5 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕΙΤΕ ΤΗΝ ΑΝΑΒΛΗΤΙΚΟΤΗΤΑ

Έχετε την τάση να αφήνετε για αύριο κάτι που είναι να κάνετε σήμερα; Αν η αναβλητικότητα βάζει τρικλοποδιές στα σχέδιά σας, διαβάστε με ποιους τρόπους θα μπορέσετε επιτέλους να ανακτήσετε τον έλεγχο.

Μήπως την ώρα που διαβάζετε αυτό το κείμενο έχετε αφήσει στην άκρη μια άλλη δουλειά; Μήπως τη στιγμή που επιλέγετε να ρίξετε μια γρήγορη ματιά στις ειδήσεις της ημέρας, σας περιμένει μια στοίβα ρούχα για σιδέρωμα; Η αναβλητικότητα εμφανίζεται πάντα τη στιγμή που δεν πρέπει και βάζει με ευκολία τρικλοποδιά σε κάθε μας πλάνο.

Γιατί, όμως, ενδίδουμε στην παρόρμηση αυτή; Αν και πολλοί πιστεύουν ότι η αναβλητικότητα συνδέεται με τον κακό προγραμματισμό ή την τεμπελιά, αυτή είναι η μία πλευρά του νομίσματος. Ποια είναι η άλλη;

«Η αναβλητικότητα είναι ένας μηχανισμός διαχείρισης επικεντρωμένος στο συναίσθημα. Είναι ένας μηχανισμός αποφυγής. Δεν είναι πρόβλημα διαχείρισης χρόνου», ξεκαθαρίζει ο Tim Pychyl, αναπληρωτής καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Carleton της Οτάβα και συγγραφέας του βιβλίου Solving the Procrastination Puzzle.

Στο μυαλό ενός αναβλητικού

Ερευνητές στη Γερμανία συνέκριναν τους εγκεφάλους αναβλητικών και μη αναβλητικών ανθρώπων, χρησιμοποιώντας μαγνητικό τομογράφο. Διαπίστωσαν ότι η αμυγδαλή (η δομή του εγκεφάλου που συνδέεται με τις αντιδράσεις «μάχης ή φυγής») των αναβλητικών ήταν μεγαλύτερη.

«Αυτό που συμβαίνει ονομάζεται “συγκινησιακή πειρατεία”. Οι αναβλητικοί άνθρωποι αντιδρούν συναισθηματικά και ο τρόπος διαχείρισης που επιλέγουν είναι η φυγή. Πρόκειται για έναν μηχανισμό που λέει “δεν θέλω να βιώσω τα αρνητικά συναισθήματα που θα μου προκαλέσει η εκτέλεση αυτής της εργασίας” κι έτσι την αποφεύγει», εξηγεί ο Pychyl.

Τι ακριβώς σημαίνει «συγκινησιακή πειρατεία»; Στην ουσία, «ένα κέντρο μέσα στον μεταιχμιακό σύστημα του εγκεφάλου [σ.σ. πρόκειται για τις ανατομικές δομές που μεταξύ άλλων επηρεάζουν τη συναισθηματική συμπεριφορά] αναγγέλλει κάποιο επείγον περιστατικό, επιστρατεύοντας έτσι τον υπόλοιπο εγκέφαλο στην υπηρεσία του. Η “πειρατεία” είναι στιγμιαία, προκαλώντας κάποια συναισθηματική αντίδραση σε κρίσιμες στιγμές, πριν ο σκεπτόμενος εγκέφαλος προλάβει να κατανοήσει τι συμβαίνει και αν αυτό που πρόκειται να συμβεί αποτελεί μια καλή ιδέα ή όχι», αναφέρει σε δημοσίευσή του ο Ιωάννης Νέστορος, Καθηγητής στο Τμήμα Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Κρήτης.

ΘΕΛΟΥΜΕ ΝΑ ΝΙΩΣΟΥΜΕ ΚΑΛΑ ΟΣΟ ΓΙΝΕΤΑΙ ΠΙΟ ΑΜΕΣΑ ΚΑΙ ΒΑΖΟΥΜΕ ΤΗΝ ΗΔΟΝΗ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΥΔΑΙΜΟΝΙΑ.

Μια άλλη σημαντική αντίδραση του εγκεφάλου είναι ο τρόπος που αντιλαμβάνεται το μέλλον. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τον Hal Hershfield, κοινωνικό ψυχολόγο στο UCLA, διαπίστωσε ότι ο εγκέφαλος «βλέπει» τον μελλοντικό μας εαυτό με τον ίδιο τρόπο που βλέπει ένα άλλο άτομο, κάποιον ξένο.

Επίσης, όπως εξηγεί ο Pychyl, η αναζήτηση της ευχαρίστησης είναι μέρος της ανθρώπινης φύσης μας. Θέλουμε να νιώσουμε καλά το συντομότερο δυνατόν και βάζουμε την ηδονή πάνω από την ευδαιμονία.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, όταν έχουμε να κάνουμε κάτι που μας προκαλεί βαρεμάρα, απογοήτευση ή φόβο, η «συγκινησιακή πειρατεία» υπερισχύει του προμετωπιαίου φλοιού (της έδρας της εκτελεστικής λειτουργίας που περιλαμβάνει π.χ. τον έλεγχο των παρορμήσεων, τον σχεδιασμό, την οργάνωση). «Ξαφνικά, έχουμε όλη αυτή τη ροή πληροφοριών από την αμυγδαλή, αλλά δεν είμαστε σε θέση να αξιοποιήσουμε τις ανώτερες νοητικές μας διεργασίες. Αλλά ακόμα και όταν τα καταφέρνουμε, αντιλαμβανόμαστε τον μελλοντικό μας εαυτό ως ξένο. Σκεφτόμαστε: “Δεν θέλω να το κάνω. Θα το κάνει εκείνος”. Όλα αυτά μαζί οδηγούν τελικά στην αναβλητικότητα», καταλήγει.

Τα 7 «θανάσιμα» χαρακτηριστικά

«Όσο πιο απεχθή βρίσκουμε μια εργασία, τόσο πιο πιθανό είναι να καθυστερήσουμε την εκτέλεσή της», αναφέρει ο Pychyl, ο οποίος εντόπισε ένα σύνολο επτά χαρακτηριστικών που κάνουν μια εργασία να φαίνεται απεχθής, οδηγώντας έτσι στην αναβολή της. Ποια είναι αυτά;

Είναι βαρετή, απογοητεύει και προκαλεί αγανάκτηση, είναι δύσκολη, είναι ασαφής, δεν έχει δομή, δεν προσφέρει κάποια εσωτερική ανταμοιβή, δεν έχει νόημα σε προσωπικό επίπεδο.

Ελένη Καστρινογιάννη

Πώς να ανακτήσετε τον έλεγχο

Υπάρχουν, πάντως, τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν τη λογική πλευρά του εγκεφάλου να πάρει το πάνω χέρι.

1. Καλλιεργήστε την ενσυνειδητότητα

Το κλειδί για τον έλεγχο της αναβλητικότητας είναι η ρύθμιση των συναισθημάτων σας και ένας τρόπος να το πετύχετε αυτό είναι μέσω της ενσυνειδητότητας. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Pittsburgh διαπίστωσε ότι η αμυγδαλή των συμμετεχόντων που έμαθαν να ελέγχουν τα συναισθήματά τους μέσω του mindfulness συρρικνώθηκε και οι συνδέσεις με τον προμετωπιαίο φλοιό άλλαξαν. Πρακτικά, αυτό απαιτεί να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης, και στη συνέχεια να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας.

2. Κάντε οτιδήποτε!

Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός, γι’ αυτό όταν έχετε να εκτελέσετε μια εργασία που δεν σας ενθουσιάζει, ξεκινήστε από τα βασικά. Αν, για παράδειγμα, έχετε να προετοιμάσετε μια παρουσίαση, γράψτε για αρχή μόνο τον σκελετό της. Είναι ευκολότερο να συνεχίσετε, αφού έχετε κάνει το πρώτο βήμα, το οποίο συνήθως είναι και το πιο δύσκολο. Μόλις κάνετε την αρχή, υποσυνείδητα επαναξιολογείτε την κατάσταση και τελικά συνειδητοποιείτε ότι τα πράγματα δεν είναι και τόσο άσχημα.

ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ Η ΕΠΙΤΕΥΞΗ ΕΝΟΣ ΜΙΚΡΟΥ ΣΤΟΧΟΥ ΜΑΣ ΚΑΝΕΙ ΝΑ ΝΙΩΘΟΥΜΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ.

3. Σπάστε κάτι σε κομμάτια

Αντί να προσπαθείτε με το ζόρι να ολοκληρώσετε μια εργασία, είναι προτιμότερο να τη χωρίσετε σε επιμέρους κομμάτια. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμα και η επίτευξη ενός μικρότερου στόχου μάς κάνει να νιώθουμε καλύτερα. Το μικρά αυτά βήματα είναι η ώθηση που χρειάζεστε για να συνεχίσετε την προσπάθειά σας.

Μια παραλλαγή της παραπάνω στρατηγικής είναι να αφιερώνετε σύντομα χρονικά διαστήματα σε ένα μεγάλο έργο, και να κάνετε ό,τι μπορούμε μέσα στα διαστήματα αυτά. Για παράδειγμα, αν έχετε να ετοιμάσετε μια ομιλία, αφιερώστε δέκα λεπτά στην καταγραφή της δομής της. Μπορεί να φαίνεται ότι δεν σημειώνετε μεγάλη πρόοδο, αλλά σταδιακά η εργασία θα προχωρά χωρίς να το καταλάβετε.

4. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον σας

Κινητό, τηλεόραση, τάμπλετ. Αν όλα αυτά βρίσκονται γύρω σας την ώρα που προσπαθείτε να κάνετε κάτι, είναι πολύ πιθανό να διακόψετε την όποια εργασία, για να ακούσετε τις ειδήσεις, να διαβάσετε τα μηνύματα που ήρθαν στο ηλεκτρονικό ταχυδρομείο, να θαυμάσετε τις τελευταίες αναρτήσεις στο Instagram. Η λύση; Αποσυνδεθείτε. Αφήστε π.χ. το κινητό τηλέφωνο σε ένα άλλο δωμάτιο ή κλείστε το WiFi.

5. Δείτε τι θα κερδίσετε

Οι αναβλητικοί άνθρωποι επικεντρώνονται περισσότερο στα βραχυπρόθεσμα κέρδη (προς στιγμήν αποφεύγουν το αρνητικό συναίσθημα που σχετίζεται με την εργασία) και όχι στα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα (το άγχος που θα προκαλέσει η διαρκής αναβολή, καθώς και τις συνέπειες που αυτή μπορεί να έχει). Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο γιατί κάνετε αυτό που κάνετε. Ποιο θα είναι το όφελος για εσάς από την ολοκλήρωσή του; Αν π.χ. έχετε αναβάλει τον καθαρισμό της αποθήκης, φανταστείτε πόσο ικανοποιημένοι θα νιώσετε όταν τη δείτε τακτοποιημένη, και πόσο εύκολα θα βρίσκετε πια αυτό που θέλετε.