ΜΗΠΩΣ ΥΠΕΡΑΝΑΛΥΕΙΣ ΤΑ ΠΑΝΤΑ;

Όταν οι σκέψεις για τις σκέψεις μας γίνονται βασανιστικές, ελάχιστα πράγματα μπορούν να βοηθήσουν. Ανακαλύψαμε μερικές τεχνικές της λεγόμενης μεταγνωστικής θεραπείας, που με πρακτικό τρόπο βοηθούν το μυαλό να βγει από τον φαύλο κύκλο της ανησυχίας. 

Ανήκω στην κατηγορία των ανθρώπων που σκέφτονται και υπεραναλύουν τα πάντα. Μπορώ να επιβεβαιώσω ότι οι υπερβολικές σκέψεις, με τη μορφή της διαρκούς ανησυχίας και της αναμάσησης, μπορούν να γίνουν καταστροφικές. Συνέπειες όπως η αϋπνία, η έλλειψη συγκέντρωσης, η χαμηλή ενεργητικότητα και η κόπωση γίνονται μέρος ενός φαύλου κύκλου, που οδηγεί σε ακόμη περισσότερη σκέψη. Δεν είναι καθόλου υπερβολικοί οι ισχυρισμοί των ειδικών πως τέτοιου είδους συνήθειες ευνοούν την κατάθλιψη και την αγχώδη διαταραχή. 

Αν ανήκετε κι εσείς σε αυτή την κατηγορία, σίγουρα θα έχετε καταλάβει πως η συμβουλή «Μην σκέφτεσαι τόσο πολύ» από μόνη της δεν βοηθάει. Τι άλλο δεν βοηθάει; Το να καταστρώνεις σχέδια για την αντιμετώπιση τυχόν δυσκολιών. Το να προσπαθείς να ελέγξεις με σκέψεις τις σκέψεις σου. Το να αναζητάς διαρκώς απαντήσεις και καθησυχασμό. Το πιο πιθανό είναι ότι αυτές οι πρακτικές θα σας κάνουν να νιώσετε ακόμη πιο αδύναμοι απέναντι στις σκέψεις σας. 

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν στρατηγικές αντιμετώπισης των σκέψεων που κάνουμε για τις σκέψεις μας. Ανήκουν στο ευρύτερο πλαίσιο μιας σχετικά νέας θεραπευτικής προσέγγισης, που λέγεται μεταγνωστική θεραπεία και επιδιώκει να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρινόμαστε στις σκέψεις μας. Μερικές από αυτές τις τεχνικές παρουσιάζει η ψυχοθεραπεύτρια Pia Callesen σε άρθρο της στην ιστοσελίδα Psyche. H Pia Callesen έχει εξειδίκευση στη μεταγνωστική θεραπεία και είναι μαθήτρια του θεμελιωτή της, Adrian Wells. 

Αναγνωρίστε τις προβληματικές σκέψεις και αφήστε τις να υπάρχουν

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος παράγει χιλιάδες σκέψεις καθημερινά. Σκέψεις που συνδέονται με αναμνήσεις και συναισθήματα. Οι περισσότερες από αυτές εμφανίζονται και εξαφανίζονται σχεδόν ακαριαία. Δεν τις προσέχουμε καν. Υπάρχουν όμως κάποιες σκέψεις που τραβάνε την προσοχή μας. Στη μεταγνωστική θεραπεία αυτές οι σκέψεις λέγονται «πυροδοτικές». Αν η προσοχή μας μείνει σε αυτές, μπορούν να πυροδοτήσουν μια σειρά συναισθηματικών και σωματικών αντιδράσεων.

Δεν μιλάμε για το συναίσθημα της χαράς που ξεπηδάει από τη σκέψη των διακοπών μας ή από την ιδέα ότι θα συναντήσουμε έναν καλό φίλο. Οι «πυροδοτικές» σκέψεις είναι εκείνες που δίνουν το έναυσμα για μια μόνιμη ανησυχία ή αναμάσηση. Οι σκέψεις της ανησυχίας συνήθως ξεκινούν με μια υποθετική ερώτηση, όπως: Τι θα γίνει αν δεν περάσω τις εξετάσεις; Κι αν δεν κάνω καλή εντύπωση; Κι αν αρρωστήσω; Οι σκέψεις της αναμάσησης ξεκινάνε με ερωτήματα όπως τι, πώς, γιατί; Για παράδειγμα: Τι πάει στραβά με μένα; Γιατί αισθάνομαι έτσι; Πώς μπορώ να γίνω καλύτερος;

Χριστινα Αβδικου

Παρομοιάστε τις σκέψεις σας με τρένα που έρχονται και φεύγουν σε έναν κεντρικό και πολύβουο σιδηροδρομικό σταθμό. Αν αποφασίσετε να επιβιβαστείτε στη σκέψη «Κι αν δεν κάνω καλή εντύπωση;», πιθανότατα θα προστεθούν στον συρμό κι άλλα βαγόνια. Το ένα θα λέει «Δεν θα μπορέσω να διαχειριστώ την απόρριψη», το άλλο «Καλύτερα να μην προσπαθήσω καν» κ.ο.κ. Το πρόβλημα με το τρένο της «πυροδοτικής» σκέψης είναι ότι θα βαρύνει τόσο από τα επιπλέον βαγόνια, που δεν θα μπορεί να τσουλήσει πάνω στις ράγες. Θα μείνει κολλημένο στον σταθμό. Όπως ακριβώς το μυαλό σας, που αδυνατεί να δώσει λύσεις στα πιθανά του προβλήματα. Αν όμως επιλέξετε να μην επιβιβαστείτε εξαρχής; 

Φανταστείτε τις σκέψεις σας σαν τρένα που αφήνετε να περάσουν μπροστά από τα μάτια σας και να φύγουν, χωρίς να «μπείτε» σε καμία. Είναι μόνο σκέψεις. Που πάνε κι έρχονται, όπως χιλιάδες άλλες μέσα στην ημέρα. 

ΜΑΘΑΙΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΝΟΥ ΝΑ ΣΤΡΕΦΕΙ ΑΛΛΟΥ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΤΟΥ, ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΟΥΜΕ ΤΙΣ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ. 

Ξεχωρίστε τι μπορείτε να ελέγξετε και τι όχι

Κατά πάσα πιθανότητα νομίζετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε καμία από τις αρνητικές σας σκέψεις. Είστε αδύναμοι κι εκείνες σας κατασπαράσσουν, σωστά; Λάθος!

Σκεφτείτε ότι έχετε μια πολύ απαιτητική μέρα στη δουλειά: συναντήσεις, projects που χρειάζονται συγκέντρωση και μια ξαφνική κρίση που πρέπει να διαχειριστείτε. Χτυπάει το τηλέφωνο. Είναι μια φίλη σας. Την ίδια ώρα, σας φωνάζει το αφεντικό. Θα σηκώσετε το τηλέφωνο; Μάλλον όχι. Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζετε μια τόσο δύσκολη μέρα για να μη σηκώσετε το τηλέφωνο. Είναι και άλλες οι φορές που επιλέγετε να μην το κάνετε.

Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο μπορείτε να ελέγξετε αν θα αφήσετε μια σκέψη να περάσει σαν άδειο τρένο. Ή αν θα τη «συνεχίσετε», φορτώνοντας το τρένο και με άλλες. Κανείς δεν μπορεί να ελέγξει την εμφάνιση μιας «πυροδοτικής» σκέψης. Με τον ίδιο τρόπο που δεν μπορεί να ελέγξει πότε και από ποιον θα χτυπήσει το τηλέφωνο. Μπορεί όμως να ελέγξει –τουλάχιστον σε έναν βαθμό στην αρχή– αν θα εμπλακεί σε αυτήν. 

Οι σκέψεις μας είναι εφήμερες. Αν προσπαθήσετε να θυμηθείτε ποιες κάνατε χθες, δεν θα μπορέσετε να ανακαλέσετε παρά ελάχιστες από τις χιλιάδες. Αυτό σημαίνει ότι, έστω και χωρίς να το καταλαβαίνετε, πράγματι επιλέγετε να «πιάσετε κουβέντα» με κάποιες, ενώ άλλες τις αγνοείτε. Μην το ξεχνάτε αυτό, όταν νιώθετε στο έλεος των αρνητικών σας σκέψεων. 

ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΟΙ «ΠΥΡΟΔΟΤΙΚΕΣ» ΣΚΕΨΕΙΣ ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ, ΑΛΛΑ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΠΟΥ ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΝΑ ΕΜΠΛΑΚΟΥΜΕ ΣΕ ΑΥΤΕΣ.

Αναβάλετε τις επίμονες σκέψεις σας

Αν δυσκολεύεστε να εφαρμόσετε στην πράξη τα παραπάνω, υπάρχει ένας δοκιμασμένος τρόπος για να ξεκινήσετε. Καθορίστε μία ώρα την ημέρα για να ανησυχείτε με… την ησυχία σας! Επιλέξτε κάποια άλλη στιγμή από αυτή που θα πέσετε για ύπνο, διότι ενδέχεται να μην κλείσετε μάτι. Αν για παράδειγμα ορίσετε ως «ώρα ανησυχίας» την 7-8 το απόγευμα, «στείλτε» σε εκείνο το διάστημα όλες τις ανησυχητικές σας σκέψεις. Σαν να γράφετε διαγώνισμα και να πρέπει να συγκεντρωθείτε σε αυτό, αποδιώξτε οτιδήποτε σας προβληματίζει από τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας. Στις 7, αφιερώστε όλη την προσοχή σας στις ανησυχίες σας. 

Σύντομα θα έχετε περιορίσει τον χρόνο που ανησυχείτε. Επιπλέον, θα έχετε αντιληφθεί ότι όντως μπορείτε να ελέγξετε την έκταση που παίρνουν οι σκέψεις σας. Διότι δεν είναι αυτές καθαυτές οι «πυροδοτικές» σκέψεις το πρόβλημα, αλλά ο χρόνος που επιλέγουμε να εμπλακούμε σε αυτές. 

Σταματήστε την αποφυγή και εκπαιδεύστε την προσοχή σας

Ένα συχνό λάθος που κάνουμε όσοι υπεραναλύουμε είναι ότι προσπαθούμε να το αποφύγουμε. Αυτό συνήθως συμβαίνει επειδή σταδιακά φοβόμαστε τις ίδιες μας τις σκέψεις και το αδιέξοδο που μας δημιουργούν. Όμως, το να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε εκείνο που μας απασχολεί είναι αδύνατο. Αν κάποιος σου πει «Μην σκέφτεσαι έναν ροζ ελέφαντα», τι θα σκεφτείς; 

Το μυστικό κρύβεται στην εκπαίδευση. Μαθαίνοντας τον νου να στρέφει αλλού την προσοχή του, θα μπορέσετε να περιορίσετε τις ανησυχητικές σκέψεις σε εκείνη τη μία ώρα μέσα στην ημέρα. Αυτό είναι ένα τεράστιο βήμα. Πώς μπορεί να γίνει; Η Dr. Pia Callesen μας δίνει δύο 10λεπτες ασκήσεις. 

Χριστινα Αβδικου

Άσκηση #1: Οι ήχοι

Επιλέξτε να ακούσετε 3 ή περισσότερους ήχους από το περιβάλλον σας. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι η κίνηση του δρόμου, το κομπρεσέρ της απέναντι πολυκατοικίας, τα τζιτζίκια, το ραδιόφωνο, οι φωνές των παιδιών που παίζουν. Προσπαθήστε τώρα να συντονιστείτε με έναν από αυτούς τους ήχους. Δώστε σε αυτόν όλη την προσοχή σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα, αφήνοντας τους άλλους να «ξεθωριάσουν».

Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στον επόμενο κ.ο.κ. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και συνεχίστε την άσκηση ελαττώνοντας τον χρόνο της προσοχής σας σε κάθε ήχο. Στόχος είναι να μπορείτε να επιλέγετε τι θα ακούσετε πολύ γρήγορα και να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να στρέφει αλλού την προσοχή του με ευκολία. 

Χριστινα Αβδικου

Άσκηση #2: Το παράθυρο

Σε ένα παράθυρο γράψτε με κραγιόν ή με μαρκαδόρο που φεύγει, μία από τις σκέψεις που σας ανησυχούν. Για παράδειγμα: Τι θα γίνει αν αποτύχω στις εξετάσεις; Στη συνέχεια, προσπαθήστε να δείτε πίσω από τις λέξεις, το φυσικό σκηνικό. Το μπαλκόνι, τα φυτά, την απέναντι πολυκατοικία, τον ουρανό, οτιδήποτε υπάρχει. Επαναφέρετε την προσοχή σας στις λέξεις. Ύστερα ξανά στις λεπτομέρειες του τοπίου πίσω από αυτές. Με αυτή την άσκηση θα κατανοήσετε ότι μπορείτε να έχετε τον έλεγχο της προσοχής σας, παρότι οι αρνητικές σκέψεις παραμένουν στο νοητικό σας πεδίο.