9 ΤΡΟΠΟΙ ΣΚΕΨΗΣ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΑΓΧΟΣ ΚΑΙ 3 ΑΠΛΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ

Μήπως ο τρόπος που αντιλαμβάνεσαι την πραγματικότητα φταίει για το άγχος σου και όχι η πραγματικότητα η ίδια; Ό,τι και να φταίει, πάντως, υπάρχουν μερικά κόλπα για να το «ξεγελάσεις».

Αν το άγχος ήταν απλή υπόθεση, η ανθρωπότητα θα το είχε νικήσει. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι είναι ένας αντίπαλος τόσο πολυσχιδής και δημιουργικός, ώστε συνεχίζει να ταλαιπωρεί εκατομμύρια ανθρώπους ανά τον κόσμο.

Οι αγχώδεις διαταραχές χαρακτηρίζονται από υπερβολικό φόβο, ανησυχία και σχετικές διαταραχές συμπεριφοράς. Τα συμπτώματα είναι αρκετά σοβαρά ώστε να οδηγήσουν σε σημαντική δυσφορία ή σημαντική έκπτωση στη λειτουργικότητα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας είχε εκτιμήσει πως το 2019 ζούσαν με διαταραχές άγχους 301.000.000 άνθρωποι, εκ των οποίων τα 58 εκατομμύρια ήταν παιδιά και έφηβοι.

Η Δρ Kirren Schnack είναι κλινική ψυχολόγος που έχει εκπαιδευτεί στο Oxford University. Την τελευταία 20ετία έχει διαχειριστεί χιλιάδες ασθενείς με αγχώδεις διαταραχές. Προφανώς και δεν ήταν όλες ίδιες. Για αυτό και δημιούργησε μια λίστα με 9 κατηγορίες ατόμων, ανάλογα με το πώς η αντίληψη της πραγματικότητας τους οδηγεί στο άγχος.

1. Το άγχος της καταστροφολογίας

Όπως αναφέρει η Δρ Schnack, αυτό είναι το πιο συχνό μοτίβο σκέψης των ανθρώπων που έχουν ζητήσει τη βοήθειά της. Αφορά όσους σκέφτονται το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα και πείθουν τον εαυτό τους πως θα συμβεί 100%, ανεξάρτητα από τις πραγματικές πιθανότητες. «Η καταστροφή θα σας οδηγήσει συχνά στο να χρησιμοποιείτε φράσεις όπως το “αν όμως;” και να υπερεκτιμάτε τις αρνητικές συνέπειες.

Παραδείγματα:

• Αν όμως ο πυρετός του παιδιού μου οφείλεται σε πραγματικά μια θανατηφόρα ασθένεια;
• Αν όμως αυτό που νιώθω δεν είναι κρίση πανικού αλλά καρδιακή προσβολή;

2. Το άγχος του τύπου «όλα ή τίποτα»

Είναι θα λέγαμε οι άνθρωποι των άκρων, υπό την έννοια ότι θεωρούν ή ότι είναι απολύτως ασφαλείς ή ότι πεθαίνουν. Ποτέ τα πράγματα δεν είναι ΟΚ. Είτε είναι εντελώς καλά, είτε εντελώς απαίσια. «Όταν σκέφτεστε με αυτόν τον τρόπο, δεν μπορείτε να δείτε μια μέση λύση και να πείτε στον εαυτό σας: Αυτό που ζω είναι κάτι δύσκολο μεν, αλλά θα περάσει».

Παραδείγματα:

• Δεν θα γίνω ποτέ καλύτερος. Αυτό δεν πρόκειται να σταματήσει.
• Αν δεν ξεφορτωθώ το άγχος, όλα θα είναι απελπιστικά.

3. Το άγχος της υπερ-γενίκευσης

Παίρνετε μια κακή εμπειρία και την προβάλλετε στο μέλλον σας ως ένα ατελείωτο μοτίβο. «Καταλήξατε σε ένα συμπέρασμα, βάσει ενός περιστατικού και συνεχίζετε να εφαρμόζετε αυτό το συμπέρασμα σε κάθε παρόμοιο συμβάν ή σενάριο».

Παραδείγματα:

• Αν συνέβη μία φορά, θα συμβαίνει για πάντα.
• Πάντα θα έχω κρίσεις πανικού, αν βγαίνω μόνος μου.

4. Το άγχος του «μάντη»

Ενώ φαντάζεστε το μέλλον σας, βλέπετε μόνο πόνο και ταλαιπωρία. «Προβλέπετε ότι μελλοντικά γεγονότα θα έχουν μια συγκεκριμένη αρνητική έκβαση για εσάς ή τους αγαπημένους σας».

Παραδείγματα:

• Ξέρω ότι είμαι καταδικασμένος να πεθάνω νέος, με φρικτό, οδυνηρό θάνατο.
• Αν συναντήσω κάποιον που είναι άρρωστος, σίγουρα θα κολλήσω την ασθένεια και θα την περάσω στη χειρότερη μορφή της.

5. Το άγχος εκείνου που διαβάζει τη σκέψη

Κάνετε υποθέσεις για όσα σκέφτονται ή κάνουν οι άνθρωποι του περιβάλλοντος σας σχετικά με εσάς και είναι πάντα αρνητικές; Είναι σαν να νομίζετε πραγματικά ότι διαβάζετε τη σκέψη τους.

Παραδείγματα:

• Αυτό το άτομο με κοίταξε περίεργα, γιατί ξέρει ότι κάτι δεν πάει καλά με εμένα.
• Η γραμματέας στο ιατρείο με κοιτούσε κάπως περίεργα, γιατί είδε το αποτέλεσμα της εξέτασης μου και ξέρει πως έχω κάτι σοβαρό.

6. Το άγχος εκείνου που φιλτράρει τα πάντα αρνητικά

Περνάτε από κόσκινο όλα τα θετικά σε μια κατάσταση, μέχρι να μείνουν μόνο τα αρνητικά. «Αφαιρείτε τυχόν καθησυχαστικά γεγονότα από τις πληροφορίες που έχετε και εστιάζετε σε ένα μικροσκοπικό πράγμα που τα αναιρεί. Αυτή η τάση να αγνοείτε τα θετικά προς όφελος των αρνητικών σας προκαλεί σημαντική αγωνία».

Παράδειγμα:

Ξέρω ότι ο γιατρός είπε ότι το αίμα μου ήταν φυσιολογικό, αλλά αυτή η ελαφρώς αυξημένη ένδειξη σημαίνει ότι είμαι άρρωστος.

7. Το άγχος εκείνου που κολλάει ταμπέλες

Χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας συνολικά με έναν ιδιαίτερα ακραίο και αρνητικό τρόπο. «Οι άνθρωποι που κολλάνε σε αυτό το μοτίβο σκέψης, παίρνουν ένα μόνο χαρακτηριστικό και το αναγάγουν σε απόλυτο».

Παραδείγματα:

• Επειδή ένιωσα ζάλη στο αυτοκίνητο, έχω λιποθυμικές τάσεις.
• Επειδή είχα άγχος όταν οδηγούσα, καλύτερα να το παρατήσω.

8. Το άγχος εκείνου που τα παίρνει όλα υπ’ ευθύνη του

Πιστεύετε ότι είστε υπεύθυνοι για τα άσχημα πράγματα που συμβαίνουν, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα είναι εκτός ελέγχου σας ή δεν είναι τόσο άσχημα; «Μπορεί επίσης, να αισθάνεστε ένοχοι, αν δεν κάνετε πράγματα για να αποτρέψετε μια φανταστική καταστροφή».

Παράδειγμα:

Το παιδί σας κολλάει έναν ιό κατηγορείτε τον εαυτό σας που δεν είστε πιο προσεκτικοί.

9. Το άγχος της υπερβολής

Πιστεύετε ότι είσαι καταδικασμένοι και ότι όλα πάνε στραβά για εσάς. «Αν παρατηρήσετε κάτι ανησυχητικό, υπερβάλλετε ως προς τη σημασία του».

Παράδειγμα:

Αν ακούσετε για μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ωμού ψαριού και της εμφάνισης παρασιτικών λοιμώξεων, υποθέτετε ότι επειδή έχετε φάει σούσι κάποια στιγμή στη ζωή σας έχετε ήδη το παράσιτο στο σώμα σας. Έτσι, δεν δίνετε σημασία σε σημαντικές λεπτομέρειες, όπως ότι το είδος του ψαριού και ο τρόπος επεξεργασίας, αποθήκευσης ή παρασκευής του είναι παράγοντες που συμβάλλουν.

Ό,τι κι αν φταίει για το άγχος σας, «ξεγελάστε» το

Να υποθέσουμε ότι γνωρίζετε πως όταν το άγχος γίνεται χρόνιο, μπορεί να μας διαλύσει. Άρα, αν έχετε σχετικό θέμα, ελπίζω να έχετε ήδη ζητήσει βοήθεια. Η Δρ. Schnack πρότεινε πάντως κάποιους γρήγορους τρόπους για να πάρετε την προσοχή μακριά από αυτό που σας δημιουργεί ανησυχία. Όπως λέει, «μπορεί να ακουστούν περίεργα, αλλά έχουν αποτέλεσμα».

1. Μασήστε μια τσίχλα

Το μάσημα τσίχλας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Όχι μόνο βοηθά να αισθάνεστε πιο ήρεμοι, αλλά μπορεί επίσης, να ενισχύσει τη γνωστική σας λειτουργία. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, όταν πρόκειται για τη διαχείριση ανήσυχων σκέψεων.

Όταν μασάτε τσίχλα, δίνετε στον εαυτό σας μια φυσική διέξοδο για τη νευρική ενέργεια που δημιουργείται από το άγχος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο σαγόνι και το λαιμό σας. Το μάσημα τσίχλας αυξάνει και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, που μπορεί να ενισχύσει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την ανάκληση πληροφοριών.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τσίχλα χωρίς ζάχαρη και καφεΐνη, για να αποφύγετε την προσθήκη περιττών διεγερτικών στο σύστημά σας, όταν αισθάνεστε ήδη ανήσυχοι.

2. Πάρτε ένα παγάκι στα χέρια

Το κράτημα του πάγου μπορεί να είναι ένας γρήγορος, χρήσιμος τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος. Αρκεί να πάρετε ένα παγάκι στο χέρι σας. Ή να το ακουμπήσετε κατά μήκος του εσωτερικού του αγκώνα ή του καρπού σας. Η έντονη αίσθηση κρύου σας βοηθά στη «γείωση», στο να επιστρέψετε στο τώρα και να φύγετε μακριά από ανήσυχες σκέψεις.

3. Μετρήστε αντίστροφα μέχρι να ηρεμήσετε

Η αντίστροφη μέτρηση από έναν υψηλό αριθμό (π.χ. μεταξύ του 500 και του 5.000), μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τις ανήσυχες σκέψεις. Εστιάζοντας στο μέτρημα, δίνετε στο μυαλό σας ένα διάλειμμα από την ενασχόληση με τις φανταστικές μελλοντικές καταστροφές. Η αντίστροφη μέτρηση μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τη ρύθμιση της αναπνοής – με κάθε αριθμό, επιβραδύνεται η αναπνοή. Έτσι νιώθουμε και πιο χαλαροί.