζουμε μια ολόκληρη ομάδα ατόμων από πράξεις ενός τμήματος της ομάδας αυτής π.χ. Οι δημόσιοι υπάλληλοι είναι τεμπέληδες.
• Πρέπει: Η αντίληψη των πραγμάτων μέσω μιας συνεχούς προσήλωσης στο τι πρέπει και τι θα έπρεπε π.χ. Έπρεπε να πάρουμε δώρο που πήγαμε στο ξένο σπίτι, Πρέπει να χειρίζομαι τα πράγματα στη δουλειά πιο προσεκτικά κ.ά.

Πώς να διαχειριστείς τις αρνητικές σου σκέψεις

Αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε αυτές τις καταστροφικές σκέψεις, τα νέα είναι καλά, διότι υπάρχει θεραπεία πολύ αποτελεσματική και είναι η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT). Προτού όμως φτάσεις εκεί, υπάρχουν και μερικοί πρακτικοί τρόποι για να το χειριστείς μόνος/η και να προσπαθήσεις να βελτιώσεις την κατάσταση.

– Επίγνωση

Προσπάθησε να απομονώσεις και να αναγνωρίσεις αυτές τις σκέψεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τεχνικές όπως η εκφραστική γραφή ή η εκφώνηση και μαγνητοφώνηση των σκέψεων αυτών για λίγες μέρες.

– Αποδοχή

Το δεύτερο βήμα είναι να αποδεχτείς τις γνωσιακές διαστρεβλώσεις σου με επιείκεια και χωρίς καμία επικριτική διάθεση. Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορεί να σε βοηθήσουν.

– Αμφισβήτηση

Είναι η ώρα να αμφισβητήσεις την ορθότητα των σκέψεων αυτών. Αφού πλέον ξέρεις ποιες είναι οι διαστρεβλώσεις που κάνεις άθελά σου, άρχισε να ρωτάς τον εαυτό σου για καθεμία από αυτές: Ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα αυτή η σκέψη; Εκφράζει την αλήθεια ή είναι απλώς μια σκέψη;

– Επαναπροσδιορισμός

Αν διαπιστώσεις ότι η σκέψη σου δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα, προσπάθησε να την αλλάξεις, βάζοντάς την σε ένα λογικό πλαίσιο. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι: Δεν είμαι αποτυχημένος. Απέτυχα στο συγκεκριμένο project, αλλά έμαθα πολλά από αυτό, ώστε να μπορώ να εκμεταλλευτώ τις γνώσεις μου για την επόμενη φορά. 

Για το τέλος, λίγη... αυτοφροντίδα

Το πιο σημαντικό κομμάτι στο παιχνίδι του νου με τα διαγνωσιακά λάθη είναι να αποδεχτείς ότι προόκειται για κάτι φυσιολογικό. Είναι απλώς παράλογα και αρνητικά πρότυπα σκέψης που όμως μπορούν να επηρεάσουν σε σημαντικό βαθμό την καθημερινή ζωή.

Μπορεί να είναι δύσκολο να τα αναγνωρίσεις και να τα διαχειριστείς. Ίσως να μην καταφέρεις να τα εξαλείψεις πλήρως, όμως σίγουρα μπορείς να μειώσεις τον αρνητικό αντίκτυπό τους στη ζωή σου, να ελαχιστοποιήσεις την επιρροή τους στις σχέσεις σου και να βελτιώσεις την υγεία σου.

Για να το πετύχεις, μην ξεχνάς να επιβραβεύεις και να αγαπάς τον εαυτό σου, προσφέροντάς του πράξεις και δώρα αυτοφροντίδας. Είναι εξίσου σημαντικά σε μια τέτοια διαδικασία.