9 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΕΙΣ ΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ ΑΥΤΟΚΡΙΤΙΚΗ

Κάνεις διαρκώς αρνητική αυτοκριτική; Καιρός να αλλάξεις στάση απέναντι στον εαυτό σου. Μάθε τους 9 τρόπους για να ξεφορτωθείς το ζιζάνιο της αυτοκριτικής.

Το αυτομαστίγωμα ή, αν προτιμάτε, η αρνητική αυτοκριτική είναι μια συνήθεια που έχουμε πολλοί. «Οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν την αυτοκριτική σαν να είναι μέρος του εαυτού τους, όπως το χρώμα των ματιών τους», λέει η Rachel Turow, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του The Self-Talk Workout, πριν τονίσει ότι «πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο επιζήμια είναι αυτή η διαδικασία».

«Αν είμαστε αρκετά κακοί με τον εαυτό μας, δεν μπορεί κάποιος άλλος να μας πληγώσει περισσότερο». Την ίδια ώρα, αυτό το «σπορ» μπορεί να κάνει χειρότερα τα συμπτώματα κατάθλιψης, να επιδεινώσει το άγχος, τις διατροφικές διαταραχές, τη νεανική παραβατικότητα, τον αυτοτραυματισμό και την αυτοκτονική συμπεριφορά και ιδεασμό.

Όπως λέει η κα Turow «σε κάποιες περιπτώσεις, προκύπτει φαύλος κύκλος: η κατάθλιψη ενεργοποιεί την αυτοκριτική – αυτό έχει παρατηρηθεί ιδιαίτερα σε νεαρά κορίτσια. Σύμφωνα με τα ευρήματα, οι άνθρωποι με υψηλότερα επίπεδα αυτοσυμπόνοιας έχουν λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προκλήσεις ψυχικής υγείας».

Οι δυο τύποι αυτοκριτικής

Η κλινική ψυχολόγος Lakeasha Sullivan προσθέτει πως υπάρχουν δυο τύποι αυτοκριτικής:

• Κάποιες από αυτές σκέψεις που σχετίζονται με την αυτοκριτική εκφράζονται σε πρώτο πρόσωπο, με δηλώσεις του τύπου: Είμαι τεμπέλης.
• Άλλες σε δεύτερο πρόσωπο: Πάλι δεν πήγες γυμναστήριο όλη την εβδομάδα.

Η τελευταία περίπτωση μπορεί να γίνει ιδιαίτερα ύπουλη. «Ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται αυτές τις σκέψεις σαν να μας μιλάει κάποιος που είναι σε θέση εξουσίας. Σαν να ξέρουν όλοι τα ελαττώματά μας και προσποιούνται πως μπορούν να προβλέψουν το μέλλον».

Στα καλά νέα, η φωνούλα που όλο μας λέει πως κάτι δεν έχουμε κάνει καλά ή ότι θα μπορούσαμε να το κάνουμε καλύτερα «είναι συνήθεια και όχι σταθερό χαρακτηριστικό προσωπικότητας. Συχνά επιδεινώνεται από ένα παιδικό τραύμα, μια συνθήκη συναισθηματικής κακοποίησης, το bullying, τον σεξισμό, την ομοφοβία ή/και την χωρίς όρια χρήση των social media. Μπορεί επίσης, να προκύπτει ως τρόπος αυτοπροστασίας».

Πώς μπορούμε να είμαστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό μας

Ευτυχώς για όλους μας, υπάρχουν πολλά διαθέσιμα «εργαλεία» για να μάθουμε να είμαστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό μας. Το περιοδικό Time προτείνει 9 τρόπους για να ξεφορτωθείς το ζιζάνιο της αυτοκριτικής.

1. Ερευνούμε την πηγή του κακού

Το πρώτο βήμα για να σταματήσουμε την πορεία της αυτοκριτικής προς την καταστροφή (μας) είναι να καταλάβουμε την πηγή των σκέψεων μας. Όπως λέει η ψυχοθεραπεύτρια Tiffany Green, «όταν οι πελάτες μου λένε άσχημα πράγματα για τον εαυτό τους, συχνά τους ρωτώ: Πώς προέκυψε αυτή η σκέψη; Ποιος ήταν ο πρώτος άνθρωπος που ακούσατε να λέει αυτά τα πράγματα για εσάς; Η απάντηση είναι συχνά αποκαλυπτική: Ίσως να ήταν η μητέρα τους που τους αποκαλούσε τεμπέληδες ή η γιαγιά τους αυτή που επέμενε πως πρέπει να χάσουν βάρος.

»Αυτή η διαπίστωση είναι σαν να ανάβει ένα λαμπάκι πάνω από το κεφάλι τους. Τους επιτρέπει να πουν στον εαυτό τους πως ίσως αυτό που γίνεται, να μην πρέπει να συνεχιστεί. Έτσι, διαχωρίζουν τον εαυτό τους από τις συγκεκριμένες επικριτικές σκέψεις. Παύουν να τις θεωρούν ως δικές τους».

2. Αλλάζουμε τις λέξεις που χρησιμοποιούμε

Η Lakeasha Sullivan αρέσκεται στο να θυμίζει στους πελάτες της πως δεν είναι οι δικές τους σκέψεις, απλώς έχουν πρόσβαση σε αυτές. Αυτό βοηθά να δημιουργηθεί μια πολύ δυναμική απόσταση. Για παράδειγμα, μπορούμε να απαντήσουμε σε μια σκέψη που μας προκαλεί πόνo, λέγοντας «O εσωτερικός μου επικριτής λέει πως είμαι τεμπέλης», αντί να πούμε «Eίμαι τεμπέλης».

Αυτό βοηθά πολύ στο να νιώσουμε διαφορετικά. Μπορούμε να απαντήσουμε στην κριτική. Ή και να την αγνοήσουμε. Μπορούμε επίσης να δούμε αν υπάρχει κάτι που αξίζει να κρατήσουμε από αυτή, αντί να την αντιμετωπίσουμε ως κάποιο είδος αυτοκαταδίκης.

3. Δημιουργούμε ένα βάζο αυτοκριτικής

Υπάρχουν οικογένειες που έχουν ένα βάζο σε ένα κεντρικό μέρος του σπιτιού, στο οποίο βάζει ένα ευρώ όποιος βρίζει. Μπορείς να κάνεις το ίδιο με τις επικριτικές σκέψεις. Αυτό έχει να προτείνει η Tiffany Green.

«Ο στόχος είναι να αρχίσουμε να το γεμίζουμε με πολλά νομίσματα. Κάτι που αποτελεί ένδειξη ότι αυξάνεται η επίγνωσή μας για τον τρόπο που σκεφτόμαστε, μαζί και με τον αντίκτυπο που έχει ο τρόπος σκέψης μας στα συναισθήματα και τη συμπεριφορά μας. Σε διάστημα τριών έως έξι μηνών, θα παρατηρήσετε πως βάζετε όλο και λιγότερα νομίσματα στο βάζο. Το να μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο και επιβράβευση».

4. Ζητάμε υποστήριξη

Κάποιες φορές οι επικριτικές σκέψεις είναι σαν μια μουσική υπόκρουση που ακούγεται στον χώρο όπου βρισκόμαστε, αλλά δεν της δίνουμε σημασία. Η Tiffany Green προτείνει να ζητήσουμε από τον/τη σύντροφο μας, έναν φίλο ή θεραπευτή να μας υποδεικνύει ευγενικά τις φορές που δεν λέμε τα καλύτερα για τον εαυτό μας.

«Χρειάζεται να κάνουμε τη σωστή επιλογή προσώπου, καθώς μπορεί να μη λειτουργήσει υπέρ μας μια επισήμανση του τύπου: Μόλις επέκρινες τον εαυτό σου. Είναι κάτι που μπορούμε να εκλάβουμε ως επιπλέον κριτική. Το βέβαιο είναι πως ένας έμπιστος άνθρωπος μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε μοτίβα που υπό άλλες συνθήκες ενδεχομένως να μην παρατηρούσατε ποτέ».

5. Δοκιμάζουμε τον διαλογισμό

Έρευνα επισημαίνει πως ένας τύπος ενσυνειδητότητας που λέγεται διαλογισμός με αγάπη και καλοσύνη μπορεί να βελτιώσει τη συναισθηματική μας ευημερία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αλλαγή του τρόπου που μιλάμε στον εαυτό μας.

Η πρακτική αφορά την επανάληψη φράσεων όπως: Μακάρι να είμαι ασφαλής. Μακάρι να είμαι χαρούμενος. Μακάρι να είμαι υγιής. Μακάρι να ζω χωρίς πολλά προβλήματα. Επαναλαμβάνουμε σιωπηλά αυτές τις φράσεις για –ας πούμε– πέντε λεπτά. «Πολλοί θα πουν πως είναι κάτι που φαίνεται σαχλό. Μετά από κάποιες εβδομάδες, όμως, θα δουν διαφορές», βεβαιώνει η Rachel Turow.

6. Δοκιμάζουμε μια άσκηση αναπνοής

Στην περίπτωση που δεν «ψηνόμαστε» να αναπτύξουμε ρουτίνα διαλογισμού, η Turow προτείνει τη λύση των πολύ σύντομων ασκήσεων αναπνοής. «Πείτε τη φράση “πάρε μια εισπνοή, φίλε μου” κατά την εισπνοή και “πάρε μια εκπνοή, φίλε μου” κατά την εκπνοή.

Παρατηρήστε την αίσθηση της εισπνοής, όπως προσφωνείτε τον εαυτό σας φίλο. Είναι μια πράξη καλοσύνης που μπορεί να βοηθήσει να μεττρέψετε την επικριτική στάση σε αγάπη για τον εαυτό σας».

7. Πανηγυρίζουμε τις νίκες μας

Μια άλλη στρατηγική που προτείνει η Turow λέγεται «σημείωσε την επιτυχία». Όπως λέει «είναι το αντίθετο από μια λίστα με υποχρεώσεις. Είναι μια λίστα με επιτεύγματα».

Πριν πέσουμε για ύπνο το βράδυ, μπορούμε να γράψουμε σε ένα χαρτί 10 πράγματα που έγιναν μέσα στην ημέρα και ωφέλησαν εμάς, κάποιον άλλον ή τον κόσμο γενικότερα. «Τίποτα δεν είναι μικρό. Μπορεί να είναι ένα μήνυμα που στείλατε σε έναν φίλο. Ή και μόνο το γεγονός ότι σηκωθήκατε από το κρεβάτι το πρωί. Η πρακτική δημιουργεί στον εγκέφαλό σας την αίσθηση του “κάνω τόσα καλά πράγματα”. Αυτό μπορεί να γίνει ισχυρό αντίδοτο στην αυτοκριτική και να σβήσει την αίσθηση πως πέρασε άλλη μια μέρα, χωρίς να την εκμεταλλευτείτε κατάλληλα».

8. Αντικαθιστούμε τον εσωτερικό μας κριτή με μια ουδέτερη φωνή

Η διόρθωση των αρνητικών σκέψεων δεν είναι εύκολη και δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Η Green λέει πως μια καλή αρχή είναι να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές σκέψεις με ουδέτερες σκέψεις και σιγά σιγά να φτάσουμε στις θετικές.

«Φανταστείτε, για παράδειγμα, ότι επικρίνετε τακτικά τα μαλλιά σας. Αντί να πείτε στον εαυτό σας ότι είναι φανταστικά, δοκιμάστε το: Κι αν κάνω λάθος; Αν τα μαλλιά μου είναι μια χαρά; Αυτό θα σας οδηγήσει στο να αμφισβητήσετε την αρνητική σκέψη. Είναι πιο ρεαλιστικός (και γνήσιος) τρόπος από το να αναγκάσετε τον εαυτό σας να υιοθετήσει μια θετική στάση».

9. Αναζητούμε μαθήματα (ευγένειας)

Η αυτοκριτική μπορεί να περιλαμβάνει σημαντικές πληροφορίες που να αποδειχθούν χρήσιμες. Για παράδειγμα, ενδέχεται να μας «βρίζουμε» γιατί δεν κρατάμε επαφή με τους φίλους μας. «Αυτή είναι μια χρήσιμη πληροφορία», λέει η Turow. «Προέρχεται από το σημείο του εαυτού μας που θέλει να φροντίσει τις φιλίες μας». Αν είμαστε εκνευρισμένοι με τον εαυτό μας γιατί δεν πήγαμε –πάλι– γυμναστήριο, «ενδέχεται να είναι δείγμα θέλησης να ακολουθήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής».

Η πρόταση της ειδικού είναι να παρατηρούμε το ύφος της κριτικής και να μαθαίνουμε από αυτό. «Αλλάξτε τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας και επαναπροσδιορίστε το μήνυμα. Αντί του “είσαι άθλια στο να κρατάς επαφή με αυτούς που αγαπάς”, πες “είναι κάτι πολύ σημαντικό για εμένα το να κρατάω επαφές με τους φίλους μου. Αναρωτιέμαι πώς μπορώ να κάνω την επικοινωνία πιο τακτική”».

Βρείτε εδώ τα audio articles που είναι διαθέσιμα αυτή τη στιγμή.

Για να ακούτε τα άρθρα του OW που είναι διαθέσιμα σε ηχητική μορφή, μπορείτε να μας ακολουθήσετε σε Spotify και σε Apple Podcasts.